Esercizi tecnici per il delfino

La base subacquea: Calcio a delfino

Dato che il ritmo del delfino dipende interamente dalla forza del tronco e delle gambe, l'esercizio fondamentale è il "calcio a delfino subacqueo".

Si pratica sia in posizione ventrale (a pancia in giù) che dorsale (a pancia in su) o laterale.

L'obiettivo è quello di esagerare l'ampiezza dell'ondulazione, iniziando il movimento dallo sterno e sentendo come si trasmette fino alle dita dei piedi.

Eliminando le braccia, il nuotatore può concentrarsi esclusivamente sulla fluidità della colonna vertebrale e sulla potenza addominale.

Questo esercizio non solo migliora la tecnica specifica del delfino, ma è fondamentale per le fasi subacquee di partenza e virata in tutti gli stili, diventando il "quinto stile" del nuoto moderno.

Isolamento e recupero: farfalla con un braccio

Per lavorare sulla meccanica della bracciata e sulla respirazione laterale senza l'estrema fatica dello stile completo, si utilizza il (farfalla con un solo braccio).

In questo esercizio, il nuotatore lascia un braccio disteso davanti (o di lato) ed esegue il ciclo completo con l'altro braccio, respirando verso il lato del braccio che traina.

Ciò consente di concentrarsi sul percorso subacqueo della mano (il buco della serratura) e su un recupero aereo rilassato e basso.

Riducendo il carico fisico, l'atleta può mantenere la tecnica corretta per distanze più lunghe, imprimendo nella memoria muscolare il ritmo "calcio-entrata, calcio-uscita" senza crollare per la fatica.

Costruzione del ritmo complesso

Esistono variazioni avanzate per integrare la coordinazione, come il drill "3-3-3" (3 bracciate a sinistra, 3 a destra, 3 complete) o combinazioni come "2 bracciate a farfalla, 2 a rana".

Queste sequenze aiutano il nuotatore a trasferire la sensazione di efficienza dell'esercizio di isolamento al nuoto completo.

Un altro esercizio efficace è (braccia a farfalla con calcio a crawl), che viene utilizzato per aumentare la frequenza della bracciata e la potenza delle spalle senza dipendere dal ritmo dell'ondulazione.

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