Esercizi specifici per la schiena

Isolamento del rollio: l'esercizio delle spalle

Per insegnare l'importanza della rotazione senza la distrazione della bracciata completa, il "Shoulder Roll Drill" (esercizio di rotazione delle spalle) è fondamentale.

In questo esercizio, il nuotatore si mette in posizione supina con le braccia aderenti ai fianchi e si spinge solo con la gambata.

L'obiettivo è quello di ruotare in modo esagerato da un lato all'altro, sollevando la spalla dall'acqua fino a puntare verso il soffitto, mantenendo la testa fissa.

Questo imprime nella memoria muscolare la sensazione di nuotare "da un lato all'altro" invece che in posizione orizzontale sulla schiena.

Permette all'allenatore di osservare se il nuotatore sta ruotando dai fianchi o se sta scollegando la parte superiore del corpo da quella inferiore.

È lo strumento principale per massimizzare la potenza della bracciata attraverso la corretta rotazione del corpo.

Braccio singolo per la precisione della traiettoria

Per affinare la traiettoria subacquea e il recupero aereo, si utilizza il "Single-arm backstroke" (dorso con un solo braccio).

Lasciando un braccio fermo (sia lateralmente che esteso sopra la testa) e nuotando solo con l'altro, l'atleta può concentrare il 100% della sua attenzione sulla meccanica di quel membro.

L'allenatore deve assicurarsi che la mano entri con il mignolo per primo e esca con il pollice, e che il gomito si fletta adeguatamente nella fase di spinta sott'acqua.

Questo isolamento tecnico è fondamentale per correggere le asimmetrie e migliorare il recupero del braccio, assicurando che sia rilassato e verticale.

Rafforzamento della battuta di gambe

Poiché la gambata è il motore di fondo nel dorso, è necessario utilizzare esercizi specifici come il "Backstroke kick with board" (calcio a dorso abbracciando la tavola) o in posizione "Streamline" (freccia dorsale).

Eliminando l'aiuto delle braccia, si costringono le gambe a lavorare con maggiore intensità per mantenere la galleggiabilità e la velocità.

L'allenatore cerca consistenza e forza nella battuta, assicurandosi che le ginocchia non rompano la superficie dell'acqua (il che indicherebbe una battuta inefficiente dal ginocchio) e che il movimento sia un "ribollire" costante dell'acqua.

Questi esercizi migliorano la resistenza muscolare specifica necessaria