Prevenzione dell'osteoporosi

L'osso è un tessuto vivente che si rinnova continuamente attraverso processi di formazione ed eliminazione di tessuto osseo, rilascio di minerali (riassorbimento osseo), trasferimento di ioni calcio dalla matrice ossea al sangue. Qualsiasi alterazione o cambiamento che provochi un aumento del riassorbimento osseo porta a una diminuzione della massa ossea.

L'osteoporosi significa letteralmente "osso poroso" ed è causata da una diminuzione dei due componenti principali dell'osso: i sali di calcio e le proteine. L'osteoporosi è uno dei principali fattori di rischio per le fratture da fragilità ossea, che causano forti dolori, limitazioni fisiche, una qualità di vita ridotta e, in alcuni casi, una minore aspettativa di vita.

L'osteoporosi è una malattia che si manifesta più frequentemente nelle donne dopo la menopausa. Tuttavia, alcuni dei fattori di rischio che causano l'osteoporosi, come lo stile di vita e le abitudini alimentari, possono essere modificati fin dall'infanzia per prevenirne o ridurne gli effetti.

Fattori di rischio per l'osteoporosi

Genetici: i fattori genetici condizionano il rimodellamento della massa e della densità minerale ossea del 50-80%. Il rischio di osteoporosi è maggiore anche nelle figlie o sorelle di donne che hanno sofferto della malattia.

Età: tra i 35 e i 40 anni in entrambi i sessi inizia una discreta perdita di massa ossea; nelle donne, a partire dalla menopausa, inizia una perdita più acuta, che successivamente diminuisce e diventa più moderata, simile a quella che si verifica negli uomini. Dopo i 70 anni, in entrambi i sessi, il rischio di subire fratture dovute all'osteoporosi aumenta notevolmente.

Menopausa: la menopausa è la causa principale dell'osteoporosi nelle donne. A seguito di questo processo, si riducono i livelli di estrogeni, gli ormoni steroidei sessuali coinvolti nel trasporto di minerali come calcio, fosforo e magnesio attraverso le membrane delle cellule ossee, renali e intestinali. Poiché l'assorbimento intestinale di questi minerali diminuisce, la loro escrezione urinaria aumenta e le concentrazioni ossee diminuiscono, aumentando il rischio di osteoporosi.

Stile di vita sedentario: la mancanza di mobilità negli individui porta alla perdita di massa ossea, anche in coloro che consumano alti livelli di calcio. Se si è sedentari durante il periodo di crescita ossea (dalla nascita ai 30 anni), il rischio di osteoporosi aumenta nelle altre fasi della vita.

Fumo: i fumatori di entrambi i sessi sono a maggior rischio di osteoporosi.

Bere bevande alcoliche: il consumo eccessivo di alcol aumenta l'eliminazione del calcio, con conseguente diminuzione della densità ossea, e i bevitori abituali soffrono più frequentemente di perdita di equilibrio e fratture.

Malattie che causano l'osteoporosi: le malattie che causano l'osteoporosi includono la celiachia, il diabete mellito e l'insufficienza renale.

Dieta: le diete povere di calorie, proteine e micronutrienti come calcio, vitamina D, fosforo e potassio aumentano il rischio di osteoporosi. Quando si verificano deficit nelle fasi di crescita ossea (dalla nascita ai 30 anni), il rischio di osteoporosi aumenta nelle altre fasi della vita.

Impatto dell'osteoporosi sulla salute

L'osteoporosi è chiamata "l'epidemia silenziosa del XXI secolo" perché la perdita di massa ossea è graduale e non viene rilevata fino a quando non è molto avanzata o non si è verificata la prima frattura; queste possono essere causate da semplici colpi o cadute, chiamate fratture da fragilità, si verificano principalmente nella colonna vertebrale, nel polso e nell'anca, causando gli stessi sintomi delle altre fratture: dolore intenso, infiammazione, disabilità funzionale e deformità.

Le fratture più frequenti si verificano nella colonna vertebrale, come conseguenza di uno sforzo quando si trasporta un peso, ci si piega, si compie una curva improvvisa o senza motivo apparente; sono caratterizzate da un dolore intenso, che tende a ridursi dopo 2 o 3 settimane di riposo e può scomparire dopo 2 o 3 mesi; solo in pochi casi possono diventare dolore cronico.

Circa il 50% delle fratture vertebrali non provoca sintomi. Le fratture più gravi sono quelle dell'anca, che si verificano generalmente in seguito a una caduta, riducono la qualità della vita del paziente e talvolta ne limitano anche l'aspettativa di vita, soprattutto quando si verificano in persone con altre patologie o in età molto avanzata.

Fattori nutrizionali legati alla massa ossea

Assunzione di energia: per garantire la salute delle ossa, non sono raccomandate restrizioni energetiche che causino perdite di peso corporeo, massa muscolare e massa ossea. Sarebbe preferibile anche un leggero eccesso di peso che aumenta il carico meccanico e favorisce la densità ossea.

Inoltre, nelle donne in postmenopausa, il tessuto adiposo può essere un'utile fonte di riserve di estrogeni endogeni per contrastare il calo della produzione ormonale.

Assunzione di proteine: la salute delle ossa può essere influenzata sia da carenze che da eccessi di questo macronutriente. Garantire livelli adeguati di proteine è essenziale per fornire le quantità di aminoacidi necessarie alla costruzione della matrice ossea e al mantenimento della massa muscolare; tuttavia, se i livelli di proteine sono eccessivi, aumenta la produzione di acidi che favoriscono la mobilizzazione del calcio dall'osso e la sua eliminazione urinaria. Si raccomandano da 1,2 a 1,6 grammi di proteine di alta qualità per chilogrammo di peso corporeo per mantenere un equilibrio tra l'assunzione di calcio e proteine.

Assunzione di carboidrati: i carboidrati dovrebbero fornire il 50-60% dell'energia totale fornita dalla dieta. Si raccomanda che più dell'85% dell'energia fornita dai carboidrati provenga dall'assunzione di carboidrati complessi, come cereali integrali, legumi, verdure e tuberi. L'apporto energetico da carboidrati semplici (zucchero, miele e alimenti che li contengono) dovrebbe essere inferiore al 10% dell'apporto energetico totale da carboidrati. Un consumo eccessivo di carboidrati semplici può causare livelli di insulina nel sangue così elevati da inibire il riassorbimento del calcio nei reni, aumentandone l'eliminazione urinaria.

Assunzione di grassi: i grassi dovrebbero fornire il 30-35% dell'energia totale fornita dalla dieta. Un consumo eccessivo di grassi, soprattutto saturi, può portare alla formazione di complessi con il calcio e altri minerali nell'intestino, favorendone la perdita attraverso le feci. Tuttavia, si raccomanda il consumo di acidi grassi polinsaturi omega-3 per i loro effetti protettivi contro la perdita di massa ossea.

Fibre alimentari: le assunzioni raccomandate di fibre sono comprese tra 20 e 25 grammi al giorno, quantità che favoriscono il microbiota intestinale, contribuendo a migliorare l'assorbimento del calcio; tuttavia, si suggerisce che un'assunzione giornaliera superiore a 50 grammi potrebbe interferire nell'assorbimento del calcio, riducendone i livelli nelle ossa.

Fabbisogno di calcio: i sali di calcio costituiscono circa il 60% del tessuto osseo e contribuiscono, insieme ad altri nutrienti, alla prevenzione dell'osteoporosi. È quindi necessario garantire un'adeguata assunzione di calcio e di altri nutrienti fin dalla prima infanzia per ridurre il rischio di fratture e di altri disturbi di salute associati.

Principali fonti di calcio nella dieta:

• Latte e prodotti lattiero-caseari.

• Alimenti arricchiti.

• Piccoli pesci se consumati con le lische, come le sardine in scatola e le acciughe intere fritte.

• Alcune verdure e legumi.

Fattori che favoriscono l'assorbimento del calcio:

• Livelli adeguati di vitamina d nell'organismo.

• Aumento del fabbisogno durante i periodi di gestazione, allattamento e crescita.

• Quando il potenziale idrogeno (ph) è acido.

• Velocità di transito intestinale ridotta.

• Assunzione adeguata di proteine.

• Lattosio.

• Assunzione moderata di acidi grassi saturi e polinsaturi.

• Riduzione massima dei livelli di acidi grassi saturi nella dieta.

• Eccesso di fosforo e proteine nei pasti (consumo eccessivo di bibite e carni).

• Bassi livelli di vitamina d nell'organismo.

• Riduzione dei livelli di estrogeni dopo la menopausa.

• Velocità di transito intestinale molto elevata.

• Livelli molto elevati di ossalati, contenuti in spinaci, barbabietole, prezzemolo, arachidi, cioccolato e infuso di tè.

• Livelli molto elevati di acido fitico, contenuto nella buccia dei cereali.

• Eccesso di grassi nella dieta, soprattutto grassi saturi, contenuti nelle carni grasse e lavorate e nei latticini molto grassi, come formaggi e burri altamente lavorati.

• Consumo di farmaci come tetracicline e antiacidi.

Fabbisogno di vitamina d: insieme al calcio e ad altre sostanze, contribuisce alla prevenzione dell'osteoporosi favorendo l