Sviluppo della massa muscolare nell'alimentazione vegetariana

Nell'ultima lezione abbiamo esaminato alcuni miti che circolano intorno alla dieta vegetariana. Uno di questi è che i vegetariani sono magri e non sono in grado di costruire massa muscolare; tale affermazione non ha alcun senso. In primo luogo, anche se, come molte altre diete, il vegetarianismo favorisce la perdita di peso corporeo, non tutti i vegetariani sono magri, poiché questa condizione è determinata da fattori che vanno oltre la dieta, come il metabolismo o il tipo di corpo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo).

In secondo luogo, e questo è l'obiettivo di questa guida, i vegetariani possono effettivamente aumentare la massa muscolare; ne è prova il fatto che molte celebrità che vantano una muscolatura rigogliosa e noti personaggi del fitness seguono una dieta vegetariana.

Proteine: il motivo fondamentale per cui si ritiene che i vegetariani non possano costruire muscoli è l'assenza di carne, la principale fonte di proteine animali, dalla loro dieta. Ciò contribuisce notevolmente alla crescita e allo sviluppo muscolare e, se è vero che una persona che mangia carne ha più facilità a diventare più forte rispetto a un vegetariano, anche quest'ultimo è perfettamente in grado di farlo.

I seguaci della dieta vegetariana possono ottenere le proteine da altri alimenti inclusi nel loro piano alimentare, come uova (proteine animali), noci, legumi e molti altri.

Esiste una regola standard che mette in relazione la quantità di proteine necessarie per ottenere lo sviluppo della massa muscolare, ed è la seguente: 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Pertanto, una persona di circa 80 kg dovrebbe consumare 160 grammi di questo macronutriente.

Il problema sorge quando si esamina il valore nutrizionale di noci e legumi: il loro contenuto proteico è basso, quindi a prima vista sembrerebbe che per costruire muscoli in una dieta vegetariana sia necessario mangiarne quantità abissali; invece no. Per compensare questa richiesta di proteine, è necessario mangiare una grande quantità di noci e legumi. Per soddisfare questo fabbisogno proteico, possiamo affidarci ai latticini (consentiti nel vegetarianesimo), quindi non avremo problemi a rispettare la formula spiegata sopra.

Grassi: i grassi hanno diverse classificazioni e non tutti sono dannosi per l'organismo. Incredibilmente, non molti lo sanno, ma esistono grassi sani ed è proprio a questi che consigliamo di dedicare la dieta vegetariana, soprattutto se si vuole aumentare la massa muscolare. Tra gli alimenti che li contengono ci sono l'avocado, l'olio d'oliva e le olive.

Per questo macronutriente, la formula è la seguente: 1 grammo di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Carboidrati: I carboidrati sono certamente importanti nel processo di costruzione della massa muscolare, tuttavia si tratta di un macronutriente che deve essere consumato in dosi controllate. Per questo motivo si consiglia di scegliere farine integrali, pasta e riso, semi e patate.

Alimenti consigliati: ecco un elenco di alimenti da includere nella dieta vegetariana per ottenere l'aumento di massa muscolare desiderato:

• Pane integrale - 7 fette (170 grammi) - 14 grammi di proteine.

• Latte di soia - 1 bicchiere (200 ML) - 4,6 grammi di proteine.

• Lenticchie - 20 grammi - 6 grammi di proteine.

• Tofu - 60 grammi - 4,2 grammi di proteine.

• Riso integrale - 20 grammi - 2 grammi di proteine.

• Verdura e frutta - 6 porzioni - 10 grammi di proteine.

• Quinoa - 50 grammi - 8 grammi di proteine.

Un pasto semplice che può essere preparato con questi alimenti è:

• Frullato proteico con latte di soia e frutta a scelta.

• Panino con pane integrale (2 o 3 fette) e un pompelmo.

• Patate al forno con avocado e legumi.

• Verdure al vapore con 30 grammi di lenticchie o riso.