Respirazione e rilassamento muscolare

Tecnica di respirazione diaframmatica profonda

L'intervento primario per modulare un sistema nervoso simpatico iperattivo (risposta di lotta o fuga) è la regolazione consapevole della respirazione.

Fisiologicamente, la respirazione è l'unica componente del sistema autonomo sotto controllo volontario, che agisce come un "freno" all'accelerazione cardiaca e al rilascio di cortisolo.

La tecnica raccomandata non è una semplice inspirazione profonda, ma un protocollo strutturato che stimola il nervo vago.

All'individuo viene chiesto di assumere una posizione supina o seduta, posizionando una mano sul torace e l'altra sull'addome per assicurarsi che l'espansione sia diaframmatica e non toracica.

Il modello ritmico suggerito prevede un'inspirazione nasale lenta di quattro secondi, una ritenzione del respiro (kumbhaka nelle tradizioni yogiche) di quattro secondi e un'espirazione orale prolungata di sei-otto secondi.

Allungando l'espirazione, si costringe l'organismo a passare allo stato parasimpatico di "riposo e digestione", riducendo la tensione sistemica in modo meccanico ed efficace dopo 5-10 minuti di pratica.

Rilassamento muscolare progressivo (Jacobson)

L'ansia e il trauma non risiedono solo nella psiche, ma si somatizzano come armature muscolari croniche.

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica sistematica progettata per ripristinare la propriocezione e liberare questa tensione residua accumulata.

Il principio alla base è quello della "legge del pendolo": per sperimentare un rilassamento profondo, è necessario prima esacerbare consapevolmente la tensione.

Il protocollo prevede una scansione sequenziale del corpo, generalmente ascendente (dai piedi al viso).

Il soggetto contrae isometricamente un gruppo muscolare specifico per un intervallo di 5-10 secondi, per poi rilasciare bruscamente la tensione, concentrando la propria attenzione cognitiva sulla differenza fenomenologica tra lo stato di contrazione e quello di rilassamento.

Questa pratica non solo allevia il carico muscolare, ma rieduca il cervello a rilevare e disattivare i modelli di tensione inconscia che perpetuano il ciclo di ansia e insonnia.

Esercizi di ancoraggio cognitivo-sensoriale ("Grounding")

Nei momenti di dissociazione acuta o di flashback, in cui la mente "rapisce" l'individuo riportandolo al passato traumatico, è necessario un intervento di emergenza per ricollegarsi alla realtà immediata.

La tecnica "5-4-3-2-1" funziona come un'ancora cognitiva che costringe i lobi frontali a elaborare i dati sensoriali attuali, interrompendo il ciclo limbico del trauma.

La metodologia consiste nell'identificare e nominare: cinque oggetti visivi nell'ambiente circostante, quattro stimoli tattili o sensazioni fisiche, tre suoni udibili, due odori (o sapori) e, infine, una qualità positiva su se stessi.

Proprio come un subacqueo deve equalizzare la pressione quando emerge in superficie, questo esercizio "fa atterrare" la psiche, allontanandola dalla tempesta interna e riorientandola verso la sicurezza dell