RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA E CONTROLLATA

Impatto sul sistema nervoso parasimpatico

La respirazione controllata è lo strumento fisiologico più accessibile ed efficace per la regolazione immediata dell'attivazione (arousal). La sua efficacia risiede nella connessione diretta con il sistema nervoso autonomo.

Quando un atleta sperimenta stress competitivo, il suo sistema simpatico accelera il ritmo cardiaco e la frequenza respiratoria (iperventilazione).

La respirazione diaframmatica, che comporta un'inspirazione profonda con espansione dell'addome e un'espirazione lenta, invia un segnale di sicurezza al cervello attraverso il nervo vago, attivando il sistema parasimpatico.

Questo meccanismo agisce come un "freno biologico", riducendo la frequenza cardiaca e diminuendo l'eccessiva tensione muscolare.

Rallentando consapevolmente la respirazione, l'atleta non solo ossigena meglio i propri tessuti, ma recupera anche la lucidità mentale necessaria per prendere decisioni, contrastando la risposta di lotta o fuga che spesso offusca il giudizio sotto pressione.

Applicazione in brevi pause durante la competizione

Sebbene le tecniche di rilassamento profondo richiedano tempo, la respirazione controllata può essere adattata alle "micro-pause" offerte dal gioco stesso.

È fondamentale allenare gli atleti a utilizzare i tempi morti o le interruzioni naturali come finestre di opportunità per ripristinare il loro stato fisiologico.

La ricerca suggerisce che è possibile ridurre significativamente l'ansia in un periodo di soli 5-20 secondi.

Immaginiamo un giocatore di golf che cammina verso la sua palla dopo un colpo sfortunato.

Invece di rimuginare sull'errore, utilizza quel tragitto per eseguire tre cicli di respirazione profonda (4 secondi di inspirazione, 6 secondi di espirazione).

Questo semplice gesto gli permette di abbassare il battito cardiaco e dissipare la tensione accumulata prima di prepararsi al prossimo swing.

Allo stesso modo, un portiere di pallamano può sfruttare i secondi che precedono un tiro di rigore per concentrarsi sull'espirazione, ancorandosi al presente ed evitando che l'anticipazione del tiro gli causi rigidità.

Riepilogo

La respirazione controllata è uno strumento fisiologico essenziale per regolare l'attivazione immediata. Espandendo l'addome e inspirando profondamente, si attiva il sistema parasimpatico attraverso il nervo vago, inviando un segnale di sicurezza al cervello.

Questo meccanismo agisce come un "freno biologico" naturale, riducendo la frequenza cardiaca e la tensione muscolare. Rallentare la respirazione ossigena i tessuti e ripristina la lucidità mentale necessaria per decidere sotto pressione.

È possibile adattare questa tecnica alle brevi pause di gioco. Allenare gli atleti a utilizzare i time-out consente di ridurre significativamente l'ansia in periodi di tempo brevi, da 5 a 20 secondi.