IGIENE DEL SONNO E RECUPERO

Importanza della melatonina e delle routine di riposo

Il recupero non è passivo, ma richiede una gestione attiva dei ritmi biologici. La melatonina è il regolatore principale dell'orologio interno e la sua produzione naturale deve essere protetta.

Per ottimizzare le prestazioni, gli atleti devono stabilire routine di "disconnessione" (wind-down) che preparino il sistema nervoso al sonno, allontanandosi dall'iperstimolazione cognitiva e luminosa prima di andare a letto.

Un ciclista impegnato in un grande giro a tappe deve dare la stessa priorità all'igiene del sonno e all'alimentazione.

Una routine adeguata implicherebbe spegnere i dispositivi elettronici 90 minuti prima di andare a dormire, mantenere la camera fresca e buia e magari svolgere attività a bassa intensità come la lettura o lo stretching leggero.

Questi segnali ambientali consentono alla melatonina di aumentare naturalmente, facilitando un sonno ristoratore che ripara i danni muscolari e consolida l'apprendimento motorio della giornata.

Relazione tra mancanza di sonno e vulnerabilità all'ansia

Esiste un legame bidirezionale tra il sonno e la salute mentale. La privazione del sonno non solo causa affaticamento fisico, ma riduce drasticamente la resilienza emotiva, rendendo l'atleta più vulnerabile all'ansia e alla depressione.

Un cervello affaticato ha una minore capacità di regolare le emozioni negative, il che porta a una maggiore irritabilità e a una percezione amplificata dello stress.

Immaginiamo uno studente-atleta universitario che cerca di conciliare gli esami finali e la stagione agonistica. Per riuscire a fare tutto, riduce le sue ore di sonno a cinque per notte.

Questo debito di sonno cronico aumenta i suoi livelli basali di cortisolo e altera la sua elaborazione emotiva.

Situazioni minori, come una correzione da parte dell'allenatore, che se fosse riposato gestirebbe bene, ora scatenano una risposta di ansia sproporzionata o un crollo emotivo.

La mancanza di sonno ha eroso la sua "armatura" psicologica, mettendolo a rischio di esaurimento o crisi d'ansia.

Sintesi

Il recupero ric