Strategie di coping e prevenzione

Di fronte agli alti livelli di ansia e depressione presenti nella popolazione, implementare strategie di gestione e prevenzione diventa una necessità urgente.

Non basta “metterci impegno” o ignorare i sintomi emotivi e fisici che già influenzano il nostro funzionamento.

Come quando si tappa una perdita con del nastro adesivo, se non si interviene in tempo, il danno peggiora.

Per questo motivo, proponiamo un approccio pratico diviso in tre pilastri: tecniche di rilassamento, pianificazione e supporto terapeutico.

Tecniche di rilassamento e respirazione

Uno dei primi passi per affrontare lo stress e prevenire il deterioramento della salute mentale è imparare a ridurre l'attivazione fisiologica.

In questo senso, tecniche come la mindfulness, la meditazione guidata e la respirazione profonda sono strumenti di enorme utilità.

Come già detto, il corpo risponde allo stress attivando l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che rilascia cortisolo e adrenalina, aumentando la frequenza cardiaca, la tensione muscolare e i disturbi del sonno.

Questi effetti, se protratti nel tempo, possono portare a problemi immunologici, cardiovascolari e gastrointestinali.

La respirazione profonda, particolarmente utile nelle persone ipertese o ansiose, aiuta a contrastare questa attivazione.

Si consiglia di respirare lentamente attraverso il naso, trattenere l'aria per alcuni secondi ed espirare attraverso la bocca.

Questo tipo di esercizi, se praticati regolarmente, favoriscono l'autoregolazione emotiva e la lucidità mentale.

Pianificazione e obiettivi realistici

La seconda chiave è l'organizzazione del tempo e la definizione di obiettivi raggiungibili. Come ha sottolineato la relatrice, “chi fa troppo, fa poco”, e cercare di risolvere tutto in un solo giorno genera solo frustrazione.

Pertanto, è consigliabile suddividere gli obiettivi grandi in piccoli passi misurabili. Ad esempio, se l'obiettivo è migliorare la forma fisica, l'obiettivo settimanale potrebbe essere quello di camminare 20 minuti tre volte alla settimana.

È inoltre fondamentale adeguare le aspettative sui tempi di recupero. Se un disturbo si è sviluppato nel corso di anni, non è realistico aspettarsi cambiamenti in un paio di settimane.

Così come una persona obesa non può invertire anni di aumento di peso in pochi giorni, una persona affetta da depressione o ansia avrà bisogno di tempo, costanza e pazienza per vedere dei miglioramenti.

Cercare una terapia o dei gruppi di sostegno

Infine, viene sottolineata l'importanza di chiedere aiuto. Riconoscere che non si può fare tutto non è un segno di debolezza, ma di responsabilità.

La ricerca di un accompagnamento può assumere molte forme: dal ricorso a uno psicologo o uno psichiatra, alla partecipazione a seminari di intelligenza emotiva, primo soccorso psicologico o gruppi di sostegno.

Anche la prevenzione delle ricadute deve essere considerata parte del processo. Come spiegato, il recupero prevede diverse fasi e tra i 4 e i 9 mesi di trattamento possono verificarsi delle ricadute.

Per questo motivo è indispensabile continuare il follow-up psicologico o psichiatrico, anche quando si sta già “meglio”.