Vitamine [II)

Dopo aver conosciuto i principali aspetti nutrizionali delle vitamine A e D, in questa presentazione proseguiremo con lo studio delle vitamine E, K, B1 e B2.

Vitamina E (tocoferolo)

La vitamina E è un gruppo di composti chimici che svolgono diverse funzioni nell'organismo. Di questi composti, il ?-tocoferolo (alfa-tocoferolo) è l'unica forma con attività vitaminica presente negli alimenti.

Le fonti naturali di vitamina E o ?-tocoferolo sono principalmente i grassi insaturi: oli di oliva, girasole, arachidi e soia. Quantità minori di vitamina E si trovano in cereali come riso e grano, verdure a foglia verde come broccoli e spinaci, tuorlo d'uovo, fegato e olive.

Funzioni della vitamina E

• La funzione principale della vitamina E è quella di agire come antiossidante nelle cellule, facilitando la corretta nutrizione e la rigenerazione dei tessuti.

• Partecipa attivamente alla riduzione dell'aggregazione piastrinica, proteggendo il sistema cardiovascolare.

• È coinvolta nella sintesi di sistemi enzimatici che modulano la formazione dell'emoglobina.

Conseguenze delle carenze e degli eccessi di vitamina E.

Carenze: Le carenze di vitamina E si verificano solitamente nelle persone che soffrono di malattie infiammatorie intestinali e di celiachia. Le carenze di vitamina E possono portare a:

• Distruzione dei globuli rossi e anemia.

• Degenerazione muscolare.

Eccessi: non ci sono prove di effetti negativi derivanti da un consumo eccessivo di alimenti ricchi di vitamina E, tuttavia sono stati documentati alcuni effetti collaterali in caso di assunzione di dosi molto elevate di integratori.

Vitamina K (fillochinone, menachinone, menadione)

Esistono tre gruppi di sostanze legate alle funzioni che la vitamina K svolge:

• Vitamina K1 (fillochinone), Vitamina K2 (menachinone) e Vitamina K3 (menadione).

• La vitamina K si trova naturalmente in alcune verdure (come spinaci, cavoli, lattuga e cavolfiori), cereali, frutta, carni grasse, fegato e formaggi.

Funzioni della vitamina K

• Interviene nel metabolismo di alcune proteine che legano il calcio, contribuendo così al corretto sviluppo delle ossa.

• È antiemorragica. È necessaria per la formazione della protrombina, una sostanza essenziale per la coagulazione del sangue.

• È coinvolta nel trasferimento di protoni ed elettroni.

Conseguenze delle carenze e degli eccessi di vitamina K.

Carenze: Le carenze di vitamina K sono rare nelle persone sane. Gli effetti delle carenze sono i seguenti:

• Aumento del rischio di epistassi, emorragie gastrointestinali e urinarie.

• Riduzione della densità minerale ossea, con conseguente aumento del rischio di fratture.

Eccessi: la vitamina K non è molto tossica, quindi è necessario assumere grandi quantità di integratori per subire reazioni avverse. Con la vitamina K abbiamo concluso lo studio delle vitamine liposolubili; passiamo ora allo studio delle vitamine idrosolubili.

Informazioni generali sulle vitamine idrosolubili

Come già sappiamo, le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua, il che significa che devono essere consumate quotidianamente poiché il loro stoccaggio nell'organismo è minimo. Sono quindi anche meno tossiche, ma è sempre consigliabile consultare un medico specialista prima di assumere un integratore.

Le vitamine idrosolubili sono sensibili alle alte temperature, quindi quando gli alimenti vengono sottoposti a cotture prolungate, una grande percentuale di esse viene persa. Tra le più sensibili ci sono le vitamine idrosolubili: C, B1, B2, B6 e B9. Per ridurre le perdite in cottura, si consiglia di cuocere gli alimenti al vapore o al microonde.

Vitamina B1 (tiamina)

È una vitamina idrosolubile, insolubile in alcool, che appartiene al complesso B. Viene assimilata meglio in presenza di vitamina C e acido folico (vitamina B9), ma l'alcol ostacola il normale metabolismo della tiamina.

La tiamina può essere fornita da un'ampia varietà di alimenti di origine sia animale che vegetale:

• Gli alimenti di origine vegetale ricchi di tiamina sono: cereali integrali (riso, grano e mais), lievito, legumi, noci, verdure e frutta fresca.

• Gli alimenti di origine animale ricchi di tiamina sono: organi, carni (maiale e manzo), pesce, frattaglie e uova.

Funzioni della vitamina B1

• Insieme alle altre vitamine del gruppo B, la tiamina è in grado di convertire l'energia degli alimenti in energia muscolare e calore.

• Apporta molti benefici al sistema nervoso centrale, motivo per cui è strettamente legata all'umore di una persona.

Conseguenze della carenza di vitamina B1

Le carenze di vitamina B1 sono molto rare, perché molti alimenti la contengono in quantità significative. Le carenze sono causate da diete molto ristrette e dal consumo di bevande alcoliche. I sintomi che provocano sono:

• Provoca affaticamento muscolare, esaurimento improvviso, decadimento e perdita di forza.

• Provoca disturbi del sistema nervoso centrale, che possono manifestarsi con irritabilità, depressione, dimenticanza e mancanza di concentrazione.

• Le carenze gravi portano alla sindrome di Beriberi, che si manifesta con disturbi neurologici e muscolari e insufficienza cardiaca congestizia.

Vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2 o riboflavina è una vitamina gialla idrosolubile. È molto sensibile alla luce solare.

Gli alimenti di origine animale ricchi di riboflavina sono: i latticini - latte, yogurt, ricotta - e le carni d'organo - fegato, cuore e reni.

Gli alimenti di origine vegetale ricchi di riboflavina sono le verdure a foglia verde scura - peperoni verdi, spinaci, bietole, broccoli, ecc.

Funzioni della vitamina B2

• Insieme alle altre vitamine del gruppo B, la riboflavina contribuisce alla conversione dell'energia degli alimenti in energia.

• Grazie alla sua funzione ossigenante, è essenziale per l'integrità della pelle, delle mucose, della cornea e per una buona visione.

• È necessaria per la produzione di ormoni.

Conseguenze della carenza di vitamina B2

Le carenze di riboflavina nell'organismo sono associate a diete squilibrate, alcolismo e malattie come il diabete. Le carenze possono manifestarsi con i seguenti sintomi:

• Piaghe agli angoli delle labbra, infiammazione della lingua e pelle secca.Disturbi agli occhi, nervosismo e depressione.

• Decadimento, affaticamento muscolare e spossatezza improvvisa,