Minerali [II)

I minerali, come le vitamine, svolgono molte funzioni insieme, quindi la strategia migliore per mantenere i livelli necessari di micronutrienti è quella di seguire una dieta varia, adatta alle esigenze individuali, e di consultare un medico in caso di sintomi o disturbi di salute.

In questa presentazione studieremo i principali microminerali: ferro, zinco, cromo, rame, iodio, manganese e selenio. Sebbene questi elementi siano richiesti in quantità minori dal nostro organismo, hanno la stessa importanza nutrizionale dei macrominerali.

Ferro (Fe)

Il ferro è un componente essenziale dell'emoglobina, una proteina del sangue, e della mioglobina, una proteina delle cellule muscolari, oltre che di diversi enzimi.

Il ferro è disponibile in un gran numero di alimenti in due forme diverse:

• Ferro eme: si trova nel cuore, nei reni, nel fegato, nella carne rossa, nel pollame, nel pesce e nelle uova. Il ferro eme viene assorbito molto meglio di quello presente negli alimenti vegetali. Inoltre, migliora l'assorbimento del ferro di origine vegetale.

• Ferro non eme: Contenuto negli alimenti vegetali, come noci e legumi. L'assorbimento del ferro non eme è scarso, anche se può essere migliorato quando questi alimenti vengono consumati insieme a cibi ricchi di ferro eme o di vitamina C.

Funzioni del ferro

• Contribuisce al trasporto dell'ossigeno necessario al mantenimento delle cellule, attraverso l'emoglobina nel sangue e la mioglobina nei muscoli.

• Agisce come cofattore per numerosi enzimi coinvolti nelle reazioni di ossidoriduzione nell'organismo.

• Svolge un ruolo chiave nella formazione del collagene.

• È coinvolto in molte reazioni chimiche.

Conseguenze della carenza di ferro

• La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più diffuse al mondo e causa anemia soprattutto nei bambini, nelle donne in età fertile, nelle donne in gravidanza e negli anziani. L'anemia da carenza di ferro provoca, tra gli altri sintomi, stanchezza, vertigini e mal di testa.

• La carenza di ferro riduce anche la funzione immunitaria, la difficoltà di concentrazione e la capacità di apprendimento.

Zinco (Zn)

Lo zinco è un nutriente riconosciuto principalmente per il suo ruolo essenziale nel sistema immunitario, sebbene sia necessario anche per molte altre funzioni vitali.

Le fonti alimentari di zinco sono principalmente associate alle proteine: carne rossa, pesce, crostacei e uova. Anche i cereali integrali, le verdure, le noci e i semi di zucca contengono zinco.

Funzioni dello zinco

• È essenziale per il sistema immunitario e per la crescita e lo sviluppo dell'organismo.

• Interviene nel senso del gusto, dell'olfatto e della vista.

• Facilita la guarigione delle ferite.

• Ha un'azione antiossidante.

Conseguenze della carenza di zinco

• Una carenza moderata di zinco può portare a un'alterata guarigione delle ferite, dermatiti, apatia, affaticamento, perdita del gusto, riduzione delle difese dell'organismo contro le infezioni.

• Una grave carenza di zinco può causare cecità notturna, ritardo nella crescita e disturbi comportamentali.

Iodio (I)

La maggior parte dello iodio presente nel nostro organismo si trova nella ghiandola tiroidea.

Le fonti alimentari di iodio sono il pesce, i crostacei, le alghe e il sale iodato.

Funzioni dello iodio

È il componente essenziale degli ormoni sintetizzati nella ghiandola tiroidea, responsabili della regolazione della temperatura corporea, del tasso metabolico, della riproduzione e della crescita, tra le altre funzioni.

Conseguenze delle carenze e degli eccessi di iodio

La carenza di iodio può portare all'ipertrofia della ghiandola tiroidea, una condizione nota come gozzo.

Selenio (Se)

Insieme alla vitamina E, è un antiossidante che rallenta l'invecchiamento dei tessuti, stimola la formazione di anticorpi e protegge dagli effetti tossici dei metalli presenti nell'organismo.

Le fonti alimentari di selenio sono gli alimenti ricchi di proteine come frattaglie, carne, pesce, latticini, cipolle e noci.

Funzioni del selenio

• Contribuisce a ridurre i radicali liberi nell'organismo, motivo per cui si dice che abbia proprietà anticancerogene.

• È essenziale per la regolazione della tiroide e del sistema immunitario.

Conseguenze della carenza di selenio

Le carenze, anche se rare, possono portare a una maggiore predisposizione allo stress ossidativo e a danni cardiaci.

Manganese (Mn)

Partecipa alla formazione delle ossa, al metabolismo dei carboidrati e all'attività antiossidante dell'organismo.

Le fonti alimentari di manganese sono i cereali come il grano, l'avena e il riso integrale, le nocciole, la soia, i latticini, le lenticchie, le ostriche e le cozze.

Funzioni del manganese

• È coinvolto nel corretto funzionamento del sistema immunitario.

• È coinvolto nel metabolismo dei carboidrati.

Conseguenze della carenza di manganese

Sebbene le carenze siano rare, sono associate a problemi ossei, come una scarsa mineralizzazione e il rischio di fratture.

Rame (Cu)

Il rame contribuisce al mantenimento dei vasi sanguigni e delle ossa e svolge un ruolo importante nel metabolismo del ferro, un elemento essenziale per la salute umana.

Le fonti alimentari di rame includono frutti di mare, carni organiche, cereali integrali, legumi e noci.

Funzioni del rame

• Contribuisce alla formazione dei globuli rossi.

• Partecipa al sistema immunitario.

Cromo (Cr)

Il cromo contribuisce a regolare i livelli di zucchero nel sangue aumentando la sensibilità delle cellule all'insulina. La carenza di cromo è notoriamente associata a uno scarso mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue.

Le fonti alimentari di cromo includono cereali integrali, carne, funghi, noci e uva sultanina.