Fabbisogno di macronutrienti in gravidanza

L'alimentazione in gravidanza deve seguire gli stessi principi di base di una dieta sana, raccomandata per qualsiasi fase della vita; pertanto, come elemento essenziale, la dieta deve essere varia, le quantità da mangiare devono essere moderate e deve essere garantito un sufficiente consumo di acqua.

Le esigenze nutrizionali specifiche della donna per la fase precedente la gravidanza e per tutto il suo sviluppo devono essere seguite da specialisti, che hanno il compito di valutare e fornire indicazioni in ciascuna delle consultazioni programmate, le linee guida da seguire per migliorare l'alimentazione della futura mamma prima e durante la gravidanza.

Fabbisogno energetico

Una donna sana di taglia e peso medi, con un'attività fisica moderata, necessita di circa 2000 chilocalorie al giorno. Questa cifra dovrebbe essere aumentata di circa 150 chilocalorie al giorno durante il primo trimestre di gravidanza; nei restanti trimestri, l'aumento dovrebbe essere di circa 350 chilocalorie al giorno.

Affinché il fabbisogno energetico delle donne in gravidanza sia soddisfatto in modo sano, i carboidrati complessi dovrebbero fornire tra il 50% e il 60% del fabbisogno chilocalorico totale giornaliero, i grassi tra il 30% e il 35% e le proteine tra il 12% e il 15%.

L'apporto calorico extra durante la gravidanza non deve essere, come si dice comunemente, "mangiare per due"; basterebbe aggiungere alla dieta una o due porzioni giornaliere moderate di alcuni alimenti, scegliendoli in base alle esigenze nutrizionali della gestante e al valore calorico che contengono. Ad esempio, per aumentare il fabbisogno di calcio e proteine, si potrebbe aumentare l'assunzione di latte vaccino intero, tenendo presente che un bicchiere di latte da 200 millilitri può fornire circa 120 chilocalorie.

Gli aumenti moderati dell'apporto energetico dovrebbero essere effettuati tenendo conto dell'aumento di peso della gestante: quando l'aumento di peso è scarso o nullo - meno di 1 chilo al mese - l'apporto calorico dovrebbe essere aumentato; se l'aumento di peso è normale, non è necessario aumentare l'apporto energetico; se è esagerato, sarebbe consigliabile ridurlo. Gli aumenti e le riduzioni dell'apporto energetico dipendono dai seguenti fattori:

• Peso corporeo della gestante all'inizio della gravidanza.

• Livello di attività fisica quotidiana.

• Aumento di peso legato agli adattamenti metabolici della gravidanza.

Fabbisogno di proteine

L'apporto di proteine nella dieta normale di una donna supera generalmente le quantità raccomandate - circa 45 grammi - il che significa che non si verificano quasi mai problemi di malnutrizione proteica. Tuttavia, lo sviluppo dei tessuti materni e fetali richiede un notevole apporto proteico nella dieta della gestante, che aumenta con il progredire della gravidanza, in funzione dei seguenti fattori:

• La quantità di proteine destinate allo sviluppo fetale, la formazione della placenta e la crescita dei tessuti uterini, mammari, sanguigni e adiposi della gestante.

• L'efficienza metabolica dell'organismo della gestante, necessaria per convertire le proteine degli alimenti in strutture corporee.

• La variabilità individuale, corrispondente alle dimensioni della madre e del feto.

Tenendo conto di tutti questi fattori, si raccomanda un aumento di 15-25 grammi di proteine al giorno nella dieta della donna incinta.

Fabbisogno di acidi grassi

Il fabbisogno di acidi grassi aumenta durante la gravidanza poiché, oltre a fornire energia, sono coinvolti in molti processi legati ai cambiamenti che avvengono nella madre e nel bambino. Va notato che i lipidi sono attivamente coinvolti nelle seguenti funzioni:

• Fanno parte del tessuto adiposo, delle membrane cellulari e della guaina mielinica del tessuto nervoso.

• Sono necessari per la formazione di molti ormoni.

• Sono coinvolti nell'assorbimento e nel trasporto delle vitamine (A, D, E e K).

• L'acido grasso docosaesaenoico - DHA - della serie omega-3 favorisce lo sviluppo del tessuto neurale e della retina del bambino. Il DHA si trova nell'olio di semi di lino, nel salmone, nel tonno, nella trota, nei gamberetti e nelle noci.

In generale, i seguenti tipi di acidi grassi dovrebbero essere inclusi nella dieta di una donna incinta:

• Grassi monoinsaturi - presenti nell'olio d'oliva e nelle noci.

• Grassi polinsaturi della serie omega-3 - presenti nei tessuti di pesci grassi come salmone, sardine, acciughe, tonno e sgombro; contenuti anche negli oli di lino, oliva, canola e soia.

• Grassi polinsaturi della serie omega-6 - presenti negli oli vegetali (girasole, mais, soia, ecc.); noci e avocado.

• Grassi saturi contenuti nei prodotti lattiero-caseari interi, nelle carni e nelle uova.

Fabbisogno di carboidrati

Per preservare un altro dei principi fondamentali di una sana alimentazione, i carboidrati dovrebbero fornire tra il 50% e il 55% del fabbisogno energetico di una donna in gravidanza.

Si raccomandano almeno cinque porzioni al giorno di carboidrati ricchi di sostanze nutritive e fibre alimentari, distribuite nell'arco della giornata in pasti diversi; ad esempio: pane integrale, riso integrale, cereali integrali, legumi, verdure, tuberi e frutta.

Vanno evitati gli alimenti che forniscono molta energia ma pochi nutrienti, come bibite, torte, dolci, marmellate, eccesso di zucchero aggiunto al latte, caffè o tè.

Fabbisogno di carboidrati ricchi di fibra alimentare

Le fibre alimentari sono coinvolte nella riduzione del transito intestinale, aumentano la frequenza dei movimenti intestinali e prevengono la stitichezza; inoltre rallentano l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi ingeriti, riducendo l'apporto energetico finale.

È stato dimostrato che un consumo adeguato di alimenti ricchi di fibre durante la gravidanza può ridurre i seguenti disturbi legati all'alimentazione nelle donne in gravidanza:

• Stitichezza.

• picchi di zucchero nel sangue e quindi diabete gestazionale.

• Apporto energetico totale, che impedisce un eccessivo aumento di peso.

Per tutti questi motivi, si raccomanda alle donne in gravidanza di consumare circa 35 grammi di fibre al giorno. Gli alimenti ricchi di fibre sono: Cereali integrali, legumi, verdura e frutta cruda.

Fabbisogno idrico

Durante la gravidanza, il fabbisogno idrico della donna aumenta a causa dell'aumento del volume del plasma, della formazione del liquido amniotico, della crescita del feto e delle perdite di acqua ed elettroliti dovute alla depurazione dei prodotti di scarto.

L'acqua previene anche la disidratazione che può colpire la madre e il bambino, soprattutto in seguito a vomito e nausea. Inoltre, insieme alle fibre alimentari, l'acqua aiuta a combattere la stitichezza.

Le raccomandazioni sull'acqua in gravidanza sono le seguenti:

• Da due a due litri e mezzo al giorno durante il primo trimestre di gravidanza.

• Tre litri al giorno dal secondo trimestre fino al termine della gravidanza.