Macronutrienti [I)

Nella presentazione precedente abbiamo appreso, tra l'altro, che l'alimentazione - pur essendo molto varia perché dipende da diversi fattori - deve definire con precisione alcuni aspetti quantitativi e qualitativi dei nutrienti che contiene, in modo da contribuire al corretto funzionamento dell'organismo e garantirne la crescita e un adeguato sviluppo.

In questa presentazione inizieremo lo studio dei nutrienti di cui l'organismo ha bisogno in grandi quantità, noti come macronutrienti. Come abbiamo già spiegato, solo tre nutrienti appartengono a questo gruppo: carboidrati, proteine e lipidi o grassi.

Relazione tra il fabbisogno energetico dell'organismo e i macronutrienti

Il nostro corpo ha bisogno di un apporto continuo di energia per respirare, crescere, mantenere la temperatura, riparare i tessuti e per molte altre funzioni. Questa energia (espressa in calorie) è fornita dai macronutrienti, che si trovano in misura maggiore o minore in tutti gli alimenti a seconda della loro composizione. Ad esempio, un grammo di un alimento ricco di grassi fornisce circa il doppio di energia rispetto a un grammo di un alimento ricco di proteine o carboidrati.

Di seguito sono riportati i valori energetici approssimativi degli alimenti in base alla loro composizione:

• 1 g di grassi fornisce 9 chilocalorie

• 1 g di proteine fornisce 4 chilocalorie

• 1 g di carboidrati fornisce 4 chilocalorie.

Vediamo un esempio: un cucchiaio di olio d'oliva di circa 10 grammi di olio fornisce circa 100 chilocalorie (kcal).

Dobbiamo sapere che anche l'alcol, se consumato con moderazione - meno di 30 grammi di etanolo in un giorno - aumenta notevolmente i livelli di energia. Il suo rendimento è il seguente:

• 1 g di alcol fornisce 7 chilocalorie.

Il fabbisogno energetico dei bambini varia durante le diverse fasi dello sviluppo e ciò implica la necessità di adattare l'assunzione a queste variazioni, poiché sia i deficit che gli eccessi energetici causano nei bambini disturbi di salute che possono diventare irreversibili e avere ripercussioni più avanti nella vita.

Per dare un'idea approssimativa del fabbisogno energetico dei bambini piccoli, riportiamo il seguente esempio:

• Le raccomandazioni energetiche per un bambino di età compresa tra i due e i tre anni sono tra le 1300 e le 1500 chilocalorie al giorno, a seconda della sua attività fisica.

• Le raccomandazioni energetiche e nutritive per ogni fase dell'infanzia saranno specificate più avanti in questo corso.

Carboidrati o glucidi

I carboidrati sono molecole composte da carbonio, idrogeno e ossigeno che immagazzinano una grande quantità di energia; questa energia viene rilasciata quando la molecola viene ossidata nel nostro corpo. I carboidrati dovrebbero fornire il 55-60% dell'energia totale richiesta dall'organismo; il resto dovrebbe essere fornito da grassi e proteine.

Funzioni dei carboidrati

• I carboidrati sono una fonte immediata di energia per le cellule. Quando mangiamo alimenti ricchi di carboidrati, il nostro corpo li scompone in glucosio. Il glucosio (zucchero nel sangue) è la principale fonte di energia per le cellule, i tessuti e gli organi del corpo. Ad esempio, il glucosio fornisce quasi tutta l'energia utilizzata quotidianamente dal cervello.

• Sono essenziali nel metabolismo dei centri nervosi, perché, come abbiamo già detto, il glucosio fornisce quasi tutta l'energia necessaria al cervello.

• Hanno funzioni strutturali. Ad esempio, due zuccheri, il ribosio e il desossiribosio, sono componenti strutturali degli acidi nucleici che costituiscono il DNA e l'RNA.

• Alla fibra alimentare presente in alcuni carboidrati sono state attribuite importanti funzioni digestive, in quanto ammorbidisce e aumenta la massa delle feci, favorendo movimenti intestinali regolari e riducendo il rischio di disturbi al colon.

Tipi di carboidrati

I carboidrati sono classificati in base alle loro caratteristiche nutrizionali in carboidrati semplici e carboidrati complessi.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono meno salutari dei carboidrati complessi per i seguenti motivi:

• Hanno una struttura molecolare più semplice, quindi il nostro organismo li converte rapidamente in glucosio, aumentando immediatamente i livelli di zucchero nel sangue e causando un sovraccarico di lavoro per il pancreas. Un consumo eccessivo di carboidrati semplici per periodi di tempo prolungati aumenta il rischio di diabete mellito di tipo 2.

• Vengono assorbiti rapidamente, per cui il senso di sazietà dura solo poco tempo dopo l'ingestione; questo ci fa sentire il bisogno di mangiare spesso, aumentando il rischio di sovrappeso o obesità.

• Alimenti ricchi di carboidrati semplici: zucchero da tavola, miele, bibite industriali, succhi e nettari con zuccheri aggiunti, dolci, biscotti, cioccolatini, gelati, ecc.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono più sani dei carboidrati semplici per i seguenti motivi:

• Sono carboidrati che vengono convertiti in glucosio lentamente; facilitano l'aumento degli zuccheri nel sangue in modo graduale, evitando il lavoro eccessivo del pancreas.

• Vengono assorbiti lentamente, quindi il senso di sazietà dura più a lungo dopo l'ingestione; ciò significa che non sentiamo il bisogno di mangiare molto spesso, riducendo il rischio di sovrappeso o obesità.

• Contribuiscono a ridurre il transito intestinale, ad aumentare la frequenza dei movimenti intestinali e a prevenire la stitichezza.

I carboidrati complessi possono essere suddivisi dal punto di vista nutrizionale in due grandi gruppi:

• Amidi: Sono carboidrati complessi composti da molti zuccheri semplici legati tra loro, che l'organismo deve scomporre per convertirli in glucosio. Gli alimenti ricchi di amidi sono pane, pasta, patate, mais, piselli e così via.

• Fibra alimentare: gruppo complesso di sostanze presenti negli alimenti vegetali che non possono essere digerite e assorbite dall'intestino tenue e che subiscono una fermentazione completa o parziale nell'intestino crasso, promuovendo effetti fisiologici benefici e aiutando a prevenire le malattie cronico-degenerative. Gli alimenti ricchi di fibre alimentari sono: farine di cereali integrali, fagioli, spinaci, carciofi, mele, carote, patate, pomodori, ecc.