Macronutrienti [III)

I lipidi sono un insieme di molecole organiche, costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno, che possono contenere anche fosforo, zolfo e azoto. Non sono solubili in acqua e si trovano nei tessuti animali, oltre che nei semi e nei frutti di alcune piante.

Componenti principali dei lipidi o grassi

I lipidi o grassi comprendono:

• Trigliceridi.

• Fosfolipidi.

• Steroli.

Trigliceridi

Sono costituiti da una molecola di glicerolo e da tre molecole di acidi grassi. Le differenze di qualità tra i lipidi dipendono principalmente dalla composizione degli acidi grassi di ciascuno di essi. Esistono tre tipi principali di acidi grassi: acidi grassi saturi, acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi.

Acidi grassi saturi (SCFA)

Sono solidi a temperatura ambiente. Sono solidi a temperatura ambiente e sono predominanti negli alimenti di origine animale: lardo, burro, carni e latticini grassi. Si trovano anche negli oli di cocco e di palma.

Acidi grassi monoinsaturi (MFA)

Sono liquidi a temperatura ambiente. Sono liquidi a temperatura ambiente e vengono prodotti solo dalle piante. Gli MFA si trovano prevalentemente nell'olio d'oliva e nelle noci.

Acidi grassi polinsaturi (PUFA)

Sono liquidi a temperatura ambiente e vengono prodotti dalle piante e da alcuni tipi di pesce. In questo gruppo rientrano gli oli omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 si trovano nei tessuti di alcuni pesci grassi e in alcune fonti vegetali come le noci.

Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 si trovano nella maggior parte degli oli vegetali, nelle noci e negli avocado.

Fosfolipidi

I fosfolipidi sono un tipo di lipidi contenenti fosforo la cui funzione più importante è quella di formare le membrane cellulari e di agire come detergenti biologici. I fosfolipidi si trovano in uova, latte, pesce, soia, girasole e colza.

Steroli

Gli steroli comprendono il colesterolo, che è il precursore della sintesi della vitamina D e degli ormoni sessuali; è inoltre coinvolto nei processi metabolici ed è un componente importante delle membrane cellulari. Il colesterolo è contenuto nelle carni d'organo, nel tuorlo d'uovo, nella panna, nel burro e nelle carni grasse.

Cosa sono i grassi idrogenati o "grassi trans"?

Sono grassi artificiali ottenuti attraverso processi industriali in cui gli oli insaturi diventano saturi e quindi solidificati. Alcune margarine e oli parzialmente idrogenati possono contenere grassi idrogenati.

Il consumo molto frequente di grassi trans è associato a un aumento del rischio di infarto del miocardio, aterosclerosi e diabete.

Perché dovremmo includere i lipidi nella nostra dieta?

• Sono coinvolti nella formazione e nel mantenimento di vari componenti strutturali dell'organismo. Ad esempio, il colesterolo, i fosfolipidi e i glicolipidi formano i bilayer lipidici delle membrane cellulari.

• Sono una fonte concentrata di energia.

• Proteggono e rivestono diverse parti del corpo. Ad esempio, i grassi proteggono i capelli e la pelle.

• Intervengono come regolatori in alcuni processi cellulari. Per esempio, nella sintesi degli ormoni steroidei e dei sali biliari.

• Forniscono alcuni acidi essenziali. Ad esempio, l'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico.

• Trasportano e partecipano all'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K).

• Sono coinvolti nella regolazione della concentrazione ematica di lipidi e lipoproteine.

Importante: la limitazione dei lipidi o dei grassi nella dieta dei bambini può avere un grave impatto sul loro sviluppo fisico e intellettuale e sulla loro salute generale.

Quali sono i grassi più sani e perché?

I grassi più sani sono quelli monoinsaturi e polinsaturi:

• Un consumo moderato di grassi monoinsaturi aiuta a ridurre i livelli ematici di "colesterolo cattivo" (LDL) e ad aumentare il "colesterolo buono" (HDL). Inoltre, proteggono dall'ossidazione e abbassano la pressione sanguigna. I grassi monoinsaturi si trovano nell'olio d'oliva e nelle noci.

• Un consumo moderato di grassi polinsaturi del tipo omega-3 e omega-6 riduce la pressione sanguigna, previene le aritmie e la formazione di coaguli di sangue.

• Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 si trovano nei tessuti dei pesci grassi come salmone, sardine, acciughe, tonno, sgombro e così via. Si trovano anche nelle noci, nei semi di lino, negli oli di oliva, di canola e di soia.

• Gli acidi grassi polinsaturi Omega-6 si trovano negli oli vegetali (girasole, mais, soia, ecc.), nelle noci e nell'avocado.

Grassi meno salutari

I grassi saturi sono considerati meno salutari perché, se consumati in quantità superiori a quelle raccomandate, aumentano i livelli di "colesterolo cattivo" nel sangue, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache e cerebrovascolari e favoriscono l'aumento di peso e l'obesità, disturbi che contribuiscono all'insorgenza di altre malattie croniche.

I seguenti alimenti sono ricchi di grassi saturi: lardo, burro, carni grasse, insaccati, latticini grassi, oli di cocco e di palma e così via.

Grassi nocivi

I grassi idrogenati o trans sono considerati dannosi per i seguenti motivi:

• Riducono i livelli di "colesterolo buono" nel sangue e aumentano il "colesterolo cattivo", accelerando lo sviluppo dell'aterosclerosi.

• Aumentano il rischio di diabete mellito di tipo 2.

• Aumentano il rischio di infarto del miocardio.

Questi grassi sono talvolta utilizzati nella produzione di pasta sfoglia, torte, biscotti, prodotti da forno industriali, ecc.

Qual è la dose giornaliera raccomandata di grassi?

Per i bambini in età prescolare di 2-3 anni, si raccomanda che i grassi rappresentino il 30-35% dell'energia totale fornita dalla dieta, e dai 4 anni in poi il 25-35%.

Si raccomanda che l'apporto lipidico totale derivi da diversi tipi di grassi nelle seguenti proporzioni:

• il 15% deve provenire da acidi grassi monoinsaturi, contenuti nell'olio d'oliva e nella frutta secca.

• Il 10% dovrebbe provenire da acidi grassi polinsaturi, preferibilmente omega-3, contenuti in pesce azzurro, soia, noci o oli di colza.

• Il restante 10% dovrebbe provenire da acidi grassi saturi, preferibilmente da latte intero, pesce, uova e carni magre.

• Meno di 300 mg di colesterolo al giorno.

• Evitare il consumo di grassi trans.