Fabbisogno di vitamine

I minerali sono composti inorganici che lavorano in coordinamento con gli altri nutrienti organici - macronutrienti e vitamine - per garantire il risultato ottimale di una serie di processi che avvengono nel nostro corpo.

In generale, il fabbisogno di minerali aumenta nelle ragazze e nei ragazzi durante l'adolescenza, a causa della crescita accelerata del tessuto osseo e dell'espansione del volume sanguigno e della massa muscolare. Nelle ragazze, il fabbisogno di ferro è significativamente più elevato per compensare le perdite mestruali.

Tre minerali sono particolarmente importanti durante l'adolescenza:

• Il calcio, poiché è coinvolto nella mineralizzazione e nella crescita della massa ossea.

• Il ferro, che fa parte dell'emoglobina e della mioglobina, proteine necessarie per l'aumento del volume del sangue e della massa muscolare.

• Lo zinco è coinvolto nello sviluppo della massa muscolare e ossea e nella crescita di unghie e capelli.

Fabbisogno di calcio

Tra i minerali più richiesti durante l'adolescenza c'è il calcio, necessario per il suo importante ruolo nella crescita e nella formazione del tessuto osseo nelle prime fasi della vita. Il picco del fabbisogno di calcio durante l'adolescenza si verifica nelle ragazze intorno ai 13 anni, mentre nei ragazzi si verifica intorno ai 15 anni, in entrambi i casi in coincidenza con i picchi del tasso di crescita.

Le carenze di calcio nell'adolescenza possono provocare i seguenti disturbi:

• Ritardare la crescita e influire sulla statura finale dell'individuo.

• Aumentare il rischio di osteoporosi in età avanzata. Questo disturbo è più frequente soprattutto nelle donne in postmenopausa e provoca fratture o microfratture dovute a colpi o cadute.

  L'eccesso di calcio nell'adolescenza può causare i seguenti disturbi:

• Stitichezza e disturbi renali.

• Interferenze nell'assorbimento di altri minerali come ferro e zinco.

Alimenti che forniscono calcio

• Per garantire un adeguato apporto di calcio, gli adolescenti dovrebbero consumare tre porzioni giornaliere di latte o prodotti lattiero-caseari. I prodotti lattiero-caseari sono gli alimenti ideali per soddisfare il fabbisogno minerale del tessuto osseo, perché oltre ad apportare una quantità sufficiente di calcio, forniscono la giusta proporzione di fosforo rispetto al calcio, per la formazione e la riparazione del tessuto osseo.
• Sarde, acciughe, verdure, noci, frutta secca e legumi forniscono calcio in proporzioni minori.

Elementi che favoriscono l'assorbimento del calcio: vitamina D, magnesio e lattosio.

Elementi che ostacolano l'assorbimento del calcio:

• Eccessi di fosforo e proteine nella dieta.

• Il consumo di bevande alcoliche, caffè e bevande contenenti caffeina, che ne inibiscono l'assorbimento.

  La tabella seguente mostra le assunzioni di calcio raccomandate per la popolazione adolescente spagnola.

Fabbisogno di ferro

Il fabbisogno di ferro aumenta nell'adolescenza per tre motivi principali:

• Aumento dell'emoglobina causato dall'aumento del volume del sangue: il ferro costituisce un componente dell'emoglobina, pertanto l'aumento dell'emoglobina deve essere supportato da un maggiore apporto di questo minerale.
• Aumento della massa muscolare: il ferro fa parte della mioglobina, la proteina responsabile dell'immagazzinamento dell'ossigeno nel tessuto muscolare, pertanto sono necessari livelli più elevati di ferro per garantire un aumento della massa muscolare negli adolescenti.
• Inizio delle mestruazioni nelle donne: il fabbisogno di ferro è maggiore nelle donne, per compensare le perdite dovute al sanguinamento mestruale.

Le carenze di ferro nell'adolescenza possono portare ai seguenti disturbi:

• La carenza di ferro può portare all'anemia da carenza di ferro, un segno clinico che provoca, tra gli altri sintomi, vertigini, affaticamento e mal di testa.
• Riduzione della funzione immunitaria.
• Causa difficoltà di concentrazione e riduce la capacità di apprendimento dell'adolescente.

Alimenti che forniscono ferro

Alimenti contenenti ferro: il ferro è disponibile in un gran numero di alimenti in due forme diverse:

• Ferro eme: si trova nel cuore, nei reni, nel fegato, nella carne rossa, nel pollame, nel pesce e nelle uova. Il ferro eme viene a