Fabbisogno di macronutrienti

Durante l'adolescenza, il fabbisogno di quasi tutte le vitamine aumenta per mantenere la crescita accelerata e lo sviluppo fisico di questa fase; vediamo ora il ruolo svolto da alcune delle vitamine maggiormente coinvolte in questi processi.

Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina)

Le vitamine del complesso B sono coinvolte nelle reazioni energetiche che permettono alle cellule di ottenere energia da carboidrati, proteine e grassi da utilizzare per varie funzioni. Poiché il fabbisogno energetico è più elevato durante l'adolescenza, è importante seguire una dieta varia, in particolare che fornisca quantità sufficienti di vitamine B1, B2 e B3.

Alimenti che forniscono vitamina B1: cereali integrali - riso, grano e mais -, lievito, legumi, noci, verdure e frutta fresca. Frattaglie, carne (maiale e manzo), pesce e uova.

Alimenti che forniscono vitamina B2: verdure a foglia verde scuro - peperoni verdi, spinaci, bietole, broccoli, ecc. Prodotti caseari - latte, yogurt, ricotta - e carni d'organo - fegato, cuore e reni.

Alimenti che forniscono vitamina B3: cereali integrali, legumi, noci, pomodori, carote, patate dolci e banane. Fegato, carne magra, pollame e pesce.

Vitamina B6 (piridossina), vitamina B9 (acido folico), vitamina B12 (cobalamina)

Questo gruppo di vitamine del gruppo B, oltre a essere coinvolte nelle reazioni energetiche dell'organismo, svolgono funzioni legate alla formazione dei tessuti e delle cellule del sangue, alla sintesi del DNA e al funzionamento del sistema nervoso centrale - memoria, concentrazione, ragionamento, ecc.

Alimenti che forniscono vitamina B6: cereali integrali, legumi, noci, banane, patate, verdure. Frattaglie, carne, pesce e tuorlo d'uovo.

Alimenti che forniscono vitamina B9: spinaci, bietole, lattuga; legumi - lenticchie, ceci, ecc. - e alcuni frutti. Gli alimenti ricchi di vitamina B9 (folati) devono essere consumati freschi e non cotti, poiché la cottura e la conservazione li distruggono facilmente.

Alimenti che forniscono vitamina B12: si tratta quasi esclusivamente di alimenti di origine animale: fegato, carne, uova, latticini e pesce grasso (anguilla, tonno, bonito, acciughe, sgombro, salmone e sardine).

La colina

La colina non è ufficialmente una vitamina, anche se ha caratteristiche simili a quelle delle vitamine del gruppo B. La colina è necessaria per la sintesi di un importante neurotrasmettitore - l'acetilcolina - coinvolto in molte funzioni neurologiche come la memoria, il controllo dell'umore e il controllo muscolare. La colina è anche coinvolta nella produzione delle proteine epatiche, responsabili del trasporto dei grassi derivati dal fegato nel sangue.

Alimenti che forniscono colina: la principale fonte nutrizionale di colina è il tuorlo d'uovo, sebbene sia presente anche in molti altri alimenti come carne, latticini, pesce, patate, cavolini di Bruxelles, broccoli e cavolfiori.

Vitamina A - retinolo, carotene (provitamina A) -, vitamina C (acido ascorbico), vitamina E

Le vitamine C ed E hanno proprietà antiossidanti e lavorano insieme per proteggere le cellule dai potenziali danni dei radicali liberi, promuovendo una corretta nutrizione e rigenerazione. Anche il carotene (provitamina A) è un potente antiossidante.

Queste vitamine svolgono anche molte altre funzioni, ad esempio: la vitamina A è coinvolta nella protezione e nel mantenimento dei tessuti epiteliali - pelle, mucose respiratorie, unghie, ecc.

La vitamina C partecipa alla sintesi della carnitina, una molecola di trasporto che favorisce il metabolismo energetico dei grassi; è coinvolta nella produzione di adrenalina e noradrenalina (sostanze che possono agire come ormoni e neurotrasmettitori); migliora l'assorbimento del ferro non eme negli alimenti vegetali.

La vitamina E partecipa attivamente alla riduzione dell'aggregazione piastrinica, alla protezione del sistema cardiovascolare e alla sintesi di sistemi enzimatici che modulano la formazione dell'emoglobina.

Alimenti contenenti vitamina A: il retinolo, la forma attiva della vitamina A negli animali, si trova nel fegato, nel tuorlo d'uovo, nei latticini grassi e nell'olio di fegato di pesce. I caroteni (provitamina A) si trovano in carote, spinaci cotti, patate dolci, prezzemolo, zucche e olio di soia.

Alimenti che forniscono vitamina C: Frutti - guava, limone, arancia, mandarino, lime e pompelmo. Verdure - lattuga, broccoli, pomodori, peperoni, carote, cavolfiori e cavoli. Gli alimenti ricchi di vitamina C devono essere consumati freschi e non cotti, poiché la cottura e la conservazione li distruggono facilmente.

Alimenti che forniscono vitamina E: si trovano negli alime