Alimentazione prima della gravidanza

La gestazione è un periodo di grandi trasformazioni nel corpo della donna che richiede le migliori condizioni di salute, alimentazione, relazioni interpersonali e ambientali per vivere una gravidanza sana. La decisione di avere una gravidanza deve essere presa di comune accordo con la coppia, in quanto entrambi devono essere disposti a vivere questa esperienza in armonia e con responsabilità.

Si consiglia di pianificare la gravidanza preferibilmente dopo i 20 anni e prima dei 35, e di aspettare almeno due anni dall'ultimo parto per concepire il figlio successivo.

Idealmente, le donne che desiderano una gravidanza dovrebbero recarsi al consultorio di Preconception Care almeno un anno prima della gravidanza per valutare la loro situazione di salute; ma se la gravidanza vi ha colte di sorpresa, come spesso accade, iniziate il prima possibile il vostro controllo medico e seguite alla lettera le loro raccomandazioni.

Come prepararsi a una gravidanza sana?

• Consultate il vostro medico un anno prima della gravidanza per valutare il vostro stato di salute, la vostra storia clinica e le eventuali malattie ereditarie che possono colpire la vostra famiglia. Questi consulti vi aiuteranno anche a iniziare la gravidanza con il peso ideale, a controllare le carenze di vitamine e minerali, a sottoporvi a una vaccinazione ottimale, a evitare il consumo indiscriminato di farmaci e a seguire uno stile di vita sano.

• Rinunciare ad alcol, droghe e sigarette. Il consumo di queste sostanze, anche in piccole quantità durante la gravidanza, può causare danni irreversibili al bambino; è quindi consigliabile abbandonare questi vizi molto prima della gravidanza per non subire gli effetti negativi dell'astinenza durante questa fase.

• Seguire una dieta equilibrata che garantisca alla donna uno stato nutrizionale ottimale per l'inizio della gravidanza. Le strategie nutrizionali pre-gravidanza devono essere seguite per tutta la vita della donna, per evitare che eventuali carenze nutrizionali compromettano la fase iniziale di una gravidanza non pianificata.

• Esercizio fisico regolare e moderato, come camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare yoga, ballare e così via.

Consigli per una dieta sana prima della gravidanza

• Mangiare quotidianamente frutta, verdura e ortaggi in quantità sufficiente è un modo efficace per ottenere quantità significative di vitamine, minerali e sostanze bioattive che contribuiscono al mantenimento della salute.

• Includere nella dieta quotidiana almeno quattro porzioni di prodotti a base di cereali integrali (grano, riso, avena, mais, orzo).

• Consumare ogni giorno almeno tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi (latte, yogurt o ricotta).

• Alternare il consumo di proteine animali - uova, pesce, pollame e carni magre. Evitare il consumo frequente di carni grasse o lavorate.

• Prevedere almeno tre porzioni di legumi e cinque porzioni di frutta secca alla settimana.

• Consumate tre volte alla settimana alimenti contenenti grassi sani, compresi gli omega-3 e gli omega-6. Ad esempio, pesce grasso - salmone, acciughe, tonno, sgombro, ecc. -; noci, avocado e oli vegetali - oliva, girasole, mais, soia, ecc.

• Ridurre il consumo di dolci, cibi fritti, conserve, bibite industriali, caffè e tè.

È importante mantenere un peso sano prima della gravidanza?

Il sovrappeso e l'obesità in gravidanza possono causare molteplici problemi di salute alla madre e al bambino. Tuttavia, durante la gravidanza non è il momento giusto per seguire diete restrittive al fine di perdere peso, in quanto le donne incinte devono aumentare l'apporto nutrizionale della loro dieta per garantire l'aumento del fabbisogno di energia e nutrienti che i processi metabolici e lo sviluppo ottimale del feto richiedono.

D'altra parte, occorre tenere presente che nelle prime fasi il feto è nutrito dalle riserve materne, per cui una donna che inizia la gravidanza con un basso peso alla nascita può contribuire alla restrizione della crescita fetale, che aumenta il rischio di morte nelle prime settimane dopo la nascita e il ritardo nella crescita del bambino fino all'età di due anni.

È quindi necessario eliminare obesità, sovrappeso e sottopeso prima del concepimento e arrivare alla gravidanza con un indice di massa corporea (IMC) ideale.

Nutrienti importanti nel periodo precedente la gravidanza

Acido folico (vitamina B9): L'acido folico è coinvolto nella produzione di neurotrasmettitori e partecipa come cofattore alla sintesi del DNA nelle cellule. È stato dimostrato che l'acido folico riduce il rischio di difetti alla nascita nel cervello e nel midollo spinale del bambino, noti come "difetti del tubo neurale". I difetti del tubo neurale causano paralisi, mancanza di controllo dell'intestino e della vescica e difficoltà di apprendimento.

L'acido folico è particolarmente utile intorno ai 28 giorni dopo il concepimento e durante il primo trimestre di gravidanza, per cui si raccomanda alle donne di assumere un minimo di 0,4 milligrammi di integratori di acido folico al giorno almeno un mese prima del concepimento e di continuare per tutta la durata della gravidanza per garantire che il loro fabbisogno sia soddisfatto.

L'acido folico può essere ottenuto anche attraverso la dieta, soprattutto nelle verdure a foglia verde come spinaci, bietole e lattuga; inoltre, anche i legumi - lenticchie, ceci, ecc. - e alcuni frutti forniscono acido folico. Gli alimenti ricchi di folati devono essere consumati freschi e non cotti, poiché la cottura e la conservazione prolungata distruggono facilmente i folati.

Calcio: è consigliabile fortificare le ossa prima del concepimento, poiché la carenza di calcio nella dieta durante la gravidanza induce l'organismo a mobilitare le riserve ossee della madre, aumentando il rischio che le donne sviluppino l'osteoporosi più tardi nella vita. Una dieta che includa tre o più porzioni di latte o suoi derivati può essere sufficiente per aumentare le riserve di calcio; tuttavia, gli specialisti possono guidare l'integrazione se ritengono che l'apporto giornaliero non sia adeguato.

Ferro: le carenze di ferro e l'anemia nelle donne sono comuni, soprattutto a causa degli effetti del periodo mestruale, poiché il sanguinamento provoca frequenti perdite di ferro. È quindi consigliabile trattare le carenze di ferro durante il periodo preconcezionale. Le migliori fonti di ferro sono le carni rosse - manzo, agnello, ecc. - e le frattaglie - fegato e cuore. Anche il pollame e il pesce forniscono ferro. In alcuni casi, gli specialisti raccomandano l'integrazione di ferro.

Rischi della gravidanza adolescenziale

• Le adolescenti in gravidanza richiedono un apporto nutrizionale maggiore rispetto alle donne adulte, poiché devono soddisfare le esigenze del proprio sviluppo e quelle del feto. Questa situazione porta a una competizione per i nutrienti da parte di entrambi gli organismi, aumentando il rischio di malnutrizione sia nella madre che nel bambino. Ad esempio, l'anemia è molto comune nelle donne adolescenti in gravidanza.

• La maggior parte delle gravidanze adolescenziali avviene all'improvviso, senza che siano state garantite alcune condizioni nutrizionali essenziali, come il peso della gestante e l'apporto di vitamine e minerali necessario per prevenire disturbi nel bambino, come i difetti del tubo neurale; per questo motivo le malformazioni fetali sono una delle complicazioni più frequenti e importanti di queste gravidanze.

• L'immaturità dei tessuti e l'incompleto sviluppo osseo del bacino dell'adolescente aumentano il rischio di malposizione del feto, di parto lento, di taglio cesareo e persino di asfissia e morte.

• Le gestazioni di madri adolescenti presentano tassi di incidenza più elevati di parto pretermine ed estremamente pretermine, di basso peso alla nascita e di peso molto basso alla nascita.

• Un'alta percentuale di adolescenti in gravidanza si sente socialmente stigmatizzata, il che causa depressione, stress e ansia che possono manifestarsi anche dopo il parto.