Alimenti di origine vegetale [II)

In questa presentazione esamineremo le caratteristiche nutrizionali più importanti dei seguenti gruppi di alimenti di origine vegetale: frutta secca, oli e grassi, zucchero, miele e bevande.

Frutta a guscio e frutta secca

Questo gruppo comprende nocciole, mandorle, arachidi, noci, castagne, pistacchi, semi di zucca o di girasole, ecc. Forniscono proteine e alti livelli di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che favoriscono molti effetti benefici sulla salute, come la riduzione del rischio di obesità e di diabete di tipo 2. Sono poveri di carboidrati. Sono poveri di carboidrati, anche se contengono una quantità significativa di fibre.

Contengono minerali come magnesio, fosforo, calcio e potassio; e alcune vitamine come la B6, la B9 e la E. Non contengono vitamina A, D o C.

Si raccomanda di includere nella dieta almeno 5 volte alla settimana una porzione compresa tra 15 e 30 grammi - mezza tazza - di noci e frutta secca.

Importante: ai bambini di età inferiore ai quattro anni si dovrebbero dare le noci tritate per evitare il soffocamento.

Oli e grassi

Questo gruppo comprende i seguenti tipi di oli e grassi:

• Olio d'oliva

• oli di semi - girasole, soia, mais

• oli tropicali - cocco e palma - e

• grassi idrogenati

• grassi di origine animale -lardo e burro-.

Olio d'oliva

È composto principalmente da acidi grassi monoinsaturi -73%-; acidi grassi saturi -14%- e acidi grassi polinsaturi -11%-. Questa composizione - alta in oli monoinsaturi e bassa in oli polinsaturi - lo rende l'olio culinario più stabile alle alte temperature, ideale per le fritture.

Gli acidi grassi monoinsaturi contenuti nell'olio d'oliva provocano la riduzione del colesterolo cattivo nel sangue -LDL- e l'aumento del colesterolo buono -HDL-, proteggendo l'organismo dalle malattie cardiovascolari. L'olio d'oliva è anche ricco di vitamina E, che agisce come antiossidante nelle cellule, facilitando la corretta nutrizione e la rigenerazione dei tessuti.

L'olio d'oliva è anche ricco di polifenoli - sostanze antiossidanti bioattive - che riducono il rischio di soffrire di malattie degenerative come l'Alzheimer e alcuni tipi di cancro, come quello al colon, alla prostata, al seno e altri.

Oli di semi - colza, girasole, soia, mais -

Gli oli di semi sono composti principalmente da acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6) e in misura minore da acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi saturi. L'elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi li rende meno stabili ai trattamenti culinari rispetto all'olio d'oliva, per cui quando vengono utilizzati per friggere possono emanare odori sgradevoli.

Grazie all'elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, gli oli di semi promuovono effetti benefici per la salute, come l'abbassamento della pressione sanguigna, la prevenzione delle aritmie e la formazione di coaguli di sangue. Sono anche un'importante fonte di vitamina E.

Anche gli oli tropicali - cocco e palma - sono importanti fonti di vitamina E.

Gli oli tropicali sono composti principalmente da acidi grassi saturi; nella noce di cocco, ad esempio, costituiscono l'80% del contenuto di grassi; si raccomanda quindi di moderare il consumo di questi grassi.

Grassi idrogenati - grassi trans.

Sono grassi artificiali ottenuti attraverso processi industriali in cui gli oli insaturi vengono saturati e quindi solidificati. Alcune margarine e oli parzialmente idrogenati possono contenere grassi idrogenati. Questi grassi sono utilizzati nella produzione di pasta sfoglia, torte, biscotti, prodotti da forno industriali, patatine, snack e popcorn.

I grassi trans sono sconsigliati perché aumentano il rischio di infarto del miocardio, arteriosclerosi e diabete.

I grassi animali - strutto e burro - sono sconsigliati.

Il lardo è composto per il 42% da grassi monoinsaturi, per il 39% da grassi saturi - compreso il colesterolo - e per il 15% da grassi polinsaturi. A causa dell'elevato contenuto di grassi saturi, se ne consiglia un consumo moderato e occasionale.

I grassi contenuti nel burro sono per lo più saturi, quindi, sebbene il burro sia un'importante fonte di vitamine liposolubili A, E e D, se ne raccomanda un consumo moderato e occasionale.

Zucchero e miele

Zucchero: lo zucchero da tavola contiene solo carboidrati semplici - saccarosio (99,5%) - e quindi fornisce energia facilmente digeribile e priva di nutrienti.

Miele: il miele ha meno calorie e un potere dolcificante superiore a quello dello zucchero; è controindicato nei bambini di età inferiore a un anno perché può contenere il batterio che causa il botulismo infantile.

Non è consigliabile aggiungere zucchero o miele agli alimenti dei bambini per i seguenti motivi:

• Gli alimenti dolci contengono calorie in eccesso che possono portare a sovrappeso e obesità.

• I dolci sono generalmente poveri di vitamine e minerali.

• I dolci sono la causa principale della carie.

Bevande

Questo gruppo comprende l'acqua, i succhi e i nettari, le bibite industriali e le bevande stimolanti - caffè e tè - e le bevande alcoliche.

Acqua: come abbiamo già spiegato in questo corso, nessun altro elemento è più coinvolto dell'acqua nel funzionamento ottimale di tutti gli organi e sistemi.

Affinché ci sia una corretta idratazione, deve esserci un equilibrio tra l'assunzione e la perdita di acqua; per questo motivo, gli adulti dovrebbero fornire acqua frequentemente ai bambini, soprattutto quando sono impegnati in attività fisiche intense, perché a volte i bambini, per non abbandonare il gioco, rimangono troppo a lungo senza bere liquidi, correndo il rischio di soffrire di deficit di acqua e sali minerali nell'organismo.

Succhi e nettari: forniscono grandi quantità di acqua, quindi possono contribuire a mantenere una buona idratazione. In generale, i succhi e i nettari sono benefici per la salute a patto che vengano consumati con moderazione e senza zuccheri o dolcificanti aggiunti; senza dimenticare che il liquido ideale per l'idratazione è l'acqua.

Bevande analcoliche industriali: sebbene aumentino i livelli di energia e di acqua nell'organismo, sono talmente dannose da essere sconsigliate ai bambini, se non in situazioni particolari.

Bevande stimolanti - caffè e tè: sebbene aumentino i livelli di energia e di acqua nell'organismo, sono talmente dannose che se ne sconsiglia il consumo ai bambini, salvo situazioni particolari.

Bevande alcoliche: Le bevande alcoliche forniscono energia all'organismo grazie al loro contenuto di alcol - una sostanza tossica - e allo zucchero presente in alcuni liquori, anice e brandy; la birra contiene anche alcuni nutrienti, come carboidrati e vitamine B12, B2 e folati; il consumo moderato di vino rosso favorisce il sistema circolatorio e ha effetti antinfiammatori.

Quanto sopra può essere trovato in altri alimenti che possono fornirci molti nutrienti senza sottoporci ai potenziali rischi per la salute dell'alcol. Per questo motivo, l'ingestione di bevande alcoliche è sconsigliata, soprattutto nei bambini e negli adolescenti, dove è vietata qualsiasi forma o concentrazione di alcol.