Requisiti di una dieta sana

Affinché la nostra alimentazione contribuisca a migliorare il funzionamento degli organi e dei sistemi del nostro corpo, dobbiamo tenere conto dei seguenti aspetti nutrizionali che hanno un'influenza generale sulla salute della popolazione:

• Abitudini alimentari.

• Gli apporti della dieta devono corrispondere agli apporti nutrizionali di riferimento.

• Densità dei nutrienti.

• Valori energetici e profilo calorico della dieta.

• Distribuzione dell'energia fornita da ciascun pasto.

Abitudini alimentari: sono i modelli alimentari che gli individui seguono quotidianamente in base alle loro preferenze alimentari, alla situazione economica e all'ambiente sociale, tra gli altri fattori. Esse iniziano a formarsi nell'infanzia, per cui nei primi anni di vita dobbiamo fornire ai nostri figli modelli alimentari appropriati che permettano loro di attraversare le altre fasi della vita, mantenendo abitudini alimentari sane.

Alcune abitudini alimentari che hanno un impatto diretto sulla qualità della dieta sono:

• Varietà della dieta.

• Numero e orario dei pasti.

• Quantità di cibo consumato a ogni pasto.

Confronto dell'apporto dietetico con i valori nutrizionali di riferimento.

Assunzioni nutrizionali di riferimento: le tabelle delle assunzioni nutrizionali di riferimento indicano la quantità giornaliera di ciascun nutriente da ingerire per il mantenimento della salute e la prevenzione di carenze e malattie croniche. Queste tabelle sono state modificate alla luce delle più recenti scoperte scientifiche.

Il confronto delle assunzioni con la dieta con i valori dei livelli nutrizionali di riferimento consente di stimare in modo affidabile il fabbisogno di energia, proteine, grassi, vitamine e minerali di un individuo o di un gruppo di popolazione. Occorre tenere presente che i valori di riferimento sono leggermente più alti di quelli di cui le persone hanno effettivamente bisogno.

Densità di nutrienti: La densità di nutrienti è la quantità di nutrienti contenuti nella dieta per 1.000 chilocalorie di energia fornita. Maggiore è il numero di nutrienti, maggiore è la qualità della dieta. La densità di nutrienti è maggiore quando la dieta comprende un'ampia varietà di alimenti di tutti i gruppi alimentari.

La densità di nutrienti è un parametro da tenere sotto controllo, soprattutto quando si ricorre a diete che limitano o vietano il consumo di alcuni alimenti (come nel caso delle diete detox), poiché questa riduzione potrebbe portare a carenze di nutrienti che aumentano il rischio di carenze o di malattie croniche. Per esempio: le diete detox promuovono la riduzione dell'assunzione di latticini e carne; questo potrebbe portare a una riduzione della massa muscolare e ossea a causa del deficit di proteine e calcio.Valori energetici e profilo calorico della dieta: la dieta deve garantire un apporto energetico sufficiente all'organismo per mantenere un indice di massa corporea stabile.

Il valore energetico della dieta può essere valutato monitorando il peso dell'individuo per un mese: se durante questo periodo il peso è rimasto costante, l'apporto energetico è adeguato. Se c'è stato un aumento di peso, la dieta sta fornendo più energia del necessario; se, al contrario, il peso diminuisce, l'energia fornita dalla dieta è sufficiente.

Il profilo calorico della dieta si riferisce alle quantità di energia fornite giornalmente da ciascuno dei macronutrienti. Affinché la dieta sia sana, carboidrati, grassi e proteine devono fornire una certa percentuale di energia. Ad esempio, la dieta non sarebbe salutare se includesse solo alimenti ricchi di grassi.

Il profilo calorico consigliato è il seguente:

• I carboidrati dovrebbero fornire tra il 50 e il 60% delle calorie totali necessarie.

• Le proteine dovrebbero fornire il 10-15% delle calorie totali necessarie.

• I lipidi dovrebbero rappresentare tra il 30 e il 35% delle calorie totali necessarie, a condizione che l'olio d'oliva sia la principale fonte di grassi.

• Se si consumano alcolici, si raccomanda che l'assunzione sia inferiore al 10% del fabbisogno calorico totale.

Distribuzione dell'energia fornita da ciascun pasto. Si consigliano cinque pasti al giorno, di cui la colazione fornisce il 25% dell'energia giornaliera, il 10% a metà mattina, il 35% a pranzo, il 10% a merenda e il 20% a cena.

Esempio di distribuzione dell'apporto calorico nei diversi pasti della giornata. Calorie massime: 2000 chilo calorie:

• Colazione: 500 chilocalorie pari al 25%.

• Metà mattina: 200 chilocalorie (10%).

• Pranzo: 700 chilocalorie (35%).

• Spuntino: 200 chilocalorie (10%).

• Cena: 400 chilocalorie (20%).