Vitamine A e D

Le vitamine A e D appartengono al gruppo delle vitamine liposolubili, che, come abbiamo detto nella presentazione precedente, sono così chiamate perché si sciolgono negli oli e nei grassi; quindi, per garantire l'assimilazione di quantità sufficienti di vitamine liposolubili, dobbiamo includere nella nostra dieta quantità sufficienti di grassi sani, poiché se ci sono deficit di grassi nell'organismo, ci saranno anche deficit di vitamine liposolubili.

Le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo per essere utilizzate in seguito, quindi dopo un buon apporto l'organismo può sopravvivere per un periodo di tempo senza di esse. Vediamo ora alcuni aspetti più specifici delle vitamine A e D.

Vitamina A (retinolo o carotene)

La vitamina A è un gruppo di composti organici nutrizionali correlati, tra cui il retinolo e i caroteni:

• Il retinolo è la forma attiva della vitamina A negli animali. Si trova negli alimenti di origine animale, come fegato, tuorlo d'uovo, latticini grassi e olio di fegato di pesce. La maggior parte di questi alimenti non è ottimale per le diete orientate al fitness a causa del loro elevato contenuto di grassi.

• I caroteni (provitamina A) si trovano negli alimenti vegetali e possono essere convertiti in vitamina A nell'organismo. Pertanto, il consumo di prodotti ricchi di caroteni è un modo indiretto di ottenere la vitamina A. Gli alimenti ricchi di caroteni includono carote, spinaci cotti, patate dolci, prezzemolo, zucca e olio di soia. Tutti questi alimenti, conditi con piccole quantità di oli vegetali sani, sono ottimali per essere inclusi nelle diete orientate al fitness.

Funzioni della vitamina A

• È coinvolta nella protezione e nel mantenimento dei tessuti epiteliali (pelle, mucose respiratorie, unghie, ecc.). Questa funzione deve essere presa in considerazione dai bodybuilder per ottenere un'adeguata cura della pelle, un aspetto di estrema importanza nelle gare o nelle esibizioni.
• I caroteni (provitamina A) sono un potente antiossidante. Sono quindi altamente raccomandati nella dieta di tutti gli atleti per attenuare i possibili danni ossidativi causati dall'esercizio fisico intenso.
• Contribuiscono alla crescita e al mantenimento delle ossa.
• È essenziale per la visione e per il mantenimento del sistema immunitario.
• Partecipa alla produzione di enzimi nel fegato e di ormoni sessuali e surrenali.

Assunzione raccomandata

L'apporto raccomandato per le femmine è di 800 ug/giorno (microgrammi/giorno) e per i maschi di 1000 ug/giorno (microgrammi/giorno). Non ci sono prove che l'assunzione di quantità aggiuntive di vitamina A aumenti le prestazioni degli atleti in generale.

Conseguenze della carenza di vitamina A nell'organismo:

• Può causare qualsiasi cosa, dalla difficoltà di visione notturna alla perdita totale della vista.
• Provoca un arresto della crescita nell'infanzia e nell'adolescenza.
• Può aumentare la frequenza delle infezioni respiratorie e gastrointestinali.

Conseguenze dell'eccesso:

• Un consumo eccessivo di integratori di vitamina A (retinolo) può causare reazioni gravi che possono manifestarsi in modi diversi, tra cui pelle secca, disturbi visivi, dolori ossei e mal di testa.
• Un'assunzione molto elevata di alimenti vegetali ricchi di caroteni (carote, patate dolci, zucche, ecc.) può colorare le mucose, provocando la comparsa di una sfumatura giallastra sulla pelle delle mani e delle orecchie, che scompare rapidamente se si riduce il consumo di questi alimenti. Queste reazioni non sono dannose per la salute.

Vitamina D (colecalciferolo)

La vitamina D può essere ottenuta naturalmente dall'organismo in due modi:

• Attraverso la sintesi cutanea mediata dalle radiazioni ultraviolette del sole. L'esposizione ai raggi solari per 15 minuti al giorno è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D dell'organismo. Questa dovrebbe essere la fonte principale per la popolazione generale, ma per le persone che non prendono abbastanza sole per motivi di lavoro o di età, questa via potrebbe non essere sufficiente.
• Attraverso la dieta. Gli alimenti ricchi di vitamina D sono: pesce fresco o congelato (sardine, acciughe, tonno, bonito, ecc.), latticini grassi (soprattutto formaggi grassi), uova e funghi. L'olio di merluzzo è una fonte concentrata di vitamina D.

Funzioni della vitamina D

La vitamina D svolge una serie di funzioni che possono influenzare la salute e le prestazioni sportive degli atleti. Ad esempio:

• Promuove la mineralizzazione delle ossa in quanto favorisce l'assorbimento di calcio e fosforo nell'intestino e il loro riassorbimento renale.
• Partecipa all'anabolismo delle proteine muscolari, contribuendo all'aumento della massa muscola