Piano alimentare per uomini [massa muscolare)

In questa lezione forniremo i piani di alimentazione in base al peso e all'altezza. Questi piani pasto sono pensati per gli uomini che vogliono aumentare la propria massa muscolare. Come abbiamo spiegato nelle guide precedenti, l'alimentazione è un fattore chiave da considerare se si vogliono ottenere risultati positivi durante le sessioni di allenamento. Dovete scegliere il piano che meglio rappresenta le vostre misure.

Se il vostro fabbisogno calorico in base al peso e all'altezza è inferiore al piano più basso, dovrete ridurre 50 calorie per ogni 2 kg di peso in meno. Se invece il piano più alto non è sufficiente per voi, dovrete aggiungere 50 calorie al giorno per ogni 2 kg in più di peso:

• Piano alimentare maschile I - 2350 calorie (61 kg, 5"9")

• Piano alimentare uomo II - 2550 calorie (68 kg, 6"0")

• Piano alimentare uomo III - 2750 calorie (75 kg, 6"1")

Piano alimentare uomo I

Colazione (7:30): panino per la colazione:

• 2 uova (fritte o strapazzate).

• 40 grammi di avocado

• 2 fette di pane integrale

• Cucchiaio di olio d'oliva

Totale:(570) Cal-(52g) Carboidrati (7g di fibre)-(31g) Grassi-(21g) Proteine

Pranzo (ore 12): riso con carne e verdure:

• 100 g di riso (integrale) (non cotto).

• 100 grammi di bistecca di manzo (non cotta)

• 100 grammi di verdure miste (non cotte)

Totale:(644) Cal-(91g) carboidrati (8g di fibre)-(11g) grassi-(42g) proteine.

Spuntino pre-allenamento (30 minuti prima dell'allenamento) Frullato di proteine e frutta:

• Mela

• 20 grammi di proteine in polvere (1 misurino)

Totale:(175 cal)*(27g) carboidrati (4g fibre)-1g grassi-16g proteine.

Cena (1- 2 ore dopo l'allenamento): Riso con pollo e fagioli:

• 70 grammi di riso (integrale) (non cotto).

• 70 grammi di petto di pollo (crudo)

• 70 grammi di fagioli neri (non cotti).

Totale: 582 cal - 98 g di carboidrati (13 g di fibre) - 5 g di grassi - 36 g di proteine.

Spuntino a letto (ore 22.00): frullato di proteine e noci:

• 40 grammi di noci (circa una manciata).

• 20 grammi di proteine in polvere + 5 grammi di creatina

• 100 grammi di latte intero

Totale:379 calorie-17 g di carboidrati (4 g di fibre)-24 g di grassi-26 g di proteine.

Totale del piano: 2349 calorie-284 g di carboidrati (36 g di fibre)-73 g di grassi-142 g di proteine:

Piano alimentare per uomini II

Colazione (ore 7:30): panino per la colazione:

• 2 uova (fritte o strapazzate).

• 2 fette di pane integrale

• 40 grammi di avocado

• Cucchiaio di olio d'oliva

Totale: 570 Cal - 52 g di carboidrati (7 g di fibre) - 31 g di grassi - 21 g di proteine.

Pranzo (ore 12): riso con carne e verdure:

• 120 grammi di riso (integrale) (non cotto).

• 100 grammi di bistecca di manzo (non cotta)

• 100 grammi di verdure miste (non cotte)

Totale: 718 Cal - 106 g di carboidrati (8 g di fibre) - 12 g di grassi - 44 g di proteine.

Spuntino pre-allenamento (30 minuti prima dell'allenamento): Frullato di proteine e frutta:

• Mela

• 20 grammi di proteine in polvere (1 misurino)

Totale: 175 cal - 27 g di carboidrati (4 g di fibre) - 1 g di grassi - 16 g di proteine.

Cena (1 - 2 ore dopo l'allenamento): Riso con pollo e fagioli:

• 70 grammi di riso (integrale) (non cotto).

• 100 grammi di petto di pollo (crudo)

• 90 grammi di fagioli neri (non cotti).

Totale: 686 cal - 110 g di carboidrati (16 g di fibre) - 6 g di grassi - 47 g di proteine.

Spuntino a letto (ore 22): frullato di proteine e noci:

• 40 grammi di noci (circa una manciata).

• 20 grammi di proteine in polvere + 5 grammi di creatina

• 100 grammi di latte intero

Totale: 379 calorie * 17 g di carboidrati [4 g di fibre]-24 g di grassi*26 g di proteine.

Piano totale: 2527 calorie - 312 g di carboidrati (39 g di fibre) - 74 g di grassi - 155 g di proteine.

Piano alimentare maschile III

Colazione (ore 7:30): panino per la colazione:

• 2 uova (fritte o strapazzate).

• 2 fette di pane integrale

• 40 grammi di avocado

• Cucchiaio di olio d'oliva