Piano d'azione per la perdita di peso

Nelle lezioni precedenti vi abbiamo spiegato cosa fare in teoria per perdere peso: seguire una dieta ipocalorica, assicurarsi che sia ricca di nutrienti e combinarla con l'allenamento fisico. In questa lezione, invece, vi forniremo dei piani d'azione per eseguire questi passaggi.

Fase 1: Concentrarsi sugli obiettivi

Per prima cosa, dovete pensare esattamente a ciò che volete ottenere e se siete disposti a fare i sacrifici necessari. Non è un segreto che, soprattutto all'inizio, la dieta e l'allenamento fitness richiedano molta forza di volontà e impegno. Sapere dove volete arrivare vi aiuterà a stabilire obiettivi chiari e, di conseguenza, a sviluppare un piano dietetico e una routine di fitness specializzati nei vostri obiettivi.

Un altro punto importante è essere realistici. Il risultato che otterrete sarà una miscela del vostro sforzo e di ciò che la genetica vi permette di ottenere. Bisogna tenere conto che non tutti gli organismi sono uguali, alcuni producono più testosterone di altri e quindi avranno maggiori possibilità di sviluppare massa muscolare. Per quanto riguarda la perdita di peso, alcune persone perdono peso più facilmente di altre. Quindi, conoscete voi stessi! Comprendete i vostri limiti e massimizzate il vostro potenziale.

Fase 2: Quanto si può mangiare?

Dipende dal peso corporeo di partenza. Di solito si inizia con una riduzione del 20% del normale apporto calorico. In questo modo si perde circa 1 kg a settimana. Se si vuole aumentare questa cifra, è necessario ridurre ulteriormente l'apporto calorico, consultando preventivamente un nutrizionista per capire fino a che punto si può arrivare.

Le persone con un peso corporeo molto elevato non rientrano nelle cifre sopra indicate. Dovrebbero aumentare notevolmente la percentuale di calorie assunte in base al loro peso attuale e ai loro obiettivi.

Fase 3: Cosa mangiare?

Si consiglia una dieta equilibrata che comprenda tutti i macronutrienti.

Proteine: un apporto proteico adeguato è compreso tra 1,76 e 2,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno. Se siete molto pesanti, per il calcolo utilizzate il vostro peso forma anziché il peso attuale.

Grassi: la percentuale raccomandata di grassi da includere nella dieta è compresa tra il 15 e il 35% delle calorie giornaliere. Una percentuale inferiore al 15% può essere dannosa per la produzione ormonale dell'organismo. D'altra parte, se si consuma più della cifra massima, non ci sarà spazio per i carboidrati nella dieta.

Carboidrati: conoscere la quantità di carboidrati da consumare è più facile una volta noti i valori di proteine e grassi. Si dovrà quindi sommare la quantità di questi ultimi e sottrarre il risultato dalle calorie totali giornaliere da consumare. Tenete presente che 1 grammo di carboidrati e proteine contiene 4 calorie, mentre 1 grammo di grassi ne ha 9.

Fase 4: sapere quali alimenti includere nella dieta.

Se state cercando di perdere peso, questi sono gli alimenti che dovreste integrare nella vostra dieta in modo equilibrato. I più consigliati sono quelli ad alto volume e a basso contenuto calorico, che permettono di saziare l'appetito ma non di ingrassare.

Proteine:

• Carne magra

• Pollo

• Uova

• Pesce

Per i vegani (in sostituzione delle proteine):

• Fagioli

• Legumi

Carboidrati:

• Cereali integrali

• Riso

• Patate

Grassi:

• Avocado

• Noci e frutta secca

Fase 5: Quali integratori assumere?

Per la perdita di peso consigliamo due tipi di integratori: Proteine in polvere e Creatina. È dimostrato che non producono effetti collaterali negli adulti sani.

Nel caso dei frullati preparati con proteine in polvere, c'è un problema: sono calorie liquide. Vengono elaborate dall'organismo più velocemente rispetto alle calorie solide, il che può provocare fame o desiderio.

Questa è la dose giornaliera raccomandata di integratori:

• 40-60 grammi di proteine in polvere

• 5 grammi di creatina

• 1-3 grammi di olio di pesce (facoltativo)

• 200-500 milligrammi di caffeina (facoltativo)

Passo n. 6: Pro