Quando mangiare i grassi?

Nelle presentazioni precedenti abbiamo appreso che le proteine sono la chiave per la costruzione e la conservazione della massa muscolare dell'atleta, mentre i carboidrati e i grassi sono responsabili di fornire l'energia necessaria per l'esecuzione di esercizi fisici che stimolano l'aumento della forza e del volume muscolare.

Sebbene i carboidrati e i grassi forniscano energia, entrambi i macronutrienti sono essenziali nello sport, in quanto i carboidrati forniscono energia immediata dopo l'assunzione di cibo e i grassi aiutano a immagazzinare energia. In questa presentazione discuteremo i momenti migliori e peggiori della giornata per includere quantità moderate di grassi nei pasti degli atleti.

I momenti migliori della giornata per includere quantità moderate di grassi nei pasti degli atleti

I grassi nella dieta di un atleta dovrebbero fornire tra il 20% e il 30% delle calorie totali della dieta. Per soddisfare questo requisito, l'atleta dovrebbe consumare carni a basso contenuto di grassi, latticini a basso contenuto di grassi, pesce, noci e oli vegetali (oliva, girasole, mais, soia, ecc.).

I grassi possono essere inclusi con moderazione in tutti i pasti dell'atleta nel corso della giornata, a condizione che l'atleta non abbia una gara o un allenamento molto rigoroso dopo il pasto; in questi casi è consigliabile che il contenuto di grassi sia basso.

Si raccomanda in particolare di inserire nella dieta, il giorno successivo a un allenamento o a una gara molto intensi, alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, con l'obiettivo di ridurre l'infiammazione muscolare causata da uno sforzo fisico prolungato. Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 si trovano nei tessuti di alcuni pesci grassi come salmone, sardine, acciughe, tonno, sgombro, ecc. Sono contenuti anche in alcune fonti vegetali come verdura e frutta.

Sono contenuti anche in alcune fonti vegetali come le noci, i semi di lino, gli oli di oliva, di canola e di soia.

Di seguito sono riportate alcune situazioni in cui si raccomanda che gli alimenti forniti all'atleta siano a basso contenuto di grassi.

Quando è opportuno ridurre il contenuto di grassi nell'alimentazione dell'atleta?

• Nel pasto serale che precede una valutazione o una gara, gli alimenti ad alto contenuto di grassi possono provocare disturbi gastrici che riducono la qualità del sonno e del riposo adeguato dell'atleta, influenzando in modo significativo le sue prestazioni il giorno successivo.
• Negli alimenti somministrati prima di un allenamento o di una gara rigorosi, i grassi ritardano lo svuotamento gastrico. Per questo motivo si sconsigliano toast imburrati, formaggi grassi, frullati con latte intero, noci e cibi fritti.
• Durante un esercizio fisico molto intenso o che si protrae per più di un'ora, il cibo fornito per sostituire le calorie perse non dovrebbe contenere grassi, poiché rallenterebbe la digestione dei carboidrati e l'organismo impiegherebbe più tempo per reintegrare le energie.
• Dopo un allenamento intenso o una gara impegnativa, non si deve impiegare troppo tempo per ricostituire le scorte di glicogeno nei muscoli, perché il recupero muscolare sarebbe meno efficace. Per questo motivo, gli alimenti consigliati in queste situazioni non dovrebbero essere grassi.