La finestra anabolica mito o realtà?

Molti atleti che frequentano quotidianamente le palestre hanno sentito dire che c'è un breve periodo di tempo dopo l'esercizio fisico in cui è necessario fornire al corpo tutti i nutrienti consumati durante l'allenamento (soprattutto le proteine) per produrre una crescita muscolare e una forza straordinarie. Questo momento "magico" è noto come "finestra anabolica".

Tuttavia, sempre più specialisti affermano che la "finestra anabolica" è un mito, perché, pur basandosi su postulati confermati dalla scienza, altera altri parametri senza una base scientifica verificabile.

In questa presentazione spiegheremo in che cosa consiste la "finestra anabolica" secondo i suoi sostenitori e citeremo alcuni dei suoi postulati che la scienza sostiene essere veri e quelli che non sono stati confermati.

Che cos'è l'ipotesi della finestra anabolica?

I difensori della teoria della "finestra anabolica" ritengono che l'intensa deplezione energetica e il deterioramento delle fibre muscolari al termine dell'attività fisica intensa generino uno dei periodi più critici nella dieta dell'atleta.

Essi sostengono che il consumo di carboidrati e proteine in un periodo di tempo molto breve, quasi immediatamente dopo l'ultimo esercizio di forza, non solo avvierebbe il ripristino delle riserve energetiche e la ricostruzione dei tessuti danneggiati, ma avverrebbe in modo "straordinariamente migliore".

Secondo questa teoria, qualsiasi alimento consumato al di fuori di questo periodo avrebbe un impatto negativo sulla condizione fisica dell'atleta, poiché l'organismo non avrebbe la stessa disponibilità a utilizzare i nutrienti.

Cosa c'è di vero nella teoria della finestra anabolica?

• È stato confermato che dopo un allenamento intenso le riserve energetiche si esauriscono e le fibre muscolari allenate vengono danneggiate.
• È consigliabile accelerare la ricarica energetica al termine di una sessione di allenamento quando l'atleta deve svolgere altre attività fisiche nella stessa giornata.
• Per massimizzare la sintesi proteica e quindi rigenerare le fibre muscolari danneggiate, è efficace ingerire proteine e carboidrati al termine di un esercizio fisico intenso.

Cosa c'è nella teoria della "finestra anabolica" che la scienza non ritiene vero?

• Che l'atleta è obbligato a mangiare subito dopo la fine dell'esercizio fisico per ottenere un miglioramento della condizione fisica. Gli esperti ritengono che, se è stato consumato un pasto adeguato prima dell'allenamento, l'atleta può consumare un pasto post-allenamento entro una o due ore dall'esercizio.
• C'è un periodo di tempo molto breve (tra i 30 minuti e un'ora) in cui la sintesi proteica nel muscolo rimane elevata. La scienza ha dimostrato che la sintesi proteica rimane elevata fino a 24 ore dopo l'allenamento.

Cosa consigliano gli esperti riguardo al consumo di cibo prima e dopo l'allenamento?

• Se volete guadagnare muscoli e forza, la prima cosa di cui dovete preoccuparvi è ingerire quantità adeguate di carboidrati e proteine prima e dopo l'allenamento.
• L'attività fisica intensa aumenta la sintesi proteica muscolare, ma non è necessario ricaricarsi subito dopo l'esercizio per ottenere i risultati desiderati. Se si ricarica entro quattro ore dal pasto pre-allenamento, i risultati saranno ottimali.

• Se ci si allena due volte al giorno, è necessario consumare un pasto post-allenamento subito dopo la conclusione della prima sessione di allenamento.

• Un pasto post-allenamento adeguato dopo l'allenamento di forza aiuta anche a mitigare l'appetito che deriva da un'attività fisica intensa, rendendo più facile aspettare il pranzo o la cena previsti, senza dover ricorrere ad altri cibi non salutari per frenare le voglie.