La cosiddetta finestra anabolica: è un mito o realtà?

Molti atleti che frequentano quotidianamente le palestre hanno sentito dire che c'è un breve periodo di tempo dopo l'esercizio fisico in cui è necessario fornire al corpo tutti i nutrienti consumati durante l'allenamento (soprattutto le proteine) per produrre una crescita muscolare e una forza straordinarie. Questo momento [magico] è noto come [finestra anabolica].

Tuttavia, sempre più specialisti affermano che la [finestra anabolica] è un mito, perché, pur basandosi su postulati confermati dalla scienza, altera altri parametri senza una base scientifica verificabile.

In questa presentazione spiegheremo in che cosa consiste la [finestra anabolica] secondo i suoi sostenitori e citeremo alcuni dei suoi postulati che la scienza sostiene essere veri e quelli che non sono stati confermati.

Che cos'è l'ipotesi della finestra anabolica?

I difensori della teoria della [finestra anabolica] ritengono che l'intensa deplezione energetica e il deterioramento delle fibre muscolari al termine dell'attività fisica intensa generino uno dei periodi più critici nella dieta dell'atleta.

Essi sostengono che il consumo di carboidrati e proteine in un periodo di tempo molto breve, quasi immediatamente dopo l'ultimo esercizio di forza, non solo avvierebbe il ripristino delle riserve energetiche e la ricostruzione dei tessuti danneggiati, ma avverrebbe in modo [straordinariamente migliore].

Secondo questa teoria, qualsiasi alimento consumato al di fuori di questo periodo avrebbe un impatto negativo sulla condizione fisica dell'atleta, poiché l'organismo non avrebbe la stessa disponibilità a utilizzare i nutrienti.

Cosa c'è di vero nella teoria della finestra anabolica?

• È stato confermato che dopo un allenamento intenso le riserve energetiche si esauriscono e le fibre muscolari allenate vengono danneggiate.
• È consigliabile accelerare la ricarica energetica al termine di una sessione di allenamento quando l'atleta deve svolgere altre attività fisiche nella stessa giornata.
• Per massimizzare la sintesi proteica e quindi rigenerare le fibre muscolari danneggiate, è efficace ingerire proteine e carboidrati al termine di un esercizio fisico intenso.

Cosa c'è nella teoria della [finestra anabolica] che la scienza non ritiene vero?

• Che l'atleta è obbligato a mangiare subito dopo la fine dell'esercizio fisico per ottenere un miglioramento della condizione fisica. Gli esperti ritengono che, se è stato consumato un pasto adeguato prima dell'allenamento, l'atleta può consumare un pasto post-allenamento entro una o due ore dall'esercizio.
• C'è un periodo di tempo molto breve (tra i 30 minuti e un'ora) in cui la sintesi proteica nel muscolo rimane elevata. La scienza ha dimostrato che la sintesi proteica rimane elevata fino a 24 ore dopo l'allenamento.

Cosa consigliano gli esperti riguardo al consumo di cibo prima e dopo l'allenamento?

• Se volete guadagnare muscoli e forza, la prima cosa di cui dovete preoccuparvi è ingerire quantità adeguate di carboidrati e proteine prima e dopo l'allenamento.
• L'attività fisica intensa aumenta la sintesi proteica muscolare, ma non è necessario ricaricarsi subito dopo l'esercizio per ottenere i risultati desiderati. Se si ricarica entro quattro ore dal pasto pre-allenamento, i risultati saranno ottimali.

• Se ci si allena due volte al giorno, è necessario consumare un pasto post-allenamento subito dopo la conclusione della prima sessione di allenamento.

• Un pasto post-allenamento adeguato dopo l'allenamento di forza aiuta anche a mitigare l'appetito che deriva da un'attività fisica intensa, rendendo più facile aspettare il pranzo o la cena previsti, senza dover ricorrere ad altri cibi non salutari per frenare le voglie.