Dieta vegana

Questa lezione sarà dedicata alla dieta vegana. Cercheremo di rispondere a tutte le domande più comuni sulla dieta vegana e di evidenziare ciò che è necessario imparare su di essa se si sta pensando di seguirla.

Nella cultura popolare si pensa spesso che i vegani non siano in grado di costruire massa muscolare e soffrano di molteplici carenze vitaminiche e proteiche. Esistono tanti miti su questo stile alimentare quante sono le fobie nei confronti di chi lo pratica. Tuttavia, in questa lezione ci proponiamo di trattare il veganismo dal punto di vista della salute, del fitness e della nutrizione.

Che cos'è una dieta vegana?

C'è una differenza tra essere vegani e vegetariani. Questi ultimi non mangiano carne o pesce, mentre i vegani hanno più restrizioni dietetiche, come ad esempio:

• Carne (carne rossa, pollo, prosciutto, salumi, ecc.).

• Pesce e frutti di mare.

• Latte, formaggio e altri prodotti caseari.

• Uova.

• miele d'api

• Altri ingredienti di origine animale come la gelatina o gli additivi derivati dagli insetti.

Si può costruire massa muscolare con una dieta vegana?

Come abbiamo visto nelle lezioni precedenti, non tutte le diete preparano l'organismo all'allenamento fisico. Seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad esempio, non ci si dovrebbe allenare perché i carboidrati sono i produttori di energia dell'organismo.

È possibile seguire una dieta vegana? Sì, certo, è solo più difficile a causa delle proteine. Una dieta ricca di questo macronutriente favorisce lo sviluppo della massa muscolare. L'organismo utilizza gli aminoacidi derivati dalle proteine per la riparazione e la crescita del tessuto muscolare. La differenza maggiore tra una dieta tradizionale e una dieta vegana è proprio l'assenza di proteine animali in quest'ultima. I vegani, come le altre persone, mangiano frutta, verdura, oli e sostituiscono le proteine animali con alimenti come cereali, noci e fagioli. Questi contengono proteine, ma ad un livello molto più basso rispetto alla carne.

Il problema sorge quando l'unica fonte di proteine del corpo è vegetale. Non contengono una quantità sufficiente dei 9 aminoacidi essenziali: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Non sono quindi proteine complete.

Ricordiamo cosa fanno gli aminoacidi. Sono i mattoni delle proteine e sono fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo. Su un totale di 20 aminoacidi, 9 non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere assunti con la dieta. Questi composti regolano le funzioni essenziali del corpo umano venendo convertiti in enzimi o ormoni come la tiroide, l'adrenalina o l'insulina. Sono anche una fonte di energia alternativa.

Se gli alimenti di origine proteica vegetale non sono in grado di soddisfare questa richiesta di aminoacidi, cosa si può fare? Semplice, creare combinazioni di alimenti che permettano di raggiungere un equilibrio di aminoacidi essenziali. Alcuni suggerimenti sono: Riso e fagioli, Tagliatelle di riso con tofu saltato e peperoni o Insalata vegana di ceci arrostiti e cavolo riccio.

Alla luce di questi fatti, torniamo alla domanda iniziale: è possibile costruire muscoli con una dieta vegana?

Abbiamo risposto di sì, anche se è più difficile. Oltre a ciò che già sappiamo, l'altro svantaggio delle proteine vegetali è che non tutte sono ben assorbite, il che le rende molto meno adatte a costruire massa muscolare rispetto alle proteine animali. La soluzione a questo problema consiste nel selezionare proteine ben assorbite e ricche di aminoacidi. Come si vede, non è impossibile, ma è sicuramente più impegnativo che seguire una dieta in cui è c