Come selezionare e contare le calorie?

Per continuare a pianificare passo dopo passo i nostri pasti e dopo aver imparato a calcolare il nostro dispendio calorico approssimativo in un giorno, oggi impareremo a scegliere gli alimenti e a contare le calorie che forniscono, per far sì che la nostra dieta quotidiana fornisca, in modo sano, una quantità di energia che corrisponda a quella richiesta dal corpo per raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati.

Sebbene esistano applicazioni che permettono di calcolare e contare le calorie semplicemente inserendo alcuni dati sul telefono o sul computer, in questa presentazione vi spiegheremo come farlo passo dopo passo, utilizzando solo una matita e una calcolatrice, in modo che possiate capire il motivo di ogni cifra ed essere sicuri che ciò che mangiate soddisfa il vostro fabbisogno calorico.

Per prima cosa dobbiamo selezionare gli alimenti

Gli elementi che possono fornire energia all'organismo sono i seguenti:

• Carboidrati, che forniscono quattro chilocalorie per grammo.

• Proteine, che forniscono quattro chilocalorie per grammo.

• Grassi, che forniscono nove chilocalorie per grammo.

• Fibra alimentare, che fornisce due chilocalorie per grammo (la fibra non fornisce nutrienti, ma promuove effetti fisiologici benefici per la salute).

• Il quinto elemento è l'alcol, che fornisce molta energia (7 chilocalorie per grammo), ma il suo consumo è dannoso per l'alimentazione umana e in particolare per quella dello sportivo, perché rallenta l'attività del sistema nervoso centrale, disidrata i muscoli e non fornisce nutrienti.

Che cos'è il profilo calorico della dieta?

Il profilo calorico dietetico è la proporzione di energia fornita da carboidrati, grassi, proteine, fibre alimentari e alcol rispetto all'apporto calorico totale.

Qual è il profilo calorico dietetico consigliato per i bodybuilder?

• I carboidrati prevalentemente complessi (cereali, legumi, semi, frutta e verdura) dovrebbero fornire tra il 50% e il 65% dell'energia totale fornita dalla dieta.

• I grassi, soprattutto quelli monoinsaturi (olio d'oliva), dovrebbero fornire tra il 20% e il 30% dell'energia totale fornita dalla dieta.

• Le proteine dovrebbero fornire tra il 15% e il 25% dell'energia totale fornita dalla dieta.

• Si consiglia agli atleti di non includere le bevande alcoliche nella dieta, ma se consumate moderatamente e occasionalmente, l'alcol non dovrebbe contribuire per più del 10% all'apporto calorico totale.

Come calcolare l'apporto energetico di ciascun macronutriente?

Prima di effettuare il calcolo, esaminiamo i dati da prendere in considerazione:

• Il fabbisogno giornaliero, in questo caso, sarà di 2165 chilocalorie, che è la cifra che abbiamo calcolato nell'ultima presentazione.

• Affinché la dieta sia sana, le calorie totali devono essere fornite da ciascuno dei macronutrienti, tenendo conto del profilo calorico raccomandato per i bodybuilder.

Tenendo conto di questo requisito, determiniamo che:

• Su un totale di 2165 chilocalorie, i carboidrati contribuiscono per il 60%,

• grassi 22%,

• e le proteine il 18%.

Ora facciamo il calcolo: Calcolo dell'apporto di carboidrati: tenendo conto che i carboidrati devono fornire il 60% delle calorie totali, dobbiamo prima determinare quante calorie rappresentano il 60% di 2165; per ottenere questo risultato applichiamo la regola del tre:

• (2165 x 60) / 100 =1299 chilocalorie rappresentano il 60% del totale.

• Per sapere quanti grammi di carboidrati dobbiamo mangiare per fornire 1299 chilocalorie, dividiamo la cifra per quattro, poiché un grammo di carboidrati fornisce 4 chilocalorie.

• Carboidrati totali = 1299/ 4 = 325 grammi di carboidrati.

I carboidrati dovrebbero fornire circa 1299 chilocalorie al giorno, quindi 325 grammi di carboidrati preferibilmente complessi dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana.

Calcolo dell'apporto di grassi: se consideriamo che i grassi devono fornire il 22% del fabbisogno calorico totale giornaliero, dobbiamo applicare la regola del tre:

• (2165 x 22) / 100 = 476 chilocalorie rappresentano il 22% del totale.

• Per sapere quanti grammi di grassi dobbiamo mangiare per fornire 476 chilocalorie, dividiamo la cifra per nove, perché un grammo di grassi fornisce 9 chilocalorie.

• Grassi totali = 476 / 9 = 53 grammi

I grassi devono fornire circa 476 chilocalorie al giorno, per cui è necessario includere nella dieta giornaliera 53 grammi di grassi, preferibilmente monoinsaturi.

Calcolo dell'apporto proteico: se consideriamo che le proteine devono fornire il 18% del fabbisogno calorico totale giornaliero, dobbiamo effettuare le stesse operazioni dei casi precedenti:

• (2165 x 18) / 100 = 390 chilocalorie che rappresentano il 18% del totale.

• Per sapere quanti grammi di proteine dobbiamo mangiare per fornire 390 chilocalorie, dividiamo la cifra per quattro, perché un grammo di proteine fornisce 4 chilocalorie.

• Proteine totali = 390 / 4 = 97 grammi di proteine.

Le proteine dovrebbero fornire circa 390 chilocalorie al giorno, per cui è necessario includere nella dieta quotidiana 97 grammi di proteine, preferibilmente di alto valore biologico.

Riassumendo: per soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero di un atleta che pesa 65 chilogrammi, è alto 170 centimetri e ha 40 anni; che esegue esercizi di forza fisica tra i 3 e i 5 giorni, dobbiamo prevedere nella dieta circa:

• 325 grammi di carboidrati.

• 53 grammi di grassi.

• 97 grammi di proteine.

Cosa sono le calorie vuote?

Le calorie vuote sono calorie presenti negli alimenti che forniscono molta energia ma pochi o nessun nutriente. Alcuni degli alimenti e delle bevande più comuni che contengono calorie vuote sono: alcolici, bibite, dolci industriali, salse pronte, succhi di frutta in bottiglia e zucchero aggiunto a bevande come caffè, tè, ecc.

Prima di contare le calorie, si consiglia di scegliere alimenti che non solo forniscono quantità sufficienti di energia, ma anche altri componenti come vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze bioattive. Per esempio: è molto più salutare bere un bicchiere di latte scremato da 151 chilocalorie che un bicchiere di bibita analcolica da 141 chilocalorie vuote.

Come contare le calorie degli alimenti

• Tenere sempre a portata di mano una bilancia da cucina, un contenitore che possa fungere da standard (una tazza, una ciotola, ecc.), un taccuino e manuali o applicazioni informatiche dove poter consultare rapidamente le caratteristiche nutrizionali di qualsiasi alimento.

• Abituatevi a controllare le informazioni nutrizionali degli alimenti quando fate la spesa.

• Annotate le quantità di proteine, carboidrati, grassi e calorie contenute in ogni porzione di prodotto.

• Fate attenzione alle dimensioni delle porzioni. Se dovete modificare le dimensioni, usate la bilancia e ricalcolate la quantità di macronutrienti e di energia contenuta in ogni porzione.

• Per non fare sempre calcoli, preparate e contate accuratamente diversi menu attraenti per ogni pasto della giornata e pianificatene la rotazione per non annoiarvi.