Quanti carboidrati dovrei mangiare?

Nella presentazione precedente abbiamo appreso, tra l'altro, che l'energia fornita dai carboidrati può essere ottenuta a brevissimo termine se si mangiano carboidrati semplici (zucchero, miele, dolci, latte, frutta, ecc.); e a lungo termine se si mangiano carboidrati complessi: pane integrale, patate, pasta integrale, ecc. Abbiamo anche imparato che, in generale, i carboidrati complessi sono più sani di quelli semplici.

In questa presentazione vi forniremo le raccomandazioni dietetiche per l'assunzione di carboidrati; spiegheremo anche le conseguenze di seguire piani alimentari con deficit o eccessi di questo macronutriente; e faremo riferimento alle particolari esigenze di carboidrati delle persone che praticano attività fisica intensa o sport.

Raccomandazioni dietetiche per il consumo di carboidrati

La quantità di carboidrati da assumere dipende da fattori quali l'età, il sesso, il livello di attività fisica e le condizioni di salute. Tuttavia, in generale si raccomanda che una dieta equilibrata includa il 45-65% dell'apporto energetico totale sotto forma di carboidrati, soprattutto carboidrati complessi, poiché riducono il rischio di obesità, diabete, disturbi gastrointestinali e alcuni tipi di cancro.

Si raccomanda inoltre che l'apporto calorico dei carboidrati semplici non superi il 10% dell'energia totale consumata. Va precisato che un consumo moderato e occasionale di zuccheri non comporta alcun rischio per la salute e può fornire piacere, aumentando la varietà e il gusto di alcuni alimenti.

Sostituti dello zucchero

Per limitare l'apporto energetico in caso di perdita di peso o di diabete mellito, al posto dello zucchero si possono utilizzare i sostituti dello zucchero, sostanze che conferiscono un sapore dolce agli alimenti pur fornendo poca o nessuna energia.

Queste sostanze, chiamate dolcificanti, possono essere ottenute da sostanze naturali, ad esempio lo sciroppo di glucosio si ottiene dall'amido. Esistono anche dolcificanti artificiali, come l'aspartame e il ciclamato, che possono essere fino a 200 volte più dolci dello zucchero normale senza fornire energia.

Tuttavia, i benefici e i rischi del consumo di queste sostanze sono ancora in fase di studio e molti esperti avvertono che l'uso regolare di queste sostanze potrebbe portare a una dipendenza da cibi dolci, aumentandone notevolmente il consumo, con conseguente aumento di peso e un maggior rischio di obesità.

Rischi della riduzione drastica dell'apporto di carboidrati nella dieta

• Costringono l'organismo a non utilizzare più i carboidrati come fonte primaria di energia e a sostituirli con i grassi. In questo modo l'organismo scompone i grassi in catene più corte, generando acetoacetato che viene utilizzato come energia dal cervello, dai muscoli e da tutti gli altri organi e sistemi.

  In questo stato, chiamato chetosi, l'organismo è in grado di ossidare facilmente i grassi, comprese le proprie riserve, motivo per cui molte diete per la perdita di peso inducono questo stato per ridurre il grasso corporeo.

  Nello stato di chetosi si generano varie tossine nell'organismo, che vengono eliminate dai reni, e possono verificarsi effetti collaterali come mal di testa, debolezza, stanchezza e alito cattivo.

• Quando la drastica riduzione dell'apporto di carboidrati si prolunga nel tempo, possono verificarsi carenze di alcune vitamine come la vitamina B-7 (biotina), la vitamina D, la vitamina E e minerali come lo iodio, il cromo e il molibdeno, nutrienti essenziali per il corretto funzionamento di diversi organi. Queste carenze possono portare a perdita di capelli, perdita di memoria e aumento del peso corporeo.
• Un consumo ridotto di fibre alimentari contenute nei carboidrati complessi (legumi, frutta e verdura) può ostacolare il processo digestivo, provocando mal di stomaco e disturbi del tratto gastrointestinale.
• Una maggiore quantità di nutrienti può essere espulsa nelle urine. Per esempio, questo potrebbe portare a una carenza di potassio, che a lungo andare aumenta il rischio di pressione alta e di formazione di calcoli renali.

Rischi di un consumo eccessivo di carboidrati

Come abbiamo spiegato oggi, i carboidrati complessi dovrebbero fornire poco più della metà del fabbisogno energetico giornaliero dell'organismo. Attualmente, grazie alla tendenza a ridurre il consumo di pane, patate e legumi, il consumo di carboidrati complessi è ben al di sotto di questa cifra. Tuttavia, le persone abituate a pasti preconfezionati, bibite industriali, dolci e fast food, e che consumano in eccesso carboidrati semplici, sono a rischio delle seguenti malattie:

• Diabete mellito: il consumo di carboidrati semplici richiede un maggiore sforzo del pancreas. Quando questo sforzo diventa abituale, può verificarsi l'esaurimento del pancreas e l'insorgere del diabete mellito di tipo 2.

• Arteriosclerosi: l' eccessiva assunzione di carboidrati porta a un aumento dei lipidi nel sangue. Questi lipidi, insieme ad altre sostanze, possono depositarsi sulle pareti delle arterie, causandone il graduale restringimento.

• Obesità: quando l'energia fornita dai carboidrati supera il fabbisogno dell'organismo, viene immagazzinata nei muscoli e nel fegato per essere utilizzata quando l'organismo ne ha bisogno. Quando questi depositi sono pieni, l'energia in eccesso viene immagazzinata sotto forma di grasso, con conseguente aumento di peso e obesità.

• Aumento della carie: l'origine della carie è strettamente legata alla fermentazione degli zuccheri e ai residui di cibo depositati sui denti.

Assunzione di carboidrati per la pratica sportiva

Come sappiamo, i carboidrati sono responsabili della fornitura di energia a tutti i muscoli e tessuti del corpo, compreso il cervello. Pertanto, gli atleti devono prestare particolare attenzione al tipo e alle quantità di carboidrati che ingeriscono, poiché un basso apporto di carboidrati prima, durante e dopo gli allenamenti o le gare porterà all'esaurimento delle riserve energetiche immagazzinate, con conseguenti sintomi come stanchezza, affaticamento, crampi e mancanza di concentrazione o di idee per attuare nuove tattiche.

La quantità di carboidrati suggerita varia in base al dispendio energetico totale, al sesso, al tipo di sport e alle condizioni ambientali. In generale, per un allenamento quotidiano di un'ora a intensità moderata, si consiglia di consumare tra i 3 e i 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In caso di allenamento di resistenza, la raccomandazione sale a 7-12 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

La maggior parte dei carboidrati che un atleta dovrebbe consumare dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi, come riso integrale, pasta integrale, patate, patate dolci, pane integrale e legumi. Per quanto riguarda i carboidrati semplici, si consiglia di consumare frutta e latticini, che forniscono non solo energia ma anche una serie di sostanze nutritive.