Tecnica del crawl: posizione e gambata

L'allineamento del corpo come base idrodinamica

Nello stile libero, l'efficienza inizia con la posizione del corpo. Prima di pensare alla propulsione, l'allenatore deve assicurarsi che il nuotatore riduca al minimo la resistenza all'avanzamento.

L'obiettivo è mantenere un allineamento orizzontale il più perfetto possibile, noto come posizione "streamline".

Se i fianchi o le gambe affondano, l'area frontale del nuotatore aumenta, agendo come un freno idrodinamico.

Per correggere questo problema, vengono utilizzati esercizi specifici come gli "Streamline kicks" (calci in posizione di freccia).

Questo esercizio costringe l'atleta a mantenere il corpo teso e allineato dalle mani ai piedi, sviluppando la propriocezione necessaria per sentire quando il suo corpo sta tagliando l'acqua in modo efficiente e quando sta generando resistenza inutile.

La meccanica del calcio a crawl

Il calcio a stile libero ha una doppia funzione: propulsione e stabilizzazione.

Sebbene la maggior parte della velocità provenga dalle braccia, un calcio inefficiente può distruggere il ritmo e la posizione del corpo.

La gambata deve partire dall'anca, con le gambe relativamente dritte ma rilassate, evitando di flettere eccessivamente le ginocchia ("pedalare"), il che aumenta la resistenza.

Un errore comune è quello di calciare solo per non affondare. L'allenatore deve trasformare la gambata in un motore attivo. A tal fine, si utilizza l'esercizio della "gambata laterale".

Isolando la gambata in una posizione instabile di lato, il nuotatore è costretto a migliorare il proprio equilibrio e a rafforzare l'azione delle gambe per avanzare, il che si traduce direttamente in una migliore propulsione quando si nuota a stile completo

Integrazione della rotazione

Un aspetto critico della posizione è la rotazione del corpo sull'asse longitudinale (body roll).

Il nuotatore non deve rimanere piatto sullo stomaco, ma deve ruotare da un lato all'altro ad ogni bracciata.

Questa rotazione permette di coinvolgere i grandi muscoli della schiena e del busto nella trazione, invece di dipendere solo dalle spalle, e facilita un recupero del braccio più rilassato e alto.

Gli esercizi di calcio laterale menzionati in precedenza sono fondamentali per insegnare al nuotatore a sentirsi a proprio agio in questa posizione ruotata, che è la base per una bracciata potente e biomeccanicamente sicura nello stile libero.

Riepilogo

L'efficienza inizia con un perfetto allineamento orizzontale del corpo per ridurre al minimo la resistenza. Mantenere i fianchi alti evita di agire come un freno idrodinamico durante la nuotata completa.

Il calcio nasce dall'anca con le gambe rilassate, svolgendo funzioni di propulsione e stabilità. È un motore attivo che deve essere rafforzato per evitare che il corpo affondi.

La rotazione del corpo sull'asse longitudinale permette di coinvolgere i grandi muscoli della schiena. Questa rotazione facilita una bracciata potente e un recupero del braccio rilassato.