Vitamine idrosolubili per la nutrizione

Le vitamine idrosolubili sono contenute nei compartimenti acquosi degli alimenti, quando si sciolgono in acqua, vengono eliminate nelle urine, il che ci obbliga a ingerirle frequentemente per coprire le quantità necessarie e ci permette di consumarle senza temere eccessi, perché vengono eliminate facilmente senza conseguenze negative per l'organismo.

Vitamina B1 (Tiamina)

Funzione:

• Fa parte di un coenzima coinvolto nel metabolismo di carboidrati, grassi, proteine e acidi nucleici (DNA, RNA).

• Partecipa allo sviluppo del cuore, del sistema nervoso e di quello digestivo.

Conseguenze della carenza di vitamina B1 nell'organismo: le carenze lievi causano disturbi del sistema nervoso, che possono manifestarsi con irritabilità, depressione, dimenticanza e mancanza di concentrazione. Le carenze gravi portano alla sindrome del beriberi, che si manifesta con disturbi neurologici, muscolari e cardiaci.Alimenti contenenti vitamina B1:

• Negli alimenti di origine vegetale, si trova nei cereali integrali come riso, grano e mais. Anche in funghi, noci, legumi, verdure e frutta fresca.

• Negli alimenti di origine animale si trova nella carne, nel pesce, nelle frattaglie, nelle uova e nei prodotti caseari.

• Quando si preparano alimenti contenenti vitamina B1, occorre tenere presente che la vitamina B1 viene persa per azione del calore.

Vitamina B2 (Rivoflavina)

Funzione:

• Produzione di energia per il funzionamento dell'organismo.

• Grazie alla sua funzione ossigenante, contribuisce alla salute della pelle, delle mucose e della cornea ed è quindi essenziale per una buona visione.

Conseguenze delle carenze di vitamina b2 nell'organismo: le carenze, molto rare nell'organismo, possono manifestarsi con sintomi cutanei e delle mucose, come ulcere agli angoli della bocca. Possono anche causare disturbi nervosi e agli occhi.

Alimenti contenenti vitamina b2 :

• Si trova nei latticini, nella carne, nel fegato, nelle uova e nelle noci.
• La vitamina b2 è molto sensibile ai raggi ultravioletti e all'irradiazione. Tuttavia, è stabile al calore, quindi non viene distrutta durante la cottura.

Vitamina B3 (Niacina o vitamina PP)

Funzione:

• La vitamina b3 è coinvolta nel metabolismo energetico, in particolare nel metabolismo del glucosio, dei grassi e dell'alcol.

• Svolge altre funzioni legate al sistema nervoso, all'apparato digerente e alla pelle.

• È coinvolta nella sintesi di alcuni ormoni ed è essenziale per la crescita.

Conseguenze della carenza di vitamina B3 nell'organismo: le carenze di questa vitamina sono chiamate pellagra e causano diarrea, dermatiti e demenza. In casi molto gravi può portare alla morte.

Alimenti contenenti vitamina b3 (niacina o vitamina pp):

• Si trova negli alimenti di origine animale come carne, pesce, prodotti lattiero-caseari e uova.

• Negli alimenti di origine vegetale si trova nei cereali e nella frutta secca.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

Funzione:

• Partecipa alla sintesi di proteine, carboidrati e grassi.

• Partecipa alla sintesi degli ormoni steroidei e di alcuni neurotrasmettitori.

Conseguenze della carenza di vitamina b5 nell'organismo: può causare danni sensoriali periferici, stanchezza, allergie, nausea e dolori addominali. Alimenti contenenti vitamina b5 (acido pantotenico): è una vitamina generalmente molto abbondante in quasi tutti gli alimenti di origine animale e vegetale. Vitamina B6 (piridossina).

Funzione:

• Partecipa alla formazione dell'emoglobina, degli acidi nucleici (DNA, RNA) e della lecitina.

• Interviene nel metabolismo delle proteine e degli acidi grassi.

• Le sue funzioni riguardano lo sviluppo cognitivo, il sistema immunitario e l'attività degli ormoni steroidei.

Conseguenze della carenza di vitamina B6 nell'organismo:

• Si manifestano anomalie neurologiche, tra cui la neurite periferica, che provoca dolore agli arti superiori e inferiori.

• Irritabilità, debolezza, insonnia e alterazione della funzione immunitaria.

Alimenti contenenti vitamina B6 (piridossina): si trova nella carne, in particolare nel fegato, nel pesce, nei legumi e nella frutta secca. Vitamina B9 (acido folico)

Funzione:

• Partecipa alla formazione delle cellule del sangue e del DNA nelle cellule in rapida divisione. Il suo fabbisogno aumenta nelle prime settimane di gravidanza.

• È coinvolta nel corretto funzionamento del sistema immunitario.

• È considerata antianemica e aiuta a mantenere le riserve energetiche.

Conseguenze della carenza di vitamina B9 nell'organismo:

• La sua carenza nelle donne prima della gravidanza provoca deformazioni nella placenta che possono portare all'aborto spontaneo o a difetti alla nascita del bambino, come l'anencefalia e la spina bifida.

• La carenza nelle donne durante la gravidanza può causare prematurità o basso peso alla nascita.

Alimenti contenenti vitamina b9 (acido folico):

• In alimenti vegetali come bietole, spinaci e legumi.

• Si trova anche in alimenti di origine animale come il fegato.

• Quando si preparano alimenti contenenti vitamina B9, bisogna tenere conto del fatto che la vitamina B9 si perde per azione del calore e dell'ossigeno.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Funzione:

• È considerata antianemica.

• È coinvolta nel metabolismo cellulare, in particolare nella sintesi e nella regolazione del DNA.

• Interviene nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e dei carboidrati.

• È essenziale per il funzionamento del cervello, del sistema nervoso, del sangue e della formazione delle cellule nel corpo umano.

Conseguenze della carenza di vitamina b12 nell'organismo:

• Provoca la formazione di globuli rossi immaturi più grandi del normale, una condizione nota come anemia megaloblastica.

• Crescita stentata, magrezza, pallore, affaticamento, nausea e diarrea.

Alimenti contenenti vitamina b12 (cobalamina): si trova negli alimenti di origine animale. La fonte più importante è il fegato, ma si trova anche nei reni, nella carne, nelle uova, nei prodotti caseari e nel pesce azzurro.

Vitamina C (acido ascorbico)

Funzione:

• Potente antiossidante con effetti benefici sul sistema immunitario e sul processo di invecchiamento.

• Facilita l'assorbimento di altre vitamine e minerali.

• Protegge il tessuto endoteliale che riveste l'interno dei vasi sanguigni e del cuore.

• Partecipa al metabolismo delle lipoproteine.

Conseguenze della carenza di vitamina C nell'organismo: le carenze nell'organismo portano allo scorbuto, una malattia che si manifesta soprattutto nelle gengive, con l'allentamento dei denti. Senza un adeguato trattamento medico, può portare alla morte.Alimenti contenenti vitamina C (acido ascorbico):

• Nella frutta fresca come kiwi, limone, mandarino, arancia, pompelmo e guava.

• In verdure come lattuga, spinaci, broccoli, pomodori, peperoni, carote, cavolfiori e cavoli.

• Quando si preparano alimenti contenenti vitamina C, occorre tenere presente che la vitamina C subisce notevoli perdite durante la cottura.