Suggerimenti per una dieta ipocalorica

La sedentarietà aumenta ogni giorno di più, favorendo l'aumento del sovrappeso e dell'obesità, per cui dobbiamo smettere di considerare le diete ipocaloriche come un divieto e una punizione temporanea e iniziare a consumarle quotidianamente per mantenere o ridurre il nostro peso corporeo.

Esiste un'importante e crescente fascia di popolazione interessata a perdere peso, un'alta percentuale della quale non ritiene necessario rivolgersi a un professionista della salute per ottenerlo, correndo il rischio di seguire una dieta inefficace o pericolosa, che invece di migliorare la qualità della vita mette a rischio la salute.

Per ottenere un'efficace riduzione del sovrappeso e dell'obesità non è sufficiente mettersi a dieta per una stagione, ma è necessario apportare modifiche allo stile di vita che ci permettano di ridurre il peso e di mantenerlo in seguito. Per raggiungere questo obiettivo, dobbiamo avere la motivazione e la consapevolezza di prenderci cura della nostra salute; inoltre, sono necessari il supporto dell'ambiente familiare e la guida e la valutazione di personale sanitario qualificato.

Principi da tenere in considerazione nella preparazione e nel monitoraggio delle diete ipocaloriche controllate.

Per evitare disturbi alla salute, le restrizioni energetiche programmate devono essere moderate. In generale, si raccomanda una riduzione tra le 500 e le 1000 chilocalorie al giorno, rispetto alla quantità precedentemente consumata, limitando soprattutto i grassi. Riduzioni superiori a 1000 chilocalorie al giorno sarebbero molto difficili da raggiungere e non fornirebbero i nutrienti necessari, aumentando il rischio di carenze nutrizionali.

Va ricordato che la dieta dovrebbe fornire almeno l'equivalente di 22 chilocalorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg non dovrebbe consumare diete che forniscono meno di 1572 chilocalorie al giorno.

È preferibile considerare la riduzione del peso a lungo termine, per evitare il consumo di diete molto restrittive. Inoltre, l'uso prolungato di una dieta ipocalorica, senza uno schema di attività fisica, può portare a una diminuzione del tasso metabolico basale, causata da meccanismi di compensazione e dalla perdita di massa muscolare. Questi sono i principali responsabili dell'effetto rebound o yo-yo, che porta a un aumento di peso molto più consistente una volta che la restrizione energetica viene revocata.

Consumare alimenti in grado di soddisfare i nostri bisogni con quantità minori. Per esempio, la frutta è più saziante dei biscotti o dei dolci, i carboidrati sono più sazianti dei grassi, le patate bollite sono due volte più sazianti delle patatine, ecc.

Suggerimenti per la scelta degli alimenti per le diete ipocaloriche controllate

Latte e latticini: per garantire i livelli di calcio necessari, si raccomanda l'assunzione di almeno due porzioni di latticini, come latte scremato, ricotta e yogurt, che contengono pochi grassi.

Cereali, legumi e patate: si consigliano 5-6 porzioni al giorno. Questo gruppo dovrebbe costituire la principale fonte di carboidrati complessi, oltre che una fonte di proteine, vitamine, minerali e fibre.

Verdure: la maggior parte delle verdure può essere consumata senza limiti, poiché hanno una densità calorica molto bassa. Si consiglia di consumarne almeno tre o quattro porzioni al giorno, di cui almeno una cruda.

Frutta: va consumata al naturale, due o tre frutti non cotti al giorno, limitando banane, uva e avocado.

Carne, pesce e uova: si consiglia di consumare una porzione di proteine a pranzo e una a cena per coprire il fabbisogno giornaliero. La carne dovrebbe essere preferibilmente di pollo, tacchino e coniglio; non dovrebbero essere incluse carni grasse o lavorate. Tutti i tipi di pesce dovrebbero essere inclusi nella dieta, alternati alla carne e alle uova.

Grassi e oli: il consumo di grassi dovrebbe essere ridotto, a causa della loro elevata densità calorica. Si consigliano da due a tre cucchiai di olio d'oliva al giorno; utilizzare metodi di cottura alla griglia e al forno; evitare salse, fritture e cibi troppo cotti. Non vanno consumati: olio di palma, olio di cocco, burro, grassi animali e margarina.

Assunzione di minerali e vitamine: per garantire l'assunzione di micronutrienti, è necessario pianificare diete che includano molti alimenti; inoltre, non dovrebbero mancare latte scremato, verdura e frutta, che hanno un'alta densità di nutrienti. In alcuni casi sarà necessario ricorrere all'uso di integratori di minerali e vitamine, sempre sotto prescrizione medica.

Raccomandazioni per la spesa:

• Fare una lista in base alla dieta prevista.

• Quando fate la spesa, scegliete solo gli articoli presenti nell'elenco; non portate a casa nulla che non sia raccomandato per la vostra salute.

• Leggere le etichette degli alimenti e scegliere quelli a basso contenuto energetico e di grassi.

• Non pensate di poter consumare senza limiti gli alimenti light, ricordate che contengono solo il 30% di calorie, un valore inferiore a quello degli alimenti di riferimento, ma in molti casi contengono comunque molte calorie.

Raccomandazioni per la preparazione dei menu:

• Cercare di includere nella dieta il maggior numero possibile di alimenti, in modo da ottenere l'apporto di tutti i nutrienti necessari.

• Per evitare che la dieta ipocalorica venga rifiutata, i pasti devono essere preparati con un buon sapore, che sia attraente per il palato; a tal fine, utilizzare spezie e condimenti come aglio, cipolle, limone, alloro, aceto, ecc.

• Pianificare i menu in anticipo e rispettare gli ingredienti e le quantità per ogni giorno e orario.

• Scegliere alimenti ricchi di sostanze nutritive e a basso contenuto calorico, ad esempio latte scremato, verdura e frutta.

• Scegliere alimenti ricchi di fibre, che contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e a regolare i processi digestivi. Esempi: cereali integrali, verdure, patate, frutta e legumi.

• I cibi dovrebbero essere preparati preferibilmente al forno, al vapore, bolliti e alla griglia; evitare stufati, salse, cibi fritti, impanati e pastellati, ecc.

• È necessario bere più di due litri di acqua al giorno.

• Consumare succhi di frutta freschi e senza dolcificanti energetici, come zucchero da tavola o miele.

• Ridurre il consumo di bibite industriali.

• Limitare il consumo di alcolici.

Numero e distribuzione dei pasti

Affinché le diete ipocaloriche siano efficaci, è importante non solo controllare l'apporto energetico, ma anche la sua distribuzione nell'arco della giornata. Si consigliano cinque pasti al giorno, con una colazione completa (contenente latte scremato, frutta e cereali integrali) e una cena leggera.

La distribuzione delle calorie nei diversi pasti durante la giornata è uguale a quella raccomandata per la popolazione generale:

• Colazione: 25%.

• Metà mattina: 10%.

• Pranzo: 35%Pranzo: 35

• Spuntino pomeridiano: 10%Cena: 20%.

• Cena: 20%.

Raccomandazioni per modificare alcune abitudini legate ai pasti

Cercare di rispettare un orario fisso per i pasti ed evitare di mangiare al di fuori di questi orari. Il digiuno prolungato innesca i meccanismi di difesa dell'organismo e attiva i processi fisiologici volti ad aumentare i livelli di grasso immagazzinato.

Cercate di utilizzare piatti più piccoli e di ridurre le quantità di cibo poco a poco. Godetevi i pasti, mangiate lentamente, masticando bene il cibo. Non aspettate di sentirvi sazi per smettere di mangiare, ma finite quando avete finito il cibo.

Evitate di mangiare mentre guardate la TV, perché vi distrarrebbe e non riuscireste a controllare la quantità di cibo che mangiate. Controllate ciò che state per mangiare; a tal fine, servitevi di ciò che è necessario nel vostro piatto e non prendete il cibo da altri contenitori presenti sul tavolo.

Raccomandazioni per mantenere il peso

Considerate la dieta come un nuovo stile di vita e non come una punizione o un divieto temporaneo. Mantenete stabile l'esercizio fisico e il piano alimentare, senza cambiare questi schemi nei fine settimana o durante le vacanze.

Se notate una ripresa di peso, analizzate cosa sta succedendo e correggete la situazione. Siate realistici sul peso che volete raggiungere, tenendo presente che non aumentare di peso è già un successo perché porta benefici alla salute.