Microminerali

Tutti i minerali sono ugualmente importanti per la vita, indipendentemente dalle quantità che l'organismo deve ingerire quotidianamente. I microminerali sono coinvolti nella produzione di elementi del sangue, facilitano la guarigione delle ferite, hanno effetti antiossidanti, prevengono la comparsa di alcuni tipi di cancro, oltre a molte altre funzioni.

Microminerali: sono minerali che il nostro organismo richiede in dosi inferiori a 100 milligrammi al giorno. Questo gruppo comprende ferro, zinco, iodio, selenio, fluoro, manganese e rame. Ferro (EF): la maggior parte del ferro presente nell'organismo si trova come parte di due proteine:

• Emoglobina: proteina responsabile del trasporto del diossigeno dagli organi respiratori ai tessuti.
• Mioglobina: proteina presente nelle cellule muscolari. Immagazzina l'ossigeno nei muscoli.

Funzioni:

• Partecipa al trasporto dell'ossigeno necessario al mantenimento delle cellule.

• Svolge un ruolo chiave nella formazione del collagene.

• È un componente della mioglobina.

• Partecipa a molte reazioni chimiche.

Quantità raccomandate: da 14 a 18 milligrammi al giorno per le donne e da 8 a 14 milligrammi al giorno per gli uomini.Conseguenze della carenza di ferro:

• La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più diffuse al mondo e causa anemia soprattutto nei bambini, nelle donne in età fertile, nelle donne in gravidanza e negli anziani.

• Quando la dieta non fornisce ferro a sufficienza, le riserve di ferro diminuiscono gradualmente, portando infine all'anemia da carenza di ferro, che provoca stanchezza, vertigini e mal di testa, tra gli altri sintomi.

Alimenti contenenti ferro: il ferro presente negli alimenti si presenta in due forme:

• Ferro eme: si trova come parte delle due proteine contenute nei tessuti animali, l'emoglobina e la mioglobina. Si trova nel sangue, nel cuore, nei reni, nel fegato, nella carne rossa, nel pollame e nel pesce. Questo ferro viene assorbito molto meglio di quello presente negli alimenti vegetali.

• Ferro non eme: contenuto negli alimenti vegetali, come noci e legumi.

Zinco (ZN): praticamente tutte le cellule contengono zinco, ma le concentrazioni più elevate si trovano nelle ossa, nella ghiandola prostatica e nell'occhio. Circa il 60% di tutto lo zinco presente nell'organismo si trova nel tessuto muscolare.

Funzioni:

• È essenziale per il sistema immunitario, per la crescita e lo sviluppo.

• È coinvolto nel senso del gusto, dell'olfatto e della vista.

• Facilita la guarigione delle ferite.

• Ha un'azione antiossidante.

• Contribuisce al normale sviluppo del feto.

• Partecipa alla sintesi della cheratina.

Quantità raccomandate: si consigliano da 11 a 12 milligrammi al giorno. Alimenti contenenti zinco: è presente in un gran numero di alimenti, principalmente associato alle proteine come la carne rossa, il pesce, il latte e i legumi. Iodio (I): la maggior parte dello iodio si trova nella ghiandola tiroidea.Funzione:

• È il costituente essenziale degli ormoni sintetizzati nella ghiandola tiroidea, ormoni che svolgono le seguenti funzioni.

• Ø Regolano la temperatura corporea, il tasso metabolico, la riproduzione e la crescita.

• Sono coinvolti nei processi neuromuscolari.

Quantità raccomandate: si consigliano circa 15 milligrammi al giorno.Conseguenze della carenza di iodio:

• Provoca l'ipertrofia della ghiandola tiroidea, nota come gozzo.

• Può alterare lo sviluppo fetale.

Alimenti contenenti iodio: le fonti più importanti sono il pesce, i crostacei, le alghe e il sale iodato. Fluoro (F): questo minerale previene la carie e fortifica le ossa.Alimenti contenenti fluoro:

• Si trova nel tè, nel pesce, nei cavoli e negli spinaci.

• Alcuni produttori di dentifrici lo incorporano nelle loro formule per prevenire la carie.

• In alcuni Paesi viene anche aggiunto all'acqua potabile pubblica.

Selenio: insieme alla vitamina E, è un antiossidante che ritarda l'invecchiamento dei tessuti e previene la comparsa di alcuni tipi di cancro. Raccomandazioni giornaliere: si consigliano circa 0,55 milligrammi al giorno. Alimenti contenenti selenio: si trova in alimenti ricchi di proteine come carne, pesce e cereali. Manganese (MN): svolge funzioni strutturali ed enzimatiche nell'organismo.Funzioni:

• Partecipa al funzionamento del sistema immunitario.

• È coinvolto nella regolazione degli zuccheri nel sangue.

• È presente in vari enzimi.

Alimenti che contengono manganese: cereali come grano e riso integrale, nocciole, soia, lenticchie, ostriche e cozze. Rame (CU): il rame contribuisce al mantenimento dei vasi sanguigni e delle ossa ed è un elemento essenziale per la salute umana.

Funzioni:

• Contribuisce alla formazione dei globuli rossi.

• Partecipa al sistema immunitario.

Alimenti contenenti rame: si trova in alimenti come fegato, reni, noci e acqua potabile. Fibra alimentare: sempre più medici e nutrizionisti raccomandano di includere nella dieta alimenti contenenti fibra alimentare. Sebbene non sia propriamente un nutriente, in quanto non è direttamente coinvolta nei processi metabolici di base dell'organismo, la fibra alimentare promuove effetti fisiologici benefici e aiuta anche a prevenire le malattie cronico-degenerative. Fibra alimentare: è un gruppo complesso di sostanze che fanno parte di alimenti di origine vegetale, che non possono essere digerite e assorbite dall'intestino tenue, subendo una fermentazione completa o parziale nell'intestino crasso. Componenti della fibra alimentare:

• Cellulosa: fa parte delle pareti cellulari dei vegetali. Si trova nella farina integrale e in verdure come fagiolini, spinaci e carciofi.

• Emicellulosa: una miscela di glucosio, galattosio e altre sostanze che fa parte della fibra insolubile dei vegetali. Si trova nei cereali integrali e nella crusca.

• Sostanze pectiche: sono polimeri presenti nella buccia di frutti come le mele o nella polpa di agrumi, fragole e carote. Vengono fermentate dai microrganismi intestinali e quindi aumentano il volume della materia fecale.

• Amido resistente: nelle patate, ad esempio, una parte dell'amido può essere difficile da digerire, ma questo cosiddetto "amido resistente" può essere scomposto dalla microflora dell'intestino crasso e ha quindi proprietà simili alle fibre alimentari. Si trova nei tuberi come le patate e nei semi.

• Inulina: è un carboidrato non digeribile dagli enzimi digestivi. Si trova in cipolle, aglio, cardo e carciofo.

• Lignina: è un composto con una grande quantità di acidi e alcoli fenilpropilici, che forma una fibra insolubile con la capacità di legare e trascinare altre sostanze attraverso il tratto digestivo. Si trova nella parte più dura e legnosa delle verdure, come le bietole e la lattuga.

• Gomme: fibre solubili, formate da acido uronico, xilosio, arabinosio o mannosio, come la gomma di guar, la gomma arabica e il tragacanto.

• Mucillagini: polisaccaridi secreti dalle piante. Alcune hanno una funzione lassativa. Si trovano nell'acacia e nei semi di pomodoro.

Funzioni delle fibre alimentari:

• Partecipano al rallentamento del transito intestinale, all'aumento della frequenza dei movimenti intestinali e alla prevenzione della stitichezza.
• Rallentano l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi ingeriti, riducendo l'apporto energetico finale.
• Le pectine, solubili in acqua, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, contribuendo alla prevenzione e al trattamento di livelli elevati di colesterolo.
• Si ritiene che il volume di fibra che attraversa il colon, intrappolando gli acidi biliari e le sostanze cancerogene, riduca il rischio di cancro al colon.
• Aumenta il senso di sazietà e aiuta a controllare l'obesità, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
• Migliora la salute e la funzionalità gastrointestinale.

• Favorisce la crescita di una flora batterica desiderabile.