Fabbisogno di macronutrienti nella pianificazione dei menu

Durante l'adolescenza, il tasso di crescita del corpo aumenta e compaiono processi di maturazione che modificano la composizione corporea, che si verificano in modo diverso in ogni individuo a seconda del sesso e del tasso di crescita o dell'età biologica.

Gli obiettivi dell'alimentazione in questa fase sono i seguenti:

• Raggiungere uno stato nutrizionale ottimale.

• Garantire il tasso di crescita accelerato caratteristico del periodo adolescenziale.

• Mantenere un adeguato stato di salute.

• Prevenire l'insorgere di malattie nutrizionali croniche che possono manifestarsi più avanti nella vita.

Fabbisogno energetico: il fabbisogno energetico durante l'adolescenza è maggiore che in qualsiasi altra fase della vita, a causa dell'accelerazione della crescita e dell'aumento del livello di attività fisica. Le raccomandazioni specifiche di chilocalorie giornaliere per ogni adolescente variano in base ai seguenti fattori:

• sesso

• livello di attività

• altezza

• tasso di crescita corporea

• peso corporeo

La seguente tabella mostra gli apporti energetici raccomandati per la popolazione spagnola durante l'adolescenza:

• in: moreiras o, carbajal a, cabrera l, cuadrado c. Tablas de composición de alimentos.

• Ediciones pirámide (grupo anaya, sa). 18ª edizione. 2016.

Sesso: apporto energetico giornaliero raccomandato (chilocalorie al giorno):

• Tra i 10 e i 12 anni

• Tra i 13 e i 15 anni

• Tra i 16 e i 19 anni

Femmina:

• 2300 kcal/giorno

• 2500 kcal/giorno

• 2300 kcal/giorno

Maschio:

• 2450 kcal/giorno

• 2750 kcal/giorno

• 3000 kcal/giorno

La distribuzione delle calorie raccomandate per ciascun nutriente è la seguente:

• Carboidrati: 50-55%.

• Grassi: 30-35%.

• Proteine: 12-15%.

La tabella seguente mostra le porzioni raccomandate di alcuni alimenti per la pianificazione delle diete per gli adolescenti:

• Gruppo di alimenti

• Dosi

• Cereali, pane, pasta, riso

• 6 porzioni al giorno

• Olio (grassi insaturi)

• 5-6 porzioni al giorno

• Latte e latticini

• 3 o 4 porzioni al giorno

• Frutta

• Da 3 a 4 porzioni al giorno

• Verdura

• 3 porzioni al giorno

• Carne, uova o pesce

• 2 porzioni al giorno di uno qualsiasi di questi alimenti

• Legumi

• Da 2 a 3 porzioni a settimana

• Noci e frutta secca

• Da 2 a 4 porzioni a settimana

• Zucchero

• Occasionalmente e moderatamente

• Acqua

• 8-10 bicchieri al giorno

• Fabbisogno di carboidrati

I carboidrati dovrebbero fornire tra il 50% e il 55% dell'energia totale richiesta dall'organismo. Studi condotti in Spagna dimostrano che l'assunzione di lipidi e proteine è superiore a quella raccomandata, mentre quella di carboidrati è insufficiente. La maggior parte dei carboidrati proviene da alimenti di origine vegetale.

Si raccomanda di aumentare l'assunzione di pane, cereali, pasta e riso, preferibilmente integrali, per aumentare l'apporto di fibre. Questo gruppo fornisce carboidrati complessi, che richiedono una digestione più lunga, provocando una maggiore sensazione di sazietà ed evitando spuntini incontrollati tra i pasti, che possono portare a sovrappeso e obesità. Non è consigliabile aggiungere calorie a questi alimenti, come burro, maionese, formaggi grassi o prodotti a base di carne ad alto contenuto di grassi.

Non è consigliabile consumare alimenti ricchi di carboidrati semplici come zucchero da tavola, dolci, pasticcini, torte, cioccolatini e bibite; questi alimenti richiedono meno tempo per essere digeriti, quindi la sensazione di sazietà o di pienezza svanisce rapidamente, stimolando il desiderio di mangiare spesso.

Fabbisogno proteico: l'elevato tasso di crescita e l'aumento della massa magra richiedono un aumento delle proteine nella dieta, la cui carenza può portare a una diminuzione della crescita. Tuttavia, un eccesso di proteine è associato allo sviluppo dell'osteoporosi, per cui non è consigliabile superare il doppio delle assunzioni raccomandate.

Il fabbisogno proteico dipende dal ritmo di crescita e dalla composizione corporea, tenendo conto che in questa fase le proteine dovrebbero fornire il 12-15% del fabbisogno calorico totale.

La seguente tabella mostra le assunzioni proteiche raccomandate per la popolazione spagnola durante l'adolescenza:

• in: moreiras