Fabbisogno di macronutrienti in gravidanza

L'alimentazione in gravidanza deve seguire gli stessi principi di base di una sana alimentazione raccomandata per qualsiasi fase della vita; pertanto, come elemento essenziale, la dieta deve essere molto varia, le quantità da ingerire devono essere moderate e deve essere garantito un sufficiente consumo di acqua. I fabbisogni specifici di nutrienti per ciascuna delle fasi della gravidanza sono indicati dagli specialisti, che valutano e guidano anche le linee guida da seguire in ciascuna delle consultazioni programmate.

Fabbisogno energetico

Durante il primo trimestre di gravidanza, in alcuni casi, il consumo energetico dovrebbe aumentare rispetto alla dieta abituale di circa 200 chilocalorie al giorno; mentre nei restanti trimestri l'aumento dovrebbe essere di circa 350 chilocalorie al giorno. Nelle ultime settimane dell'ultimo trimestre, potrebbe non essere necessario assumere ulteriori calorie.

Gli aumenti e le diminuzioni dell'apporto energetico dipendono dai seguenti fattori:

• Peso corporeo della gestante all'inizio della gravidanza.
• Livello di attività fisica quotidiana.
• Aumento di peso legato agli adattamenti metabolici della gravidanza.

Per preservare un altro dei principi fondamentali di una dieta sana, tra il 50% e il 55% del fabbisogno energetico dovrebbe essere ottenuto consumando alimenti contenenti carboidrati complessi, come pane integrale, riso, legumi, verdure, tuberi e frutta, ricchi di sostanze nutritive e fibre alimentari; evitare gli alimenti che forniscono molta energia ma pochi nutrienti, come bibite, torte, dolci, marmellate e zucchero in eccesso aggiunto a latte, caffè o tè; cibi fritti, salse, grassi animali, olio di cocco, olio di palma e margarina.

Per ottenere le calorie extra necessarie durante la gravidanza non sarebbe necessario, come si dice comunemente, "mangiare per due", ma basterebbe aggiungere alla dieta una o due porzioni giornaliere moderate di alcuni alimenti, selezionandoli in base alle esigenze nutrizionali della gestante e al valore calorico che contengono. Ad esempio, per coprire il fabbisogno di calcio, si potrebbe aumentare l'assunzione di latte vaccino intero, tenendo presente che un bicchiere medio di circa 200 millilitri può fornire circa 120 chilocalorie di energia.

Fabbisogno di proteine

Le proteine fanno parte di tutti i tessuti viventi. Alcune sono strutturali, come il collagene, il componente più abbondante di pelle e ossa, altre sono enzimatiche, come la saccarasi, che converte gli zuccheri comuni in glucosio e fruttosio, e altre ancora, come l'insulina, sono ormoni. Le proteine determinano la forma e la struttura delle cellule, permettono alle cellule di mantenere la loro integrità, controllano e regolano le loro funzioni e le proteggono dagli agenti esterni.

L'apporto di proteine nella normale dieta quotidiana è generalmente sempre superiore a quello raccomandato, il che significa che la malnutrizione proteica è raramente un problema. Tuttavia, lo sviluppo dei tessuti materni e fetali richiede un notevole apporto proteico nella dieta della donna incinta, che aumenta con il progredire della gravidanza, in funzione dei seguenti fattori:

• quantità di proteine fornite allo sviluppo fetale, alla formazione della placenta e all'aumento dei tessuti uterini, mammari, sanguigni e adiposi della gestante.
• L'efficienza metabolica dell'organismo della gestante, necessaria per convertire le proteine degli alimenti in strutture corporee.
• La variabilità individuale, corrispondente alle dimensioni della madre e del feto.

Tenendo conto di tutti questi fattori, si raccomanda di consumare circa 60 grammi di proteine al giorno durante la gravidanza, il che rappresenta un aumento di 15-25 grammi al giorno rispetto all'apporto giornaliero raccomandato di 41-43 grammi al giorno per le donne adulte.

Fabbisogno di grassi

L'opinione sul ruolo dei grassi nella dieta tende in alcuni casi a sottolineare solo gli effetti negativi sull'organismo delle diete con eccesso di grassi saturi; ciò induce in alcune persone un'avversione al consumo di grassi, che favorisce l'insorgere dei seguenti disturbi di salute:

• Carenze di vitamina A, D, E, K.
• Insufficienza di idrocortisone, che influisce sul metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
• Carenza di energia nell'organismo, che sarebbe costretto a degradare le proteine per ricavarne energia.

Per tutti questi motivi, alle donne che seguono una dieta ipocalorica e che intendono avere una gravidanza si raccomanda di rivolgersi a uno specialista per ricevere indicazioni precise sulla loro alimentazione, che consentano loro di affrontare questa fase senza carenze nutrizionali che potrebbero danneggiare la loro salute e quella del bambino.

L'apporto di grassi dovrebbe rappresentare tra il 30% e il 35% del valore calorico totale degli alimenti, quindi è necessario garantire un'adeguata assunzione di acidi grassi polinsaturi, contenuti nell'olio di oliva, negli oli di semi, nei semi, nel tuorlo d'uovo, nel pesce e nei frutti di mare. L'assunzione di acidi grassi trans, presenti in molti prodotti da forno, dolci e biscotti, deve essere limitata.

Carboidrati

Insieme alle proteine e ai lipidi, i carboidrati forniscono all'organismo calorie che vengono convertite in energia. A seconda del tipo di carboidrati contenuti negli alimenti, saranno assorbiti più rapidamente, si avrà un senso di sazietà maggiore o minore e saranno più o meno benefici per la salute.

I carboidrati a lento assorbimento, o carboidrati complessi, sono i più sani. Ne sono un esempio pane, pasta, riso, legumi, farina e patate.

I carboidrati a rapido assorbimento, o carboidrati semplici, sono meno salutari. Ne sono un esempio lo zucchero, il miele, i dolci, le caramelle e le bibite zuccherate.

In gravidanza, come in qualsiasi altra fase della vita, i carboidrati dovrebbero fornire tra il 50% e il 55% delle calorie totali necessarie all'organismo durante la giornata. È opportuno scegliere carboidrati complessi, in quanto contengono un elevato numero di nutrienti e fibre alimentari. Devono essere assunti in porzioni moderate e distribuite nell'arco della giornata, per evitare possibili ipoglicemie, che spesso si verificano in gravidanza dopo periodi prolungati di digiuno.

Fibra alimentare

La fibra alimentare è un gruppo complesso di sostanze presenti negli alimenti vegetali che non possono essere digerite e assorbite dall'intestino tenue e subiscono una fermentazione completa o parziale nell'intestino crasso.

La fibra alimentare è coinvolta nella riduzione del transito intestinale, nell'aumento della frequenza dei movimenti intestinali e nella prevenzione della stitichezza; inoltre rallenta l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi ingeriti, riducendo l'apporto energetico finale.

Durante la gravidanza, l'aumento dei livelli di progesterone provoca un rilassamento della muscolatura del tratto digestivo, il che spiega la presenza di sintomi come nausea, vomito e stitichezza. Pertanto, in questo periodo si raccomanda il consumo di alimenti ricchi di fibre, che stimolano i movimenti intestinali.

Gli alimenti ricchi di fibre alimentari sono la verdura e la frutta crude, la buccia dei cereali e i legumi.

L'acqua

L'acqua è il componente principale del corpo umano, rappresenta il 60% del peso corporeo totale ed è distribuita in tutti gli organi, con un contenuto maggiore nei vasi sanguigni e minore nelle ossa.

Le principali funzioni dell'acqua sono

• Trasporto dei nutrienti e delle sostanze necessarie alla vita delle cellule.
• È il veicolo utilizzato per eliminare le sostanze di scarto.
• Lubrifica e fornisce supporto strutturale ai tessuti e alle articolazioni.

Importanza dell'assunzione di acqua in gravidanza:

• L'acqua previene la disidratazione che può compromettere la salute della madre e lo sviluppo del feto.
• L'acqua è importante anche per aumentare la produzione di liquido amniotico, essenziale per il corretto sviluppo del bambino.
• Un'adeguata assunzione di acqua contribuisce alla prevenzione delle infezioni del tratto urinario e della stitichezza.

Si raccomanda pertanto alle donne in gravidanza di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno, distribuiti nell'arco della giornata, per mantenere un'adeguata idratazione.