Energia e nutrienti negli alimenti

Per vivere e poter lavorare, l'uomo ha bisogno di un continuo apporto di energia, sia per l'attività fisica, il lavoro muscolare, il funzionamento del sistema nervoso e del cuore, sia per i processi legati alla crescita, alla riparazione dei tessuti, alla riproduzione e al mantenimento della temperatura corporea.

Come si procura l'energia l'organismo? Il cibo che mangiamo è responsabile della fornitura di energia all'organismo, che si ottiene dall'ossidazione di carboidrati, grassi e proteine.

La quantità di energia prodotta quando un alimento viene completamente ossidato o metabolizzato per produrre anidride carbonica e acqua è chiamata energia o valore calorico. In termini di chilocalorie, la tabella seguente mostra il valore medio dell'ossidazione degli alimenti nell'organismo:

• 1 g di grasso = 9 kcal

• 1 g di proteine = 4 kcal

• 1 g di carboidrati = 4 kcal

• 1 g di fibra = 2 kcal

Tutti gli alimenti, in quantità variabile a seconda del loro diverso contenuto di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), sono potenziali fonti di energia. Ad esempio, gli alimenti ricchi di grassi sono più calorici di quelli che contengono principalmente carboidrati o proteine.

Anche l'alcol, che non è un nutriente, fornisce energia utilizzabile dal punto di vista metabolico (con un rendimento di 7 kcal/g) se consumato in quantità moderate (meno di 30 g di etanolo al giorno). Le vitamine, i minerali e l'acqua non sono considerati fonti di energia.

Gli alimenti come fonte energetica e nutrizionale: per la preparazione delle diete è di fondamentale importanza conoscere la composizione nutrizionale degli alimenti e i diversi gruppi in cui sono classificati, poiché ciò sarà di grande aiuto nella scelta degli alimenti e dei menu che faranno parte della dieta.

Ogni persona necessita regolarmente di una certa quantità/qualità di energia e di circa 50 nutrienti immagazzinati negli alimenti per mantenere la salute nutrizionale. Grazie ai vari adattamenti che l'uomo ha sviluppato nel corso della sua evoluzione, attualmente può utilizzare o consumare un'ampia varietà di prodotti o alimenti per ottenere l'energia e i nutrienti necessari.

Secondo il Codice alimentare spagnolo, gli alimenti sono quelle sostanze o prodotti di qualsiasi natura che, per i loro componenti, le loro caratteristiche, la loro preparazione e il loro stato di conservazione, sono suscettibili di essere utilizzati abitualmente e adeguatamente per la normale alimentazione umana, come alimenti o come prodotti dietetici in casi speciali di alimentazione umana.

Si è già detto che l'alcol, pur non essendo un nutriente, fornisce energia utilizzabile dal punto di vista metabolico, ma è importante notare che il superamento del limite di assunzione raccomandato provocherebbe reazioni avverse.

L'ingestione di alcol a stomaco vuoto ne provoca un più rapido assorbimento e, poiché l'alcol, una volta ingerito, si distribuisce nei fluidi e nelle cellule dell'organismo, si avrà un tasso alcolemico (BAC) di circa 0,750 g/l se si consumano 30 g di alcol, una quantità alla quale una persona proverà euforia, disinibizione e perdita di riflessi.

L'alcol viene metabolizzato principalmente nel fegato a un tasso di 60-200 mg/kg di peso corporeo/ora. Le donne lo metabolizzano in modo meno efficiente e, poiché hanno meno acqua nel corpo, avranno una BAC più alta dopo aver ingerito 30 g di alcol. Per questo motivo, alcuni Paesi raccomandano un'assunzione di etanolo di circa 20 g al giorno.

Spezie e condimenti: le spezie, le erbe aromatiche e i condimenti come il sale, l'aceto, ecc. utilizzati per aggiungere o migliorare il sapore e/o l'aroma, pur fornendo nutrienti e soprattutto numerose sostanze fitochimiche, hanno uno scarso valore nutrizionale perché vengono ingeriti in quantità molto ridotte.

Perdite di vitamine: i diversi processi culinari a cui vengono sottoposti gli alimenti per migliorarne la qualità igienica e gastronomica ne modificano il valore nutrizionale. In alcuni casi il loro valore nutrizionale aumenta, ma in altri casi il loro valore nutrizionale diminuisce e alcuni dei loro nutrienti vengono persi.

Esempi: Durante la cottura possono andare perse quantità variabili di alcune vitamine, soprattutto quelle idrosolubili. I minerali, anche se non vengono distrutti dal trattamento termico, possono andare persi nell'acqua di cottura o nei liquidi rilasciati dalla carne.

Nel caso delle vitamine idrosolubili, la perdita varia a seconda del processo culinario a cui sono esposte: frittura, cottura al forno, bollitura, arrostimento, ecc.

Fortificazione o fortificazione degli alimenti: questi due termini sono generalmente usati come sinonimi e indicano che alcuni nutrienti sono stati aggiunti a un alimento o a un prodotto alimentare per ripristinare o aumentare il suo valore nutrizionale.

In alcune tecniche specializzate, come la raffinazione delle farine e dei cereali in generale, si verificano perdite significative di minerali e vitamine rispetto al contenuto dei cereali integrali.

Inoltre, la rimozione dei grassi da molti alimenti per ridurne il valore calorico comporta la perdita di vitamine liposolubili, come la vitamina a o la vitamina d. La fortificazione, quindi, ripristina e addirittura supera i livelli iniziali di nutrienti persi durante la manipolazione degli alimenti.

Il termine fortificazione si applica quindi a situazioni in cui un alimento viene arricchito con un nutriente che non aveva in origine. L'aggiunta di iodio al sale da cucina è un buon esempio di fortificazione.

È di vitale importanza scegliere gli alimenti e i nutrienti giusti da aggiungere. Il latte, ad esempio, è una buona scelta per fortificare alcuni nutrienti, in particolare quelli destinati ai bambini. Anche i cereali sono un buon esempio, in quanto vengono utilizzati come veicolo per vitamine e minerali idrosolubili.

Prodotti "leggeri": attualmente ci troviamo di fronte a una nuova cultura alimentare in cui è aumentato l'uso dei cosiddetti prodotti "leggeri". I prodotti ¨light¨ (a basso o ridotto valore calorico, finalizzati soprattutto al controllo del peso corporeo) sono quelli in cui alcuni componenti o ingredienti sono stati eliminati o ridotti, con una riduzione che incide fondamentalmente sul loro valore calorico. Ecco alcuni esempi:

• La riduzione delle calorie si ottiene sostituendo gli zuccheri con dolcificanti acalorici (come nel caso delle bibite o delle marmellate); eliminando totalmente o parzialmente i grassi dall'alimento, soprattutto nei prodotti lattiero-caseari; o riducendo il contenuto di alcol, come nella birra.

• La riduzione dei grassi comporta un minor contenuto energetico. Ciò è dimostrato dal ridotto contenuto di grassi del latte intero, parzialmente scremato e scremato, dove il latte parzialmente scremato contiene l'1,5 per 100 di grassi e il latte scremato meno dell'1 per 100, mentre il latte intero contiene circa il 3,5% di grassi.

• L'eliminazione dei grassi, oltre a ridurre le calorie, comporta anche la riduzione del colesterolo e la perdita di vitamine come la d, la e o la vitamina a, ma questo non deve essere considerato un motivo di preoccupazione perché in molti Paesi è pratica comune fortificare i prodotti scremati con queste vitamine.

• È importante sapere che non c'è alcuna differenza per quanto riguarda gli altri nutrienti, poiché il contenuto di calcio o di proteine è praticamente lo stesso in tutti e tre i tipi. In breve, i prodotti lattiero-caseari scremati hanno un valore calorico molto basso e quindi contengono una maggiore concentrazione di nutrienti, il che è molto utile per coloro che desiderano perdere peso o che, a causa di malattie, ecc. vogliono ridurre il consumo di grassi e/o di energia.

Qualità nutrizionale nella preparazione della dieta:

• Energia: per mantenere un peso stabile, la dieta deve fornire una certa quantità di energia. Un buon modo per sapere se stiamo consumando la giusta quantità di calorie è monitorare il nostro peso. Se nell'arco di un mese, ad esempio, il nostro peso non cambia, significa che stiamo assumendo l'energia necessaria. Un aumento di peso indica che stiamo mangiando più del necessario.
• Densità di nutrienti o quantità di nutrienti per 1000 kcal di dieta: maggiore è la densità di nutrienti, migliore è la qualità della dieta. L'elevato contenuto di grassi e carboidrati semplici di molte diete può diluire la loro densità di nutrienti.

Come si misura l'energia degli alimenti: L'energia contenuta negli alimenti si misura in chilocalorie; questa energia viene acquisita dai nutrienti come risultato di reazioni complesse che avvengono nel nostro corpo. Non esiste una relazione diretta tra il peso di un organo e il fabbisogno di una certa quantità di energia, ma il fabbisogno dipende dal funzionamento o meno dell'organo o del sistema.

I carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, cioè 1 grammo di carboidrati fornisce 4 kcal. Le proteine forniscono 4 kcal/g e i lipidi 9 kcal/g.

Equilibrio nutrizionale:

• Per raggiungere l'equilibrio nutrizionale è necessario Assumere l'energia necessaria, senza eccessi o deficit: ogni persona è diversa, quindi il fabbisogno energetico dipende da fattori quali età, sesso, altezza, peso, attività fisica e metabolismo basale. Anche situazioni particolari come la gravidanza, la malattia, i farmaci, il clima, ecc. Sebbene esistano formule complicate per il loro calcolo, il fabbisogno energetico totale giornaliero è stimato tra 25-30 kcal/kg di peso corporeo per una persona adulta.
• Per raggiungere l'equilibrio nutrizionale è necessario: Scegliere la giusta proporzione di nutrienti: l' energia totale giornaliera dovrebbe essere ottenuta attraverso i macronutrienti nella seguente proporzione:

• "Carboidrati: 55-60% dell'energia totale giornaliera.

• "Proteine: 10-15% dell'energia totale.

• "Grassi: 25-30% dell'energia totale.

Di cui:

• " 18-20% di grassi monoinsaturi.

• "5-7% di grassi polinsaturi.

• "Meno del 10% di grassi saturi.

• "Oltre a ciò, bisogna tenere conto di vitamine, fibre, minerali e acqua.

È importante notare che le proporzioni possono variare a seconda delle patologie o delle esigenze specifiche.

Distribuire l'assunzione nell'arco della giornata: di solito si consigliano 3-5 pasti al giorno, distribuendo gli alimenti in base alle esigenze dell'attività svolta:

• "La colazione dovrebbe fornire il 25% dell'apporto energetico giornaliero.

• Pranzo: 35%".

• "Cena: 15%.

• "A questi si aggiungono due assunzioni più leggere, il pranzo di metà mattina, del 15%, e lo spuntino pomeridiano, del 10%.

• In casi selezionati, si potrebbe consigliare uno spuntino pomeridiano, a seconda di patologie specifiche o di orari atipici".