Alimenti per la salute cardiovascolare

Tra tutti i fattori di rischio modificabili che hanno un impatto diretto sull'origine e lo sviluppo delle malattie cardiovascolari, la dieta è uno dei più importanti, in quanto è la causa della comparsa e della progressione di disturbi come l'obesità, il diabete mellito di tipo 2, gli alti livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue; fattori che sono anche fortemente implicati nell'insorgenza e nelle complicazioni delle malattie cardiovascolari.

Le evidenze scientifiche hanno dimostrato che i modelli alimentari che promuovono la salute cardiovascolare sono caratterizzati dal consumo di alimenti poco elaborati, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi; da un maggiore consumo di pesce rispetto alle carni rosse e lavorate; da un'adeguata quantità di grassi monoinsaturi (olio d'oliva), fibre alimentari, minerali, vitamine, antiossidanti e composti fenolici; e da un basso contenuto di sale, grassi saturi, zuccheri e carboidrati semplici.

Grassi o lipidi

I grassi o lipidi sono gli elementi più importanti della nostra dieta nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. I lipidi dovrebbero fornire tra il 30% e il 35% dell'energia totale fornita dalla dieta, oltre a fornire all'organismo acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Sono inoltre un ottimo elemento di appetibilità, che contribuisce ad aumentare il consumo di alimenti meno appetibili ma ricchi di nutrienti, innalzando la qualità della dieta.

Per evitare che i grassi diventino un fattore di rischio per la salute del sistema cardiovascolare, si raccomanda che l'apporto energetico dei diversi tipi di grassi all'organismo sia il seguente:

• 15-20% di acidi grassi monoinsaturi, provenienti dall'olio d'oliva. I grassi monoinsaturi sono cardioprotettivi secondo la maggior parte delle evidenze scientifiche disponibili; il loro effetto benefico aumenta quando sostituiscono i grassi saturi e i grassi trans.

• Tra il 7% e l'8% degli acidi grassi saturi, provenienti da latte intero, burro, carni grasse, oli di palma, ecc. I prodotti con il maggior potenziale di ostruzione delle arterie sono considerati il burro, la panna, l'olio di palma (ampiamente utilizzato nella fabbricazione di prodotti da forno industriali) e alcuni accorciamenti, motivo per cui se ne sconsiglia il consumo.

• Circa il 5% di acidi grassi polinsaturi, provenienti principalmente da pesce azzurro, noci e oli di semi, come quelli di girasole e di mais. Il consumo di questi oli è stato associato a un minor rischio cardiovascolare, per cui si raccomanda il consumo di pesce, almeno tre porzioni a settimana.

• Il consumo di acidi grassi trans è sconsigliato. Prodotti industrialmente: questi grassi sono prodotti a partire da oli vegetali allo scopo di solidificarli per utilizzarli nella produzione di vari alimenti. Un esempio è la solidificazione dell'olio vegetale liquido per la produzione di margarina.

• Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, una dieta sana dovrebbe evitare il più possibile questi grassi.

Le proteine

Le proteine dovrebbero fornire il 10-15% dell'apporto energetico totale, pari a un'assunzione di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Gli alimenti ricchi di proteine includono legumi, noci, pesce, latticini e carne.

Quando si scelgono le proteine per la dieta, bisogna tenere presente che non tutte contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente a soddisfare il fabbisogno dell'organismo. Le proteine di origine animale contengono più aminoacidi essenziali di quelle di origine vegetale e in generale hanno un valore nutrizionale più elevato. Nella scelta degli alimenti proteici occorre tenere conto delle seguenti raccomandazioni.

Carne e pesce:

• Prevedere un numero maggiore di porzioni di pesce rispetto alla carne nella dieta settimanale. Un consumo moderato di pesce grasso (salmone, sardine, trota, acciughe e aringhe), ricco di acidi grassi omega-3, riduce il rischio di malattie coronariche. Prevedete circa due o tre porzioni a settimana di pesce grasso e una o due porzioni a settimana di pesce bianco (rombo, rana pescatrice, busbana, nasello, sogliola, molva, scorfano, grongo e scorfano).

• Prevedere tre o quattro porzioni alla settimana di carne magra senza pelle, preferibilmente pollo, tacchino o coniglio, in quanto hanno meno grassi saturi e colesterolo.

• Consumare occasionalmente anatra, oca, agnello, maiale e manzo a causa del loro elevato contenuto di grassi.

• Consumare solo occasionalmente carni lavorate (salsicce, chorizo, salami, insaccati e salsicce), in scatola o fritte, poiché contengono livelli aggiuntivi di sali, grassi, nitrosammine e altri additivi.

• Le frattaglie (reni, fegato, cervello, ecc.) sono molto ricche di colesterolo e dovrebbero essere evitate. Il fegato è una fonte molto importante di vitamine e minerali e una porzione da 100 g può essere consumata una volta al mese.

Legumi: i legumi sono una fonte proteica molto salutare perché non contengono grassi. Per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali delle proteine vegetali senza includere quelle animali, è opportuno prevedere due prodotti vegetali complementari nello stesso pasto, come ad esempio un piatto di fagioli in umido e riso bianco. Latticini e uova: le proteine delle uova e del latte sono le più complete e prive di additivi e tossine che esistano. Le uova sono ricche di vitamine del gruppo B, ferro e altri minerali. Il latte è la principale fonte di calcio ed è anche un'importante fonte di fosforo, vitamine a e d e altri micronutrienti essenziali per la vita. Per tutti questi motivi, non è consigliabile rinunciare al consumo di uova e latticini, anche se il loro consumo dovrebbe essere moderato a causa della quantità e del tipo di grassi che contengono; il tuorlo d'uovo è un'importante fonte di colesterolo e i latticini di grassi saturi.Raccomandazioni per il consumo di latticini e uova:

• Si raccomanda di consumare non più di quattro tuorli d'uovo alla settimana. Il consumo di albumi non è limitato, quindi possono essere utilizzati nella preparazione di frittate, uova strapazzate o nelle salse. Le uova devono sempre essere consumate ben cotte per evitare la salmonellosi, una malattia di origine alimentare.

• Si consiglia di consumare circa 750 ml di latte scremato o yogurt al giorno. Si possono invece consumare porzioni moderate di formaggi prodotti con latte scremato. Il burro dovrebbe essere consumato solo occasionalmente a causa del suo elevato contenuto di grassi saturi.

Carboidrati

Quando si pianifica la dieta, è più importante considerare la qualità dei carboidrati che la quantità. I carboidrati più salutari per il sistema cardiovascolare sono quelli con il più alto contenuto di fibre e il più basso indice glicemico. Dovrebbero inoltre essere a basso contenuto di sale per prevenire l'ipertensione. I carboidrati dovrebbero costituire la base della nostra alimentazione, fornendo tra il 50% e il 60% dell'energia totale fornita dalla dieta.

Il rapporto sano raccomandato tra carboidrati complessi e semplici è il seguente:

• I carboidrati complessi (pane integrale, riso integrale, pasta integrale; mais, farina, patate, legumi, alcune verdure) dovrebbero fornire tra l'85% e il 90% dell'energia totale fornita dai carboidrati.

• I carboidrati semplici (cereali raffinati, zucchero da tavola, dolci, pasticcini, zucchero della frutta e lattosio o zucchero del latte) dovrebbero fornire il resto, tra il 10% e il 15%.

Raccomandazioni per il consumo di cereali:

• Cereali integrali: i cereali integrali comprendono normalmente tutto il chicco (crusca, germe ed endosperma), il cui assorbimento gastrointestinale è più lento e produce un minore aumento dei livelli plasmatici di insulina, rispetto ai cereali raffinati. La crusca è ricca di vitamine del gruppo B, minerali, flavonoidi, tocoferoli e fibre alimentari. Il consumo regolare di cereali integrali è raccomandato per i loro effetti favorevoli sulla riduzione dell