Fabbisogno di vitamine e minerali

Durante l'adolescenza non aumentano solo i fabbisogni energetici e proteici, ma anche quelli di vitamine e minerali coinvolti nel metabolismo energetico e nei processi di crescita.

Fabbisogno di vitamine

Vitamina b1 (tiamina), vitamina b2 (riboflavina), vitamina b3 (niacina). A causa dell'elevato fabbisogno energetico durante l'adolescenza, il fabbisogno di vitamine b1, b2 e b3 è più elevato, poiché sono coinvolte nel metabolismo dei carboidrati. Gli alimenti che contengono queste vitamine sono:

• Alimenti contenenti vitamina b-1: riso, grano, mais; funghi, noci, legumi, verdura e frutta fresca; carne, pesce, frattaglie, uova e latticini.

• Alimenti contenenti vitamina b-2: latticini, carne, fegato, uova e noci.

• Alimenti contenenti vitamina b-3: carne, pesce, latte e uova; cereali e noci.

Vitamina b6 (piridossina), vitamina b9 (acido folico), vitamina b12 (cobalamina) Il fabbisogno è maggiore anche per le vitamine b6, b9 e b12, necessarie per la normale sintesi del DNA e dell'RNA, indispensabili per il metabolismo delle proteine, che aumenta durante l'adolescenza.

Si raccomanda una quantità adeguata di acido folico, soprattutto per le ragazze. È molto importante assumere questo nutriente durante tutto il periodo fertile nelle donne, poiché le carenze sono associate alla nascita di bambini con difetti di chiusura del tubo neurale, come la spina bifida.

Gli alimenti che contengono queste vitamine sono:

• Alimenti contenenti vitamina b-6: fegato, carne, pesce, legumi e noci.

• Alimenti contenenti vitamina b-9 (acido folico): carni di organi animali, verdure a foglia verde (spinaci e bietole), legumi, noci; cereali integrali, come le mandorle; e in alimenti fortificati. Va notato che l'acido folico è molto difficile da fornire perché viene facilmente distrutto dal calore e dall'ossigeno, per cui si consigliano i cereali fortificati per la prima colazione.

• Alimenti contenenti vitamina b-12: si trova solo negli alimenti di origine animale. La fonte più importante è il fegato, ma si trova anche nei reni, nella carne, nelle uova, nei prodotti caseari e nel pesce azzurro.

Vitamina a e vitamina d: l' adolescenza, essendo un periodo di rapida crescita, richiede un aumento delle quantità di vitamina a e d, necessarie per mantenere la struttura e la funzione delle nuove cellule. La vitamina a è essenziale per il trasporto del ferro nei tessuti. La vitamina d è necessaria per sostenere la crescita delle ossa insieme al calcio. Gli alimenti che contengono queste vitamine sono:

• Alimenti contenenti vitamina a: fegato di manzo, maiale, tacchino e pollo; pesce, uova e latte; spinaci, carote, prezzemolo, foglie di broccoli, zucca e patate dolci.

• Fonti di vitamina d: si ottiene principalmente per sintesi cutanea, mediata dai raggi ultravioletti del sole. Si può ottenere anche da alcuni alimenti come il tuorlo d'uovo, il fegato, i latticini e i pesci grassi.

Vitamina c (acido ascorbico) e vitamina e: per mantenere la normalità strutturale e funzionale delle nuove cellule durante l'adolescenza, sono necessarie quantità maggiori di vitamine c, a ed e. Gli alimenti che contengono queste vitamine sono:

• Alimenti contenenti vitamina c: in frutta come kiwi, limone, mandarino, arancia, pompelmo e guava; in verdure come lattuga, spinaci, broccoli, pomodori, peperoni, carote, cavolfiori e cavoli.

• Alimenti che contengono vitamina e: uova, noci, olive, oli di semi come girasole e mais; in alimenti vegetali a foglia verde come broccoli e spinaci.

Fabbisogno di minerali

Calcio: tra i minerali più richiesti durante l'adolescenza c'è il calcio, necessario per la crescita e la mineralizzazione delle ossa. Il picco di fabbisogno si verifica nelle ragazze intorno ai 13 anni, mentre nei ragazzi si verifica intorno ai 15 anni, in entrambi i casi in concomitanza con i picchi del tasso di crescita.

Per garantire un apporto adeguato di calcio, gli adolescenti dovrebbero bere da tre a quattro porzioni di latte o prodotti lattiero-caseari al giorno. I latticini sono ricchi di calcio e forniscono anche fosforo in una proporzione equivalente a quella delle ossa. Anche i semi di sesamo, le mandorle, le nocciole e i legumi contengono calcio.

L'apporto giornaliero di calcio raccomandato nel periodo adolescenziale per la popolazione spagnola di entrambi i sessi è di 1300 milligrammi al giorno.

Le carenze di calcio possono causare un'ossificazione inadeguata, aumentando il rischio di osteoporosi in età avanzata. Questo disturbo è più frequente soprattutto nelle donne durante la postmenopausa, causando fratture o microfratture dovute a colpi o cadute.

Ferro: l'aumento dell'assunzione di ferro nell'adolescenza è giustificato da tre ragioni principali:

• Aumento dell'emoglobina causato dall'aumento del volume del sangue: il ferro costituisce un compon