Dieta ed esigenze nutrizionali dell'adulto.

L'età adulta inizia quando l'individuo ha raggiunto uno stadio di crescita e sviluppo completo, compresa la capacità di riprodursi. A questo punto, le fasi di rapida crescita e di modificazione della composizione corporea sono state superate, per cui le elevate richieste energetiche e nutrizionali della fase precedente non esistono più.

Negli adulti, una dieta adeguata è necessaria per raggiungere uno stato nutrizionale ottimale, che è essenziale per mantenere una buona salute, ritardare o ridurre il deterioramento nel corso degli anni e prevenire l'insorgere di malattie croniche con una base nutrizionale.

Fabbisogno energetico

Il fabbisogno energetico degli individui adulti è determinato dal metabolismo basale, dalla termogenesi indotta dagli alimenti e dall'attività fisica. Queste componenti sono influenzate da fattori variabili come i seguenti:

• età

• dimensioni del corpo

• composizione corporea

• sesso

• livello di attività fisica.

Età: tra i 16 e i 39 anni, l'apporto energetico raccomandato per un'attività fisica moderata è di 2300 e 3000 chilocalorie rispettivamente per donne e uomini. A partire dai 40 anni, il consumo energetico dovrebbe essere moderato per evitare il sovrappeso e l'obesità e, di conseguenza, l'insorgenza di malattie croniche come l'ipertensione e il diabete, tra le altre.

Taglia: sebbene persone della stessa età, sesso e livello di attività fisica siano simili, hanno bisogno di ricevere quantità diverse di energia a seconda della loro altezza; le persone più alte hanno bisogno di livelli più elevati di energia dalla loro dieta.

Composizione corporea: il fabbisogno energetico è maggiore anche quando il tessuto magro o la massa grassa (FFM) del corpo è maggiore, per cui gli individui con una maggiore massa muscolare (la componente più importante della FFM) richiedono livelli di energia più elevati.

Sesso: la GLM è maggiore nel sesso maschile, per questo motivo richiede maggiori quantità di energia rispetto al sesso femminile.

Livello di attività fisica: le persone che svolgono un'attività fisica moderata o intensa hanno bisogno di più energia di quelle sedentarie. Per esempio, una persona che passa un'ora a dormire dovrebbe consumare circa 80 chilocalorie, guardare la TV o chiacchierare circa 120 chilocalorie, camminare 160 chilocalorie e salire le scale circa 1000 chilocalorie.

Valutazione dei livelli energetici forniti dalla dieta: per valutare in modo semplice se i livelli energetici forniti dalla dieta corrispondono al fabbisogno energetico dell'individuo, si può trovare l'indice di massa corporea (IMC) dell'individuo; se il valore di questo parametro rientra nell'intervallo appropriato, le quantità di energia ingerite corrispondono alle richieste; se l'indice è più basso, la dieta è carente, e se al contrario è più alto, le calorie fornite dalla dieta sono in eccesso rispetto ai limiti consentiti.

L'IMC si calcola moltiplicando il peso dell'individuo, espresso in chilogrammi, per il quadrato dell'altezza, espressa in metri. Ad esempio, per calcolare l'IMC di un uomo che pesa 70 chilogrammi ed è alto 1,80 metri, si procede come segue:

• IMC = peso corporeo in chilogrammi / (altezza in metri)².

• IMC = 70 kg / 1,80 m x 1,80 m

• IMC = 70 kg / 3,24 m² (3,24 m²)

• IMC = 21,6 kg/m²

Poiché il risultato è compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m², possiamo affermare che l'indice di massa corporea è adeguato, quindi i livelli energetici forniti dalla dieta sono corretti.

Fabbisogno di carboidrati

I carboidrati, oltre al loro ruolo energetico, sono essenziali nel metabolismo dei centri nervosi, in quanto il glucosio fornisce quasi tutta l'energia utilizzata quotidianamente dal cervello. Inoltre, conferiscono sapore e consistenza agli alimenti, contribuendo così al piacere di mangiare.

Si raccomanda che una dieta equilibrata includa più del 55% dell'energia totale consumata sotto forma di carboidrati, soprattutto carboidrati complessi (pane, pasta, patate e legumi), poiché contribuiscono al controllo del peso corporeo e alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, del diabete, di alcuni tipi di cancro e di alcuni disturbi gastrointestinali.

Si raccomanda che l'apporto calorico dei carboidrati semplici (zucchero da tavola, dolci, pasticcini, torte, cioccolatini e bibite) sia inferiore al 10% dell'energia totale consumata. Questi alimenti, se consumati in eccesso, possono contribuire a ridurre la concentrazione di nutrienti della dieta, in quanto sono una fonte di calorie vuote.

Fabbisogno di lipidi

I grassi alimentari contribuiscono alla digeribilità e all'appetibilità degli alimenti e la loro funzione principale è quella di fornire energia. Svolgono inoltre ruoli strutturali nella formazione delle membrane e sono coinvolti nella sintesi dei neurotrasmettitori.

Il consumo di grassi non dovrebbe superare il 30% delle calorie totali della dieta, ma in Spagna è consentito fino al 35%, dato il consumo regolare di olio d'oliva come grasso culinario. Si raccomanda che l'apporto lipidico totale sia ottenuto da diversi tipi di grassi, nelle seguenti proporzioni:

• 15-20% di acidi grassi monoinsaturi, provenienti soprattutto dall'olio d'oliva.

• 7-8% di acidi grassi saturi, che si trovano in alimenti come latte intero, burro e carni grasse.

• 7-8% di acidi grassi polinsaturi, presenti soprattutto nel pesce azzurro, nelle noci e negli oli di semi come quelli di girasole, mais e soia.

Quando l'apporto di lipidi non riesce a fornire più del 30% dell'energia totale necessaria all'organismo, si possono verificare carenze di vitamine liposolubili (a, d, e, k) e di minerali come calcio, ferro e zinco.

Fabbisogno di proteine

Le proteine sono il principale costituente delle cellule, necessarie per la crescita, la riparazione e il rinnovamento dei tessuti corporei soggetti a continua usura. Forniscono inoltre le materie prime per la formazione di succhi digestivi, ormoni, proteine plasmatiche, emoglobina, vitamine ed enzimi. Possono essere utilizzati per fornire energia quando i carboidrati e i grassi non ne forniscono il fabbisogno, e funzionano anche come tamponi, contribuendo a mantenere la reattività di vari mezzi, come il plasma, il liquido cerebrospinale e le secrezioni intestinali.

In età adulta, l'individuo ha bisogno di proteine a scopo di conservazione. Le proteine vengono costantemente scomposte e reintegrate nei tessuti, seguendo cicli diversi nei vari organi: alcune strutture si rinnovano ogni tre o quattro giorni, come lo strato epiteliale del tratto intestinale, mentre altre, come il collagene, una proteina presente nei tendini, nelle ossa e nei tessuti connettivi, si rinnovano lentamente.

Per questo motivo le assunzioni raccomandate per questa fase sono stimate in 41 e 54 grammi al giorno, rispettivamente per le donne e gli uomini, inferiori a quelle raccomandate per l'adolescenza. Va tenuto presente che anche le persone che esercitano un grande sforzo fisico durante il lavoro o lo sport aumentano la loro massa muscolare e quindi hanno bisogno di un supplemento di proteine, anche se la quantità necessaria probabilmente non è molto considerevole. Come scegliere le proteine per la dieta?

Non tutte le proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente a soddisfare il fabbisogno umano. Una proteina biologicamente incompleta manca di uno o più aminoacidi essenziali. Le proteine di origine animale contengono più aminoacidi essenziali di quelle di origine vegetale e hanno generalmente un valore nutrizionale più elevato.

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale manca di uno o più aminoacidi essenziali. Per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali consumando solo proteine vegetali, dobbiamo ingerire nello stesso pasto due prodotti di origine vegetale che si completano a vicenda. Per esempio:

• I cereali hanno un basso contenuto di uno o più aminoacidi essenziali, il riso è povero di lisina e treonina, il grano di lisina; mentre i legumi contengono fino al 25% di proteine ricche di lisina, completando così le proteine dei cereali che sono povere di lisina. Le diete basate su una miscela di cereali e legumi hanno un valore nutrizionale superiore rispetto a quelle basate solo su cereali o legumi.

• Le proteine animali, oltre a essere più complete e nutrienti, possono essere utilizzate per integrare efficacemente le diete povere di vegetali. È stato dimostrato che le proteine del latte intero possono integrare quelle fornite dal pane o dalle patate. Il fabbisogno proteico degli adulti può essere efficacemente soddisfatto da miscele di proteine vegetali e animali.

Fabbisogno di vitamine

Sebbene il fabbisogno giornaliero di vitamine consista in dosi di pochi milligrammi, il loro ruolo nella salute non si limita alla prevenzione delle malattie causate da carenze, poiché sono elementi essenziali per il mantenimento delle funzioni degli organi e dei tessuti che compongono l'organismo. Svolgono anche un ruolo protettivo, prevenendo l'insorgenza di alcune malattie degenerative come il cancro, la cataratta e le malattie cardiovascolari.

In generale, il consumo di una dieta varia e sufficiente garantisce il necessario apporto di vitamine negli adulti; tuttavia, esistono gruppi di popolazione a rischio a causa di diverse circostanze, come regimi di dimagrimento non pianificati dal personale sanitario, alcolismo, fumo e malattie croniche.

Durante la cottura degli alimenti, alcune vitamine possono andare perse in quantità variabile, a seconda del