Pianificazione equilibrata e consapevole della dieta

Lo stato nutrizionale ottimale di un atleta non si raggiunge con i pasti che precedono la competizione, né tantomeno seguendo determinate regole durante l’ultima settimana prima della prova. Per raggiungere un buon stato nutrizionale, l’atleta deve consumare regolarmente, per un lungo periodo, alimenti che soddisfino i necessari requisiti nutrizionali e seguire abitudini alimentari sane.

Vantaggi della distribuzione degli alimenti in cinque o più pasti nell’arco della giornata

Consumare un maggior numero di pasti durante la giornata permette di scegliere un’ampia varietà di alimenti e, di conseguenza, di nutrienti, favorendo la qualità della dieta. Pasti più frequenti permettono di assumere quantità moderate, rendendo la digestione meno pesante e consentendo ai nutrienti di essere elaborati in modo più efficiente.

Quando l’organismo rimane per più di 3 ore senza mangiare, i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono, aumentando il desiderio di mangiare e rendendo più difficile assumere quantità moderate.

Quando passa molto tempo tra un pasto e l’altro, l’organismo attiva meccanismi di difesa, riducendo il dispendio energetico e proteggendo le riserve di grasso. Quando questa reazione si verifica abitualmente, aumenta il rischio di sovrappeso o obesità.

La colazione

La colazione dovrebbe fornire almeno il 20% delle calorie apportate dalla dieta nel corso della giornata. È necessario consumare almeno latticini, frutta, cereali e acqua. È opportuno proporre diverse opzioni per ciascuno di questi alimenti, tenendo conto delle preferenze dell’atleta. Si possono inoltre proporre altri alimenti sani, come frutta secca, verdure, patate, frittate, petto di pollo o di tacchino e prosciutto.

Una colazione incompleta riduce il rendimento fisico, provocando stanchezza, spossatezza, perdita di forza e mancanza di motivazione durante l’allenamento o la competizione mattutina. La carenza di energia influisce anche sul cervello, causando difficoltà di concentrazione e di memoria, elementi indispensabili per allenarsi o gareggiare, soprattutto negli sport che combinano forza e strategia.

Spuntino di metà mattina

Lo spuntino di metà mattina dovrebbe fornire circa il 10% delle calorie totali apportate dalla dieta. Questo spuntino contribuisce a distribuire l’apporto energetico nell’arco della giornata, fornendo all’organismo l’energia necessaria per far fronte alle esigenze fisiche e mentali nelle ore che precedono il pranzo. A quest’ora si può mangiare un frutto o bere un succo e consumare un piccolo panino con prosciutto cotto, tacchino o tonno. In alternativa, si può bere latte o mangiare uno yogurt con quattro o cinque biscotti Maria.

Se in questa fascia oraria non si mangia, il rendimento dell’atleta diminuisce nelle ultime ore della mattinata e si manifesta una forte fame, che potrebbe indurlo a mangiare troppo a pranzo.

Pranzo

Dovrebbe apportare il 35% delle calorie fornite dalla dieta nel corso della giornata. Va consumato almeno tre ore prima dell’inizio di attività fisiche intense.

Per offrire un pasto vario ed equilibrato che includa alimenti rappresentativi dei gruppi alimentari di base, si raccomanda di strutturarlo nel modo seguente:

• Primo piatto.

• Secondo piatto con contorno.

• Dolce.

• Pane.

• Acqua.

Se per il primo piatto scegli alimenti del gruppo dei farinacei e dei legumi (pasta, riso, patate e legumi), il secondo piatto dovrebbe essere accompagnato da verdure e ortaggi, e viceversa.

Si raccomanda di utilizzare olio d’oliva o, in alternativa, olio di girasole, nelle insalate e nella preparazione di altri piatti.

È importante tenere conto delle preferenze alimentari, organizzando i menù giornalieri in modo che i piatti meno graditi non vengano serviti nello stesso pasto.

È opportuno combinare alimenti leggeri e sostanziosi, in modo che i pasti non risultino né troppo pesanti né troppo leggeri.

È opportuno variare spesso i piatti, per esempio, per il primo piatto:

• Pasta (al pomodoro, in insalata, con tonno o verdure).

• Riso (in paella, al forno, nelle zuppe e nelle insalate).

• Patate (in purè, bollite, al forno, in umido e nelle insalate).

• Legumi come lenticchie, fagioli, ceci, piselli e fave, che si possono consumare in zuppe dense, minestre, piatti in umido o insalate.

• Verdure (crude, cotte o in purè).

Per i secondi piatti:

• Carne (vitello, pollame, maiale, agnello, coniglio, manzo; alla piastra, al forno, arrosto, bollita o stufata).

• Pesce (al forno, alla piastra, in insalata, al cartoccio o fritto).

• Uova (sode, in salsa, in frittata, strapazzate o fritte).

Per dessert si possono offrire diversi tipi di frutta (intera, a pezzetti, in insalata o in macedonia senza zuccheri aggiunti) e/o diversi latticini (occasionalmente si possono includere creme, sformati e riso al latte). Quando possibile, la frutta va servita intera e fresca, preferibilmente di stagione. Per accompagnare i piatti, pane integrale e acqua.

La merenda

La merenda, come lo spuntino di metà mattina, dovrebbe fornire il 10% dell’energia totale apportata dalla dieta nel corso della giornata. L’orario della merenda dipende da quando si svolge l’attività fisica più intensa del pomeriggio. Si possono offrire un frutto e un piccolo panino, oppure un bicchiere di latte o uno yogurt con biscotti.

La cena

La cena dovrebbe apportare il 25% dell’energia totale fornita dalla dieta nel corso della giornata. L’ultimo pasto della giornata dovrebbe essere leggero e consumato almeno due ore prima di andare a dormire, affinché la digestione sia praticamente terminata e non interferisca con il sonno. Si raccomanda di includere riso o pasta integrale, zuppe, verdure al vapore o bollite, pesce bianco, pollo senza pelle, frittate e latticini. Le quantità consumate dovrebbero essere moderate. Si dovrebbero evitare le bevande contenenti sostanze stimolanti, come caffè, tè e bibite alla cola.

L’alimentazione nella settimana che precede la competizione

Nella settimana che precede la competizione si raccomanda di aumentare l’assunzione di carboidrati, al fine di garantire il deposito di questo nutriente sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, così da disporre di una riserva energetica massima durante la competizione.