Pianificazione della dieta

Lo stato nutrizionale ottimale di un atleta non si ottiene con i pasti pre-gara, né seguendo determinate regole nell'ultima settimana prima dell'evento. Per raggiungere un buono stato nutrizionale, l'atleta deve seguire un'assunzione prolungata e regolare di alimenti che soddisfino i requisiti nutrizionali necessari e seguire abitudini alimentari sane.

Vantaggi della distribuzione degli alimenti in cinque o più pasti nell'arco della giornata

Un numero maggiore di pasti nell'arco della giornata consente di scegliere una maggiore varietà di alimenti e nutrienti, migliorando così la qualità della dieta. Pasti più frequenti consentono di consumare quantità moderate di cibo, rendendo la digestione meno pesante, e i nutrienti vengono elaborati in modo più efficiente.

Quando l'organismo trascorre più di 3 ore senza mangiare, i livelli di glucosio nel sangue si abbassano, aumentando il desiderio di cibo e rendendo più difficile mangiare quantità moderate.

Quando passa troppo tempo tra un pasto e l'altro, l'organismo attiva meccanismi di difesa, riducendo il dispendio energetico e proteggendo le riserve di grasso. Questa azione, se si verifica regolarmente, aumenta il rischio di sovrappeso o obesità.

La prima colazione

La colazione dovrebbe rappresentare almeno il 20% delle calorie fornite dalla dieta nel corso della giornata. Si dovrebbero consumare almeno latticini, frutta, cereali e acqua. È consigliabile fornire una varietà di opzioni per ciascuno di essi, tenendo conto delle preferenze dell'atleta. Si possono fornire anche altri alimenti sani come noci, verdure, patate, omelette, petto di pollo o tacchino e prosciutto.

Una colazione incompleta riduce le prestazioni fisiche, con conseguente affaticamento, esaurimento, riduzione della forza e calo del morale durante l'allenamento mattutino o la gara. Le carenze energetiche si ripercuotono anche sul cervello, determinando una mancanza di concentrazione e di memoria, elementi essenziali per l'allenamento o la competizione, soprattutto negli sport che combinano forza e strategia.

Metà mattina

Lo spuntino di metà mattina dovrebbe fornire circa il 10% delle calorie totali della dieta. Questo spuntino aiuta a distribuire l'apporto energetico nell'arco della giornata, fornendo all'organismo l'energia necessaria per affrontare le esigenze fisiche e mentali delle ore precedenti il pasto. A questo punto si può consumare un frutto o un succo di frutta e un piccolo panino con prosciutto cotto, tacchino o tonno. Si possono invece consumare latte o yogurt con quattro o cinque biscotti maria.

Se non si mangia a quest'ora, le prestazioni dell'atleta si riducono nelle ore della tarda mattinata, generando un grande appetito che lo porterà a mangiare troppo a mezzogiorno.

Pasto

Dovrebbe fornire il 35% delle calorie apportate dalla dieta nel corso della giornata. Dovrebbe essere consumato almeno tre ore prima dell'inizio di un'attività fisica intensa.

Per fornire un'assunzione varia ed equilibrata che includa prodotti rappresentativi dei gruppi alimentari di base, si raccomanda di strutturarla come segue:

• Primo piatto.

• Secondo piatto con contorno.

• Dessert.

• Pane.

• Acqua.

Se si sceglie un primo piatto del gruppo dei farinacei e dei legumi (pasta, riso, patate e legumi), il secondo piatto deve essere accompagnato da verdure e viceversa.

Si consiglia di utilizzare olio di oliva o di girasole al posto dell'olio di oliva nelle insalate e nella preparazione di altri piatti.

È importante tenere conto delle preferenze alimentari, organizzando i menu giornalieri in modo da non servire nello stesso pasto piatti meno appetibili.

Gli alimenti leggeri e densi devono essere combinati in modo che i pasti non siano né troppo densi né troppo leggeri.

I piatti devono essere variati frequentemente, ad esempio: nel primo piatto:

• Pasta (con pomodoro, in insalata, con tonno e con verdure).

• Riso (nella paella, al forno, in zuppe e insalate).

• Patate (purè, bollite, al forno, in stufati e insalate).

• Legumi come lenticchie, fagioli, ceci, piselli e fave, che possono essere consumati in stufati, zuppe, casseruole o insalate.

• Verdure (crude, cotte o in purea).

Nei secondi piatti:

• Carne (vitello, pollame, maiale, agnello, coniglio, manzo; alla griglia, al forno, arrosto, bollito e in umido).

• Pesce (al forno, alla griglia, alla piastra, in insalata, en papillote e fritto).

• Uova (sode, in salsa, in frittata, strapazzate e fritte).

Per il dessert, diversi tipi di frutta (intera, a pezzi, in insalata o in cocktail senza zuccheri aggiunti) e/o diversi prodotti lattiero-caseari (occasionalmente si possono includere crema pasticcera, sformato e budino di riso). La frutta deve essere servita intera e fresca quando possibile, preferibilmente di stagione. I piatti devono essere accompagnati da pane integrale e acqua.

Spuntino pomeridiano

Come lo spuntino di metà mattina, dovrebbe rappresentare il 10% dell'energia totale fornita dalla dieta durante la giornata. L'orario dello spuntino dipende dal momento di maggiore sforzo fisico del pomeriggio. Si può offrire un frutto e un piccolo panino o un bicchiere di latte o yogurt e biscotti.

Il pasto serale

Il pasto serale dovrebbe fornire il 25% dell'energia totale fornita dalla dieta durante la giornata. L'ultimo pasto della giornata dovrebbe essere leggero e dovrebbe essere consumato almeno due ore prima di andare a letto, in modo che la digestione sia quasi completa e non interferisca con il sonno. Si consiglia di consumare riso o pasta integrale, minestre, verdure cotte o al vapore, pesce bianco, pollo senza pelle, frittate e latticini. Le quantità da consumare devono essere moderate. Si devono evitare le bevande contenenti sostanze stimolanti come caffè, tè e cola.

Dieta una settimana prima della gara

Una settimana prima della gara, si raccomanda di aumentare l'assunzione di carboidrati per garantire il deposito di questo nutriente sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, in modo da avere la massima riserva di energia durante la competizione.

Nei giorni che precedono l'evento, i carboidrati dovrebbero fornire tra il 65 e il 70% dell'energia totale fornita dalla dieta, mentre le proteine dovrebbero essere intorno al 15% e i grassi dovrebbero fornire meno del 20%. In questa fase, in cui avvengono i definitivi adattamenti ago