Esigenze nutrizionali dell'atleta

Una dieta sana, adattata alle esigenze nutrizionali specifiche dell'atleta, contribuirà a sostenere qualsiasi programma di allenamento scientificamente progettato per il fitness o la competizione, a promuovere un migliore adattamento allo stimolo dell'allenamento e a ridurre il rischio di lesioni o malattie che avranno un impatto sulla vita attiva dell'atleta e/o in seguito.

Le esigenze nutrizionali degli atleti variano a seconda dello sport, del sesso, della composizione corporea e di altri aspetti. Anche le diete fornite allo stesso atleta, in situazioni di gara, allenamento o vacanza attiva, sono diverse e vengono modificate nel corso della vita sportiva, adattandosi ai risultati agonistici e alle variazioni delle prestazioni fisiche, oltre ad altri fattori che cambiano nel corso degli anni.

Fabbisogno energetico

Il fabbisogno energetico degli sportivi in generale è molto elevato, considerando che durante un'ora di attività fisica intensa, uno sportivo di alto livello può consumare tra le 500 e le 1000 chilocalorie. Per esempio, un giocatore di calcio di 75 kg può avere bisogno di circa 1600 chilocalorie durante un'intera partita.

Le quantità extra di energia per far fronte a livelli di attività fisica estremamente elevati dovrebbero provenire da un aumento dell'assunzione di carboidrati piuttosto che di grassi e proteine.

Si raccomanda che la percentuale di calorie fornite da proteine, grassi e carboidrati, rispetto all'energia totale consumata nella dieta, sia la seguente:

• I carboidrati dovrebbero garantire tra il 55 e il 60% delle calorie totali fornite dalla dieta; in alcuni brevi periodi (circa una settimana), in prossimità delle gare, possono arrivare fino al 70%.

• I lipidi o grassi dovrebbero contribuire per circa il 30% delle calorie totali fornite dalla dieta.

• Le proteine dovrebbero contribuire tra il 10 e il 15% delle calorie totali fornite dalla dieta.

Fabbisogno di carboidrati

I carboidrati sono immagazzinati nell'organismo sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato; il glicogeno è la fonte di energia più facilmente disponibile; tuttavia, le capacità di immagazzinamento sono ridotte e quindi le probabilità di esaurimento e di affaticamento sono molto elevate senza un apporto energetico esterno durante uno sforzo fisico prolungato. Il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato ha le seguenti funzioni:

• Glicogeno immagazzinato nel fegato: mantiene la concentrazione di glucosio nel sangue; il glucosio è l'unica fonte di energia utilizzata dal cervello, quindi i suoi livelli devono essere adeguati durante l'allenamento o la gara per la concentrazione e l'umore dell'atleta.

• Glicogeno immagazzinato nel muscolo: deve fornire il fabbisogno energetico del muscolo per svolgere l'attività sportiva. Il glicogeno è l'unica fonte di energia che può essere metabolizzata sia in presenza di ossigeno (aerobica) sia in assenza di ossigeno (anaerobica); i grassi e le proteine possono essere metabolizzati solo in presenza di ossigeno.

Durante gli eventi sportivi brevi e ad alta intensità, come gli sprint, i salti e i lanci, che richiedono fonti anaerobiche di energia, viene utilizzato il glicogeno muscolare, mentre gli eventi più lunghi e a bassa intensità, come la maratona, utilizzano fonti aerobiche di carboidrati e grassi. In eventi come il calcio e la pallacanestro, dove ci sono periodi di alta intensità e periodi di minore intensità, l'organismo utilizza fonti di energia sia aerobiche che anaerobiche.

Le quantità di carboidrati raccomandate dipendono dal dispendio energetico totale, dal sesso, dal tipo di sport e dalle condizioni ambientali; in genere, 3-7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per allenamenti di moderata intensità della durata di un'ora e 7-12 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per allenamenti di resistenza.

La maggior parte dei carboidrati inclusi nella dieta dell'atleta dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi: riso integrale, pasta integrale, patate, patate dolci, pane integrale e legumi. I carboidrati semplici consigliati sono la frutta e i latticini, che forniscono non solo energia ma anche numerosi nutrienti.

Requisiti dei grassi

I grassi sono meno efficienti dal punto di vista energetico rispetto ai carboidrati, il che significa che per ottenere un certo livello di energia utilizzando i grassi come combustibile, l'organismo deve spendere più energia di quella di cui avrebbe bisogno se utilizzasse i carboidrati come combustibile. Tuttavia, i grassi sono più facilmente disponibili per l'organismo perché possono essere immagazzinati in quantità maggiori. L'energia dei grassi viene consumata una volta esaurita quella dei carboidrati, quindi sono il carburante necessario per gli eventi di resistenza di lunga durata.

L'apporto di grassi dovrebbe rappresentare circa il 30% dell'energia totale fornita dalla dieta, anche se negli sport di resistenza può raggiungere il 35%. Quando l'apporto energetico dei grassi supera il 35%, il contributo energetico dei carboidrati e/o delle proteine si deteriora, con conseguente riduzione delle prestazioni sportive e compromissione della salute dell'atleta a breve, medio e lungo termine. Se, invece, l'apporto di grassi non è sufficiente, possono manifestarsi sintomi di carenza di vitamine liposolubili (a, d, e, k) e di acidi grassi, con conseguenti gravi problemi di salute per l'atleta.

Si raccomanda che l'apporto sia ottenuto dai diversi tipi di grassi nelle seguenti proporzioni:

• Tra il 15% e il 20% di acidi grassi monoinsaturi, provenienti principalmente dall'uso di olio d'oliva.

• Tra il 7% e l'8% di acidi grassi saturi, provenienti da latte intero, burro, carni grasse, ecc. È necessario assicurarsi che le elevate assunzioni di carne che gli atleti tendono a consumare non contengano grassi, per evitare un consumo eccessivo di grassi saturi.

• Tra il 7% e l'8% degli acidi grassi polinsaturi provengono principalmente da pesce azzurro, noci e oli di semi, come quelli di girasole, mais e soia. Il consumo di questi acidi grassi (soprattutto gli omega-3) è associato a un maggiore apporto di ossigeno ai muscoli, a un aumento delle prestazioni, a un recupero più rapido e a una riduzione della rigidità e dell'infiammazione delle articolazioni.

Fabbisogno proteico

Gli atleti hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto alla media delle persone; gli aumenti dovrebbero compensare la maggiore disgregazione muscolare che si verifica in seguito all'esercizio fisico intenso e contribuire alla crescita della massa muscolare, poiché le proteine sono coinvolte nella formazione dei muscoli.

Si raccomanda un apporto di proteine compreso tra 1,2 e 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che è notevolmente superiore a quello raccomandato per una persona sedentaria, pari a 0,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Si consiglia di distribuire l'assunzione di proteine nell'arco della giornata, con 20-25 grammi di proteine ad ogni pasto principale e anche subito dopo aver completato l'attività fisica.

Gli esperti avvertono che per promuovere la riparazione e la crescita muscolare non è necessario mangiare più proteine di quelle raccomandate, poiché è la stimolazione del tessuto muscolare attraverso l'esercizio fisico a provocare la crescita muscolare, non le proteine aggiuntive.

L'assunzione eccessiva di proteine è dannosa per l'atleta, in quanto porta a un aumento della produzione di urea e di acidi non metabolizzabili che l'organismo deve eliminare con le urine, contribuendo alla disidratazione e forzando il lavoro del sistema renale. Può inoltre aumentare le perdite urinarie di calcio e favorire la demineralizzazione delle ossa.

Fabbisogno di vitamine e minerali

Sebbene l'attività fisica intensa richieda un maggiore apporto di vitamine e minerali, l'aumento dell'apporto calorico, a condizione che sia effettuato in accordo con una dieta varia ed equilibrata, fornirà i micronutrienti necessari. Gli effetti delle vitamine e dei minerali nell'organismo sono maggiori quando sono ottenuti da una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, oli insaturi, pesce, latticini e carni magre.

Gli studi condotti su giocatori di calcio di alto livello dimostrano che la maggior parte di loro è in grado di ottenere l'apporto raccomandato di vitamine e minerali dai pasti quotidiani e che i motivi per cui alcuni non riescono a ottenere le quantità necessarie di micronutrienti dalla loro dieta sono i seguenti:

• Restrizione dell'apporto energetico per periodi prolungati al fine di ridurre il peso corporeo.

• Seguire diete non variate e ricche di alimenti poveri di nutrienti.

In caso di carenze vitaminiche e minerali, gli specialisti di nutrizione sportiva giustificano l'uso di integratori sotto la supervisione di un esperto.

I micronutrienti a cui prestare maggiore attenzione sono i seguenti:

• Ferro.

• Calcio.

• Zinco.

• Magnesio.

• Vitamine del gruppo B.

• Vitamine e minerali antiossidanti come vitamina c, e, ß-carotene e selenio.

Ferro: la carenza di ferro nell'atleta può causare una riduzione della capacità aerobica, un calo delle prestazioni fisiche e altri problemi di salute in generale. Le carenze di ferro possono verificarsi per i seguenti motivi:

• Aumento della sintesi di emoglobina e mioglobina, proteine del sangue e dei muscoli contenenti ferro.

• Diminuzione dell'assorbimento.

• Aumento dell'eliminazione attraverso il sudore.

• Possibile perdita di sangue a livello gastrointestinale.

In caso di carenza di ferro negli atleti, è necessario monitorare periodicamente i livelli di ferro nel siero per individuare eventuali carenze; se queste esistono, possono essere trattate con un intervento nutrizionale adeguato e, se necessario, con un'integrazione.

Calcio: è il minerale più abbondante nell'organismo e fa parte di ossa e denti. Svolge un ruolo importante nella formazione e nel mantenimento del tessuto osseo e, insieme al potassio e al sodio, regola la concentrazione muscolare.

Sebbene l'esercizio fisico favorisca la formazione e il