Alimenti consigliati per gli atleti [II)

Le verdure

Le verdure sono ricche di acqua, vitamine e sali minerali, con un basso contenuto di carboidrati, proteine e grassi. Come la frutta, contengono sostanze dalle proprietà antiossidanti, in grado di prevenire la formazione di radicali liberi, proteggendo l'organismo dall'invecchiamento, dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro.

Vitamine contenute nelle verdure:

• Tutte le vitamine del gruppo b, tranne la vitamina b12.

• Vitamina c.

• Vitamina a equivalente. Si trovano soprattutto in broccoli, spinaci e peperoni.

• Vitamina e.

Minerali contenuti nelle verdure: calcio, ferro, iodio, magnesio, zinco, sodio, potassio, fosforo e selenio. Le verdure dovrebbero essere incluse nella dieta alternando forme di cottura crude e cotte. Questi alimenti devono essere preservati dal contatto con l'aria, il calore, l'acqua e la luce, per ridurre la perdita di vitamine e minerali in essi contenuti.

Principali caratteristiche nutrizionali del pomodoro:

• Una porzione di 150 grammi di pomodoro fornisce 31 chilocalorie.

• I pomodori contengono solo l'1% di proteine.

• Il contenuto di grassi di una porzione di 150 grammi di pomodoro è praticamente nullo: 0,2 grammi.

• Contiene solo il 3,5% di carboidrati.

• Una porzione di 150 grammi fornisce 2 grammi di fibre.

Contiene i seguenti minerali: calcio, ferro, iodio, magnesio, zinco, sodio, potassio, fosforo e tracce di selenio. Contiene tutte le vitamine del gruppo B, tranne la vitamina B12; contiene vitamina C, vitamina A, vitamina equivalente, vitamina E e vitamina K.

Prodotti lattiero-caseari

I latticini sono essenziali nella dieta dell'atleta, essendo sempre presenti a colazione e in almeno altri due pasti durante la giornata. Quando si consuma latte intero o scremato, lo si rende più digeribile se si aggiunge qualche tipo di cereale misto e lo si assume a piccoli sorsi, accompagnato da una fetta biscottata, una fetta di pane o una porzione di biscotti.

Yogurt, ricotta e cagliata, che sono prodotti caseari più salutari, dovrebbero essere inclusi nella dieta regolare. Inoltre, si possono prevedere occasionalmente sformati, gelati, crema pasticcera e formaggi fusi, meno raccomandati a causa dell'alto contenuto di zuccheri aggiunti e grassi saturi.

Agli atleti che soffrono di intolleranza al lattosio si consiglia di bere yogurt al posto del latte; lo yogurt ha quantità minime di lattosio ed è quindi generalmente tollerato senza difficoltà. In generale, la composizione nutrizionale dello yogurt è simile a quella del latte.

Principali caratteristiche nutrizionali del latte:

• Il latte fornisce 149 chilocalorie per ogni porzione da 225 grammi consumata.

• Il latte contiene l'88,1% di acqua, il 5% di carboidrati e il 3,3% di proteine di alta qualità.

• Il latte è la principale fonte di calcio e contiene anche altri minerali come ferro, iodio, magnesio, zinco, sodio, potassio, fosforo e selenio.

• Contiene vitamina b1, vitamina b2, vitamina b3 equivalente, vitamina b6, vitamina b9, vitamina b12, vitamina c, vitamina a, tracce di vitamina d, vitamina e e vitamina k.

Carne

Gli atleti dovrebbero consumare tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Si consigliano le proteine di origine animale, che hanno un elevato valore biologico. Le proteine dovrebbero essere coinvolte nella crescita della massa muscolare e nel reintegro della degradazione muscolare che si verifica a seguito di un esercizio fisico intenso.

Principali caratteristiche nutrizionali della carne di vitello:

• Una porzione di 150 grammi di carne di vitello fornisce 197 chilocalorie.

• La carne di vitello contiene il 20,7% di proteine ad alto valore biologico.

Il contenuto di grassi di una porzione di 150 grammi di carne di vitello è il seguente:

• Grassi totali: 8,1 grammi.
• Grassi saturi totali: 3,29 grammi.

• Grassi monoinsaturi totali: 3,60 grammi.

• Grassi polinsaturi totali: 0,53 grammi.

Contiene i seguenti minerali: calcio, ferro, magnesio, zinco, sodio, potassio, fosforo e selenio. Contiene vitamina b1, vitamina b2, vitamina b3 equivalente, vitamina b6, vitamina b9, vitamina b12, tracce di vitamina a, tracce di vitamina d, vitamina e e vitamina k.

Il pesce

Il pesce è ricco di proteine di alta qualità e facilmente digeribili. Hanno un contenuto di grassi inferiore a quello della carne, quindi anche il loro valore energetico è più basso. I pesci grassi contengono acidi grassi insaturi, precursori di sostanze associate a effetti molto favorevoli sulla salute della popolazione in generale e degli atleti in particolare.

Principali caratteristiche nutrizionali del salmone:

• Una porzione di 200 grammi di salmone fornisce 244 chilocalorie.

• Il salmone contiene il 18,4% di proteine ad alto valore biologico.

Il contenuto di grassi di una porzione di 200 grammi di salmone è il seguente:

• Grassi totali: 16,1 grammi.

• Grassi saturi totali: 2,89 grammi.

• Grassi monoinsaturi totali: 7,28 grammi.

• Grassi polinsaturi totali: 2,55 grammi.

• Acidi grassi omega-3 totali: 2,19 grammi.

Principali caratteristiche nutrizionali del salmone:

• Contiene i seguenti minerali: calcio, ferro, iodio, magnesio, zinco, sodio, potassio, fosforo e selenio.

• Contiene vitamina b1, vitamina b2, vitamina b3 equivalente, vitamina b6, vitamina b9, vitamina b12, vitamina a, vitamina d e vitamina e.

Uova

Le uova sono un alimento importante per l'alto valore biologico delle proteine, delle vitamine, dei minerali e degli acidi grassi, nonché per il loro contenuto energetico, pari a circa 84 chilocalorie per unità d'uovo di medie dimensioni.

L'albume: rappresenta il 62% del volume totale dell'uovo, è considerato una soluzione acquosa contenente il 10% di varie proteine, e contiene anche altri componenti in quantità molto ridotte.

Il tuorlo: rappresenta circa il 30% del volume totale dell'uovo. I grassi contenuti nel tuorlo comprendono un alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi; contiene inoltre circa il 5% di colesterolo. Il tuorlo contiene anche vitamine e minerali.

Principali caratterist