Energia e nutrienti negli alimenti - alimentazione

Per mantenersi in vita e poter lavorare, l'uomo ha bisogno di un apporto ininterrotto di energia, sia per l'attività fisica, il lavoro muscolare, il normale funzionamento del sistema nervoso e del cuore, sia per i processi legati allo sviluppo dell'organismo, alla riparazione dei tessuti, alla riproduzione e alla regolazione della temperatura corporea.

Come ottiene l'energia l'organismo?

Il consumo di cibo è la via per fornire energia all'organismo, che si ottiene in particolare dall'ossidazione di carboidrati, grassi e proteine.

La quantità esatta di energia ottenuta quando un alimento viene completamente ossidato o metabolizzato per produrre anidride carbonica e acqua è nota come valore energetico o calorico. Se ci riferiamo alle chilocalorie, si può vedere nella tabella seguente.

Il valore medio dell'ossidazione degli alimenti:

Tutti gli alimenti, in proporzioni variabili a seconda del loro particolare contenuto di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), sono potenziali fonti di energia. Esempi: gli alimenti ricchi di grassi sono più calorici di quelli contenenti principalmente carboidrati o proteine.

L'alcol, che non è un nutriente, fornisce energia metabolicamente utile (con un rendimento energetico di 7 kcal/g) se ingerito in dosi moderate (meno di 30 g di etanolo al giorno). Vitamine, minerali e acqua da soli non sono fonti di energia.

Gli alimenti come apporto energetico e nutrizionale

Quando si pianifica una dieta, è essenziale conoscere la composizione nutrizionale degli alimenti e i diversi gruppi in cui sono classificati. Queste informazioni sono necessarie come guida nella scelta degli alimenti e dei menu che faranno parte della dieta.

Ogni individuo necessita regolarmente di una certa quantità/qualità di energia e di circa 50 nutrienti contenuti negli alimenti, da cui dipende la sua salute dal punto di vista nutrizionale. Grazie ai vari adattamenti che l'uomo ha sviluppato nel corso della sua evoluzione, oggi può ottenere l'energia e i nutrienti necessari da un'ampia gamma di prodotti e alimenti.

Il Codice alimentare spagnolo riconosce che i prodotti alimentari sono quelle sostanze o prodotti di qualsiasi natura che, per i loro componenti, le loro caratteristiche, la loro preparazione e il loro stato di conservazione, sono adatti a un uso frequente e adeguato per la normale alimentazione umana, come alimenti o come prodotti dietetici in casi specifici.

Si è detto che l'alcol, pur non essendo un nutriente, apporta energia utilizzabile dal punto di vista metabolico, ma quando si supera il limite di consumo accreditato induce reazioni contrarie.

Il consumo di alcol a stomaco vuoto determina un tasso di assorbimento più elevato e, una volta assimilato, raggiunge e viene dosato in tutti i fluidi e le cellule dell'organismo. Tale consumo determina un tasso di alcolemia (BAC) di circa 0,750 g/l se si consumano 30 g di alcol, quantità alla quale una persona prova euforia, disinibizione e perdita di riflessi.

La metabolizzazione dell'alcol avviene principalmente nel fegato a un tasso di 60-200 mg/kg. Nelle donne viene metabolizzato in modo meno efficiente e, a causa della minore percentuale di acqua corporea, dopo aver ingerito 30 g di alcol si raggiunge di solito una BAC più elevata. Su questa base, in alcuni Paesi si raccomanda un'assunzione di etanolo di circa 20 g al giorno.

Spezie e condimenti: le spezie, le erbe aromatiche e i condimenti come il sale, l'aceto, ecc. utilizzati per aggiungere o migliorare il sapore e/o l'aroma, sebbene forniscano alcuni nutrienti e numerose sostanze fitochimiche, hanno uno scarso valore nutrizionale perché vengono ingeriti in dosi molto ridotte.

Perdite di vitamine: i diversi processi culinari che costituiscono il trattamento degli alimenti, al fine di migliorarne la qualità igienica e gastronomica, ne modificano il valore nutrizionale. Alcuni processi determinano un aumento del valore nutrizionale, ma in altri diminuisce a causa della perdita di alcuni dei suoi nutrienti. Esempi: Durante la cottura degli alimenti si possono perdere quantità variabili di alcune vitamine, soprattutto quelle idrosolubili.

I minerali, anche se non rovinati dal trattamento termico, possono essere persi nell'acqua di cottura o nei liquidi rilasciati dalla carne.

Nel caso delle vitamine idrosolubili, la perdita dipende dal processo culinario a cui sono sottoposte: frittura, cottura al forno, bollitura, arrostimento, ecc.

Fortificazione o arricchimento alimentare: questi due termini sono generalmente usati come sinonimi ed entrambi si riferiscono a un alimento o a un prodotto alimentare a cui sono stati aggiunti alcuni nutrienti per ripristinare o aumentare il suo valore nutrizionale. Tuttavia, i due termini si riferiscono a processi con caratteristiche diverse.

Alcune tecniche specializzate, come la raffinazione delle farine e dei cereali in generale, registrano perdite allarmanti di minerali e vitamine rispetto al contenuto di cereali integrali. Inoltre, la rimozione dei grassi da molti alimenti per ridurne il valore calorico comporta la perdita di vitamine liposolubili, come la vitamina a o d. La fortificazione, quindi, ripristina o supera i livelli iniziali di nutrienti sottratti durante la manipolazione dell'alimento.

Il termine fortificazione si adatta a situazioni in cui un particolare nutriente viene aggiunto a un alimento che non era originariamente presente. L'aggiunta di iodio al sale da cucina è l'esempio più comune di fortificazione. È fondamentale scegliere l'alimento giusto e i nutrienti da aggiungere. Il latte, ad esempio, è una buona scelta per fortificare alcuni nutrienti, in particolare quelli destinati ai bambini.

Prodotti leggeri: oggi stiamo vivendo una nuova cultura alimentare in cui l'uso dei cosiddetti prodotti "leggeri" è aumentato in modo drammatico. I prodotti "light" (a basso o ridotto valore calorico, soprattutto per il controllo del peso corporeo) sono quelli in cui alcuni componenti o ingredienti sono stati annullati o ridotti, alterando il loro valore calorico e, quindi, l'apporto energetico.

Esempi:

• La riduzione delle calorie si ottiene sostituendo gli zuccheri con dolcificanti acalorici (come nel caso delle bibite o delle marmellate); rinunciando totalmente o parzialmente ai grassi del prodotto originale, soprattutto nei prodotti lattiero-caseari; o riducendo la dose di alcol, come nella birra.

Come già detto, la regolazione dei grassi ha l'effetto di ridurre il contenuto energetico. Un chiaro esempio è la riduzione del contenuto di grassi del latte intero, parzialmente scremato e scremato, dove il latte parzialmente scremato contiene l'1,5% di grassi e il latte scremato meno dell'1% di grassi, mentre il latte intero contiene circa il 3,5% di grassi.

Il trattamento degli alimenti a basso contenuto di grassi non ha solo conseguenze in termini di apporto energetico, ma comporta anche la riduzione del colesterolo e la perdita di vitamine come la vitamina d, e o a. Questo non deve essere considerato un motivo di preoccupazione: è pratica comune a livello internazionale arricchire i prodotti scremati con queste vitamine.

A parte quanto detto sopra, non ci sono differenze per quanto riguarda gli altri nutrienti. Il contenuto di calcio o di proteine è praticamente lo stesso dei prodotti originali. In sintesi, i prodotti lattiero-caseari scremati hanno un valore calorico molto basso e, allo stesso tempo, contengono una maggiore concentrazione di sostanze nutritive, il che rende il loro consumo consigliabile a coloro che desiderano perdere peso o che, a causa di una condizione medica, ecc. devono ridurre l'assunzione di grassi e/o energia.

Qualità nutrizionale nella preparazione della dieta:

• Energia: un modo per verificare se stiamo assumendo la giusta quantità di calorie è il monitoraggio del peso corporeo. Se nell'arco di un mese, ad esempio, il nostro peso rimane stabile, significa che stiamo assumendo l'esatta energia di cui abbiamo bisogno. Al contrario, un aumento di peso è sintomo di un consumo eccessivo.

• Densità di nutrienti o quantità di nutrienti per 1000 kcal della dieta: esiste una correlazione tra la dose e la qualità della dieta, più è alta meglio è. Vale la pena notare che l'elevato contenuto di grassi e carboidrati semplici di molte diete può diluire la loro densità nutritiva.

Come misurare l'energia degli alimenti:

La misura utilizzata in questo caso è la chilocaloria. L'energia si ottiene dai nutrienti attraverso il consumo di prodotti e le reazioni che avvengono nel nostro corpo.

Non esiste una correlazione tra il peso di un organo e la quantità di energia necessaria per il suo funzionamento, piuttosto la distribuzione dell'energia viene stabilita in base al fatto che l'organo o il sistema stia lavorando o meno, cioè che sia attivo o meno.

I carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, cioè 1 grammo di carboidrati fornisce 4 kcal. Le proteine forniscono 4 kcal/g e i lipidi 9 kcal/g.

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