Terapia di esposizione graduale

Gerarchizzazione delle situazioni temute

La terapia cognitivo-comportamentale sostiene che il modo migliore per smantellare la paura è smettere di evitarla, ma farlo di colpo può essere traumatico. La strategia efficace è l'esposizione graduale.

A tal fine, è necessario creare una scala gerarchica delle situazioni che generano ansia, assegnando loro un punteggio da 1 a 10 in base all'intensità della paura che provocano.

Ad esempio, se parlare in pubblico davanti a un vasto pubblico è un 10, forse esprimere una breve opinione in una piccola riunione è un 3, e chiedere un feedback a un collega di fiducia è un 5.

L'obiettivo non è quello di lanciarsi immediatamente nella situazione di livello 10, che potrebbe confermare la nostra sensazione di incompetenza se ci blocchiamo, ma di iniziare dai livelli inferiori.

Identificando e ordinando questi fattori scatenanti, trasformiamo una massa amorfa di ansia in un elenco di compiti concreti e realizzabili, recuperando un senso di controllo sul nostro processo di sviluppo professionale.

Micro-passi d'azione

Una volta stabilita la gerarchia, applichiamo la tecnica dei "micro-cambiamenti" o piccoli passi d'azione. Spesso gli obiettivi grandi ci paralizzano per la loro portata.

La soluzione è suddividere la sfida nell'azione più piccola possibile che possiamo compiere oggi stesso.

Se l'obiettivo è migliorare le capacità oratorie, il micro-passo non è "tenere una conferenza", ma forse "fare una domanda durante la prossima riunione di gruppo".

Questi passi devono essere così piccoli che il rischio percepito sia basso e la resistenza interna minima.

Operando in un ambito gestibile, eludiamo la risposta di paralisi del sistema nervoso.

Ogni micro-azione completata libera energia e riduce la voce del sabotatore interno, dimostrando che siamo in grado di muoverci, anche se di pochi centimetri, nella direzione desiderata.

Accumulo di prove e fiducia

L'esposizione graduale funziona attraverso l'accumulo di prove empiriche che contraddicono le nostre convinzioni limitanti.

Ogni volta che affrontiamo una situazione di basso livello nella nostra scala della paura e la superiamo (o addirittura abbiamo successo), il nostro cervello registra un nuovo dato: "sono stato in grado di farlo".

Una volta superato il primo obiettivo, la percezione della paura cambia; quella che prima sembrava una sfida di livello 3, ora sembra una sfida di livello 1.

Questo processo non elimina magicamente la paura, ma costruisce una solida base di autoefficacia. Ci permette di guardare indietro e vedere una serie di piccole vittorie.

Nel tempo, questa prat