Tecniche per sviluppare una comunicazione assertiva

L'assertività non è solo un concetto, ma una serie di tecniche pratiche che possiamo applicare per migliorare radicalmente la nostra comunicazione.

Sviluppare queste abilità ci permette di esprimere i nostri sentimenti e bisogni in modo efficace, evitando i cicli di conflitto che derivano dall'aggressività o dalla sottomissione.

Due degli strumenti più potenti nell'arsenale della comunicazione assertiva sono l'uso dei "messaggi io" per esprimere le emozioni senza incolpare e la capacità di dire "no" in modo da proteggere il nostro benessere senza danneggiare la relazione.

Struttura del "messaggio io": sentimento, comportamento e conseguenza

Una delle tecniche più efficaci per esprimere i propri sentimenti senza che l'altra persona si senta attaccata è l'uso del "messaggio io".

Questo strumento sposta il focus della conversazione da un'accusa ("Tu hai fatto...") a un'espressione della nostra esperienza emotiva ("Io mi sento...").

Questo semplice cambiamento riduce drasticamente la probabilità che l'altra persona si metta sulla difensiva e, invece, favorisce una comunicazione più rispettosa e aperta.

La struttura di un "messaggio io" efficace è composta da tre parti:

• Sentimento: inizia esprimendo chiaramente la tua emozione. Ad esempio: "Mi sento ignorato/a..." o "Mi sento frustrato/a...".
• Comportamento: descrivi in modo obiettivo e specifico il comportamento concreto che ha provocato quel sentimento, evitando generalizzazioni come "sempre" o "mai". Seguendo l'esempio precedente: "...quando non ricevo la tua attenzione durante le nostre conversazioni".
• Conseguenze/Impatto: spiega come questo comportamento ti influenza. Ad esempio: "...perché sento che le mie opinioni non sono importanti per te".

Confrontando un "messaggio tu" ("Tu non mi ascolti mai") con un "messaggio io" ("Mi sento ignorato/a quando non ricevo la tua attenzione durante le nostre conversazioni, perché mi fa sentire che non ti interessa quello che dico"), la differenza è evidente.

Il primo è un attacco che invita al confronto, mentre il secondo è un invito a comprendere il nostro punto di vista, aprendo la porta a una soluzione invece che a una lite.

Come dire "no" in modo rispettoso ma fermo

Saper dire "no" è un'abilità fondamentale per stabilire confini sani e proteggere la nostra autonomia e il nostro benessere emotivo.

Molte persone evitano di dire "no" per paura di deludere gli altri o per un senso di colpa, il che spesso le porta ad accettare compromessi che non desiderano, generando risentimento e stanchezza.

L'assertività ci insegna che è possibile rifiutare una richiesta in modo fermo e allo stesso tempo rispettoso.

La chiave è essere chiari e diretti, senza bisogno di fornire scuse elaborate o di essere aggressivi.

Un modo efficace per strutturare un rifiuto assertivo comprende i seguenti passaggi:

• Esprimere il rifiuto in modo chiaro: iniziate con un "no" diretto ma gentile. Ad esempio: "Non posso impegnarmi in questo momento".
• Fornire una motivazione breve e onesta (facoltativo): non è necessario giustificarsi eccessivamente, ma una spiegazione concisa può ammorbidire il rifiuto. Ad esempio: "... perché ho già altri impegni".
• Offrire un'alternativa o un compromesso (facoltativo): se appropriato, proporre un'altra soluzione dimostra cooperazione e buona volontà, pur mantenendo il limite. Ad esempio: "Forse possiamo trovare un'altra soluzione insieme" o "Che ne dici se ne riparliamo la prossima settimana?".

Praticare questa tecnica ci aiuta a sentirci più a nostro agio e sicuri nel fissare i nostri limiti, insegnando agli altri a rispettare il nostro tempo e le nostre energie, il che alla lunga rafforza le relazioni.

Riepilogo

L'assertività comprende tecniche pratiche per migliorare la comunicazione. Uno strumento potente è il "messaggio io" per esprimere le emozioni senza incolpare.

La struttura del "messaggio io" include: sentimento, comportamento e conseguenza. "Mi sento ignorato/a quando..." apre al dialogo, non alla lite.

Saper dire "no" è un'abilità fondamentale per stabilire limiti sani. È possibile rifiutare in modo fermo e rispettoso, essendo chiari e diretti.