Vitamine B5, B6 e H

Anche le vitamine B5, B6 e H sono coinvolte nei processi metabolici che convertono l'energia potenziale contenuta negli alimenti in energia muscolare, motivo per cui le assunzioni raccomandate dovrebbero corrispondere al dispendio energetico totale degli individui, con un fabbisogno maggiore per coloro che spendono molte calorie durante l'attività fisica intensa.

Come abbiamo visto, le vitamine lavorano insieme, e questo è uno dei motivi principali per cui una dieta che fornisca tutte le vitamine e gli altri nutrienti necessari sarà sempre la strategia migliore per garantire che il nostro corpo renda al meglio durante le sessioni di allenamento intenso, finalizzate all'aumento della massa e della forza muscolare.

In questa presentazione conosceremo alcune particolarità delle vitamine B5, B6 e H.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

L'acido pantotenico è coinvolto nel metabolismo cellulare come parte della struttura del coenzima A, che è un prodotto di mediazione in tutti i processi del metabolismo energetico.

L'acido pantotenico è presente in piccole quantità in un'ampia gamma di alimenti di origine sia animale che vegetale.

• Gli alimenti vegetali ricchi di acido pantotenico comprendono i cereali integrali (riso, grano e mais), i funghi (lievito) e i legumi.

• Gli alimenti di origine animale ricchi di acido pantotenico sono le carni d'organo, la carne e il tuorlo d'uovo.

Funzioni della vitamina B5 (acido pantotenico)

• Svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella sintesi di carboidrati, proteine e grassi.

• Partecipa alla sintesi degli ormoni steroidei e di alcuni neurotrasmettitori come l'acetilcolina.

Assunzione raccomandata

La dose giornaliera raccomandata di vitamina B5 (acido pantotenico) per donne e uomini è di 6 mg (milligrammi).

Conseguenze della carenza di vitamina B5 (acido pantotenico) nell'organismo. Le carenze di vitamina B5 (acido pantotenico) sono estremamente rare, ma se si verificano provocano sintomi molto simili a quelli delle altre vitamine del gruppo B: scarso rendimento fisico, crampi, depressione e irritabilità.

Vitamina B6 (piridossina)

La vitamina B6 o piridossina è una vitamina idrosolubile coinvolta in un gran numero di reazioni metaboliche, soprattutto quelle legate al metabolismo degli aminoacidi, motivo per cui è necessaria in quantità maggiori quando l'apporto di proteine è molto elevato.

Gli alimenti di origine animale ricchi di vitamina B6 sono: carni d'organo (fegato, cuore e reni); carne, pesce (sardine, acciughe, tonno, bonito, ecc.) e tuorlo d'uovo.

Gli alimenti vegetali ricchi di vitamina B6 sono: cereali integrali, legumi (lenticchie e ceci); frutta secca (noci, nocciole); banane, patate, verdure.

Funzioni della vitamina B6

• Interviene nelle reazioni legate al metabolismo degli acidi grassi e delle proteine, contribuendo alla creazione di aminoacidi e proteine.
• Partecipa ai processi di formazione dei muscoli e dell'emoglobina.
• Interviene nella scomposizione del glicogeno muscolare per ricavarne energia.
• È essenziale per la produzione di anticorpi e di eritrociti (globuli rossi).
• È necessaria per il corretto assorbimento della cobalamina (vitamina B12), del magnesio e del ferro.

Importanza della vitamina B6 per la forma fisica. Come abbiamo appena visto, la vitamina B6 è direttamente coinvolta nella formazione e nello sviluppo del tessuto muscolare e dell'emoglobina; è inoltre coinvolta nella scomposizione del glicogeno muscolare a scopo energetico e nella riduzione della fatica durante l'esercizio fisico intenso; entrambi gli elementi sono essenziali per migliorare le prestazioni dell'allenamento di forza.

Assunzione raccomandata di vitamina B6

La dose giornaliera raccomandata di vitamina B6 per le femmine è di 2,1 mg (milligrammi) all'età di 13-15 anni, 1,7 mg (milligrammi) all'età di 16-19 anni e 1,6 mg (milligrammi) all'età di 20 anni e oltre.

La dose giornaliera raccomandata di vitamina B6 per gli uomini è di 2,1 mg (milligrammi) tra i 13 e i 19 anni e di 1,8 mg (milligrammi) a partire dai 20 anni.

Conseguenze della carenza di vitamina B2 nell'organismo:

• Si manifestano anomalie neurologiche, tra cui neurite periferica, con conseguente dolore alle estremità superiori e inferiori, ulcere agli angoli delle labbra, infiammazione della lingua e pelle