Come strutturare i pasti giornalieri?

Una volta imparato a calcolare il nostro fabbisogno calorico giornaliero e le quantità approssimative di carboidrati, proteine e grassi che dovremmo consumare ogni giorno, dovremmo distribuire i nostri pasti nell'arco della giornata, tenendo conto di quelli che dovrebbero essere consumati prima e dopo l'allenamento.

Quando iniziamo a strutturare il nostro piano dei pasti, dobbiamo considerare anche le nostre abitudini alimentari, in modo che i cambiamenti che dobbiamo introdurre nella nostra dieta non siano troppo bruschi e che possiamo adattarci ad essi senza grossi intoppi.

Definiamo il numero di pasti al giorno

Oltre ai due pasti leggeri che comprendono carboidrati e proteine prima e dopo l'allenamento, dobbiamo prevedere almeno altri tre pasti, per garantire ricariche periodiche di carboidrati e proteine che consentano il recupero totale della massa muscolare.

Se l'atleta svolge la sessione di allenamento verso le nove del mattino, i pasti potrebbero essere pianificati come segue:

• 1°- Colazione adeguata, intorno alle 7.30, con una quantità di carboidrati, proteine e liquidi sufficiente a fungere anche da pasto pre-allenamento.

• 2°- Pasto post-allenamento verso le 11.

• 3°- Pasto principale della giornata verso le 13.30.

• 4°- Spuntino verso le 16.30.

• 5°- Cena verso le 7:00 di sera.

• 6°- Spuntino leggero verso le 9:00 di sera.

Distribuiamo nell'arco della giornata le calorie totali richieste dall'atleta.

Affinché l'atleta disponga di energia sufficiente per lo svolgimento delle attività fisiche durante l'allenamento e per favorire il recupero e la preparazione per l'allenamento del giorno successivo, l'apporto energetico deve essere adeguatamente distribuito nell'arco della giornata.

La tabella seguente mostra una possibile distribuzione delle calorie che ciascuno dei pasti dovrebbe fornire nell'arco della giornata; per un atleta che necessita di 2165 chilocalorie al giorno e si allena nelle prime ore del mattino.

Quali sono gli alimenti da includere sempre nella dieta quotidiana?

• Una razione di carboidrati dovrebbe essere inclusa in almeno cinque pasti al giorno. Ad esempio: farina d'avena, cereali per la colazione, pane, riso e patate. Quando possibile, si dovrebbero consumare alimenti integrali.
• Si dovrebbero consumare da tre a quattro porzioni di latte scremato, yogurt o ricotta.
• Prevedere almeno tre porzioni al giorno di frutta naturale intera e tagliata o succhi di frutta freschi senza zuccheri aggiunti.
• Prevedere almeno tre porzioni al giorno di verdura naturale o cotta al vapore.
• Includere porzioni di circa 30 grammi di proteine animali in cinque pasti durante la giornata, privilegiando i pasti prima e dopo l'allenamento.

• Includere tre porzioni di olio d'oliva, pesce grasso o altri oli vegetali. L'assunzione di olio non deve essere prevista per i pasti pre- e post-allenamento.

• Inoltre, è necessario includere nella dieta da quattro a cinque porzioni alla settimana di legumi e noci.

Come devono essere descritti i piani dei pasti?

• I menu devono includere una descrizione dettagliata di ogni prodotto. Ad esempio: latte scremato, pane integrale, olio d'oliva vergine, nasello, tra gli altri.
• Le quantità delle porzioni devono essere descritte, classificate in porzioni piccole, normali e grandi.
• Devono essere specificati i processi culinari (cottura, arrosto, ecc.), i mezzi di preparazione (forno, microonde, ecc.) e i tempi approssimativi.
• Vanno inoltre specificati i condimenti e le quantità approssimative per ogni piatto.