Di quante proteine ha bisogno ogni giorno?

Nella presentazione precedente abbiamo appreso che le proteine, a differenza dei grassi e dei carboidrati, non vengono utilizzate in circostanze normali come fonte primaria di energia, ma sono necessarie ogni giorno per costruire e mantenere il sangue, i muscoli, gli anticorpi e gli enzimi, oltre a molte altre funzioni.

In generale, la maggior parte delle persone consuma più proteine del necessario, soprattutto gli uomini tra i 15 e i 70 anni. Anche molti atleti spesso consumano più proteine del necessario perché il loro elevato fabbisogno calorico viene soddisfatto aumentando l'assunzione di alimenti ricchi di proteine.

In questa presentazione vi mostreremo come determinare la quantità di proteine da assumere giornalmente. Ottenere questo valore è molto semplice, tuttavia la grande varietà di opinioni che esistono sull'argomento può indurci a seguire schemi molto meno raccomandati dagli specialisti.

Cosa raccomanda l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)?

Sulla base di seri studi scientifici, l'OMS raccomanda che gli adulti sani consumino 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che una persona di 64 kg di peso che non svolge un'attività fisica significativa dovrebbe consumare poco più di 51 grammi di proteine al giorno.

Questa cifra è un punto di riferimento scientifico molto affidabile, ma, data la sua natura generale, è soggetta ad alcune fluttuazioni, poiché il fabbisogno proteico varia in base a diversi fattori nel corso della vita.

Principali circostanze che determinano un aumento del fabbisogno proteico

Attività fisica regolare: chi svolge quotidianamente attività fisica o esercizio fisico deve aumentare l'apporto proteico a seconda della gravità dell'attività fisica. Per esempio: chi cammina o fa sport a scopo ricreativo dovrebbe ingerire tra 1,1 e 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; tuttavia, chi svolge attività fisiche molto pesanti o sport intensi dovrebbe ingerire tra 1,7 e 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, e potrebbe addirittura aver bisogno di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Gravidanza: lo sviluppo dei tessuti materni e fetali richiede un notevole apporto proteico nella dieta della donna incinta, che aumenta con il progredire della gravidanza. In questa fase si raccomanda di aumentare l'apporto proteico di 15-25 grammi al giorno. Una donna incinta di 140 kg dovrebbe consumare tra i 66 e i 76 grammi di proteine al giorno.

Durante l'allattamento: si stima che per sintetizzare un grammo di latte materno, la madre debba utilizzare due grammi di proteine dalla dieta; pertanto, le carenze proteiche nell'organismo della madre che allatta riducono la qualità del latte materno. Pertanto, l'assunzione di proteine dovrebbe essere aumentata di 25 grammi al giorno rispetto a quanto raccomandato per una donna adulta sana che non allatta. Una donna incinta di 140 kg dovrebbe consumare 76 grammi di proteine al giorno.

Sbalzi di crescita: durante l'infanzia e soprattutto l'adolescenza, quando si verifica un aumento significativo della crescita di organi e tessuti, l'organismo richiede una maggiore quantità di proteine dalla dieta per la formazione di nuove cellule e tessuti.

La sofferenza e il recupero dalle malattie: Dal momento in cui vengono diagnosticate alcune malattie e durante il loro sviluppo, l'aumento dell'apporto proteico diventa una risorsa fondamentale per il trattamento. Gli specialisti devono consigliare l'aumento dell'apporto proteico e regolarlo periodicamente in base all'evoluzione del paziente.

Perdita di massa muscolare dopo i 45 anni: per ridurre la perdita di massa muscolare con l'avanzare dell'età (sarcopenia), si raccomanda l'esercizio fisico e l'aumento dell'apporto proteico. La quantità raccomandata è di circa un grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un individuo di 140 kg dovrebbe consumare circa 65 grammi di proteine al giorno.

Fabbisogno proteico per lo sport.

Gli atleti hanno bisogno di quantità extra di proteine per compensare la degradazione muscolare che si verifica in seguito a ore di allenamento intenso e per la formazione di nuove cellule di tessuto muscolare che crescono in seguito all'esercizio fisico.

Si stima che per ottenere il massimo guadagno muscolare, gli uomini dovrebbero ingerire tra 1,7 e 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre negli adolescenti dovrebbero essere tra 1,7 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Va tenuto presente che le donne hanno bisogno del 10%-15% in meno rispetto agli uomini.

L'aumento maggiore dell'apporto proteico nello sport dovrebbe essere effettuato nei seguenti casi:

• Fase iniziale dei periodi di allenamento.

• Quando è necessario un aumento della massa muscolare.

• Atleti che svolgono allenamenti molto intensi.

• Atleti adolescenti.

È molto importante tenere presente che il consumo di più di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso nelle persone sane è considerato inutile dalla maggior parte degli specialisti, soprattutto se si considera che ciò che stimola la crescita del tessuto muscolare è l'esercizio fisico e non le proteine aggiuntive.

Rischi delle diete ad alto contenuto proteico

La massima dei nonni secondo cui "il troppo di una cosa buona è male" può essere applicata anche all'assunzione di proteine; si tenga presente che l'organismo non è in grado di immagazzinare le "proteine in eccesso", quindi ogni proteina in più viene utilizzata per soddisfare il fabbisogno energetico o immagazzinata come grasso, contribuendo al sovrappeso e all'obesità.

Un consumo più esagerato comporterebbe altri rischi più gravi:

• Sovraccarico epatico e renale.

• Disturbi cardiovascolari e respiratori.

• Rischio di demineralizzazione.