Leggiamo le etichette

Per migliorare la qualità degli alimenti che intendiamo inserire nei nostri piani alimentari, dobbiamo selezionare quelli le cui caratteristiche nutrizionali meglio si adattano alle nostre esigenze, per cui l'adeguata informazione fornita dal produttore sulle etichette nutrizionali e il nostro interesse a conoscerla e interpretarla sono elementi fondamentali.

È stato dimostrato che le etichette nutrizionali in generale forniscono informazioni affidabili e utili al consumatore, tuttavia molte persone non sono ancora disposte a leggerle e a comprenderle e giustificano il loro atteggiamento con qualsiasi scusa, come ad esempio: "le etichette dicono e nascondono ciò che interessa ai produttori" o "sono scritte con caratteri troppo piccoli che ne impediscono la lettura".

Preoccuparsi e prendere decisioni relative al cibo che mangiamo è uno degli elementi essenziali per il miglioramento delle nostre condizioni fisiche e di salute. In questa presentazione ci proponiamo di aiutarvi a fare un primo passo in questa direzione, insegnandovi a leggere, interpretare e tenere conto delle informazioni fornite dalle etichette nutrizionali quando fate la spesa.

Prima di tutto, la dimensione della porzione

Come illustrato nella figura, il numero di porzioni per contenitore (1) e la dimensione della porzione raccomandata (2) sono indicati nella parte superiore dell'etichetta dei dati nutrizionali. La dimensione della porzione è fondamentale per determinare il resto delle informazioni riportate sull'etichetta.

Occorre tenere presente che le porzioni, o unità di consumo, sono talvolta molto piccole e occorre consumarne più di una, quindi i valori nutrizionali contenuti nelle informazioni nutrizionali devono essere moltiplicati per il numero di porzioni che assumiamo in ogni porzione. Se non si mangia esattamente una porzione a pasto e si consumano, ad esempio, 2 porzioni, si dovranno moltiplicare per 2 i valori di tutti i nutrienti.

Le dimensioni delle porzioni sono solitamente espresse in misure familiari come "tazza o pezzo" e anche in grammi. I contenitori o le confezioni possono avere una o più porzioni, ad esempio in questa immagine l'etichetta dice 6 porzioni per contenitore.

Valutare quindi l'apporto energetico di ogni porzione.

Come si può vedere nella figura, l'apporto energetico totale (4) è il primo parametro nutrizionale che compare in etichetta, deve essere espresso in kilo Joule, ma l'equivalente è dato anche in kilocalorie perché questa è l'unità in cui viene tradizionalmente espresso.

Il fabbisogno energetico totale giornaliero dipende da età, sesso, altezza, peso e livello di attività fisica dell'individuo.

Non è consigliabile consumare alimenti che contengono troppe calorie. L'apporto calorico raccomandato da un alimento trasformato non dovrebbe superare le 300 chilocalorie. Un prodotto è considerato "a basso contenuto energetico" se non supera le 40 chilocalorie per 100 grammi di sostanza solida.

Come interpretare i valori percentuali giornalieri?

La percentuale è quella che compare sull'etichetta nella colonna blu all'estrema destra (dal numero 5 in giù). Queste cifre aiutano a mettere in relazione la quantità di nutrienti contenuti in una porzione di alimento con il totale dei nutrienti giornalieri raccomandati, per un apporto giornaliero approssimativo di 2000 chilocalorie.

Per valutare il contenuto di ciascun nutriente nella razione si utilizzano i seguenti criteri:

• Quando la percentuale è pari o inferiore al 5%, l'apporto è basso. Nell'etichetta qui riportata, possiamo notare che il contenuto di grassi saturi (2%) e di colesterolo (3%) è basso; ciò è positivo per la salute, poiché questi due tipi di acidi grassi sono dannosi se consumati in quantità superiori a quelle raccomandate.
• Quando la percentuale è compresa tra il 6% e il 20%, l'assunzione è considerata moderata. Nell'etichetta qui riportata, ad eccezione dei grassi, che abbiamo già visto essere al di sotto di questi valori, e della fibra alimentare, il cui valore è superiore, il resto dei nutrienti è moderato.
• Quando la percentuale è superiore al 20%, l'apporto è considerato elevato. Nell'etichetta qui riportata, l'unico valore che supera il 20% è la fibra alimentare con il 25%. Questo valore è positivo, poiché questo nutriente è molto salutare se consumato nelle quantità raccomandate.

È bene controllare le quantità di nutrienti specifici presenti negli alimenti.

Per seguire un piano alimentare sano dobbiamo controllare le quantità di alcuni nutrienti che danneggiano la nostra salute se consumati in quantità superiori a quelle raccomandate.

Per esempio:

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