Quando consumare i carboidrati?

I carboidrati e i grassi sono le principali fonti di energia per il nostro organismo; di questi, i carboidrati sono il principale carburante per mantenere un'adeguata contrazione muscolare durante le attività fisiche intense, per cui sono considerati da molti specialisti come "la spina dorsale della nutrizione per gli atleti".

Le quantità di carboidrati necessarie per soddisfare il fabbisogno energetico degli atleti nel corso della giornata sono strettamente correlate all'utilizzo dell'energia da parte dei muscoli durante l'allenamento, pertanto la quantità di carboidrati ingerita giornalmente non può essere statica, poiché dipende dal tipo, dalla frequenza, dall'intensità e dal livello di allenamento dell'atleta.

Per far sì che l'assunzione di carboidrati contribuisca al massimo al miglioramento dell'allenamento, ogni atleta deve prestare attenzione all'intensità degli esercizi previsti per ogni giorno, in modo da effettuare un'assunzione di carboidrati sufficiente che gli permetta di avere buone riserve energetiche (glicogeno) nei muscoli per eseguire gli esercizi più intensi proposti per ogni giorno.

Come valutare la quantità di carboidrati necessaria per un giorno di allenamento?

I carboidrati dovrebbero costituire circa la metà dell'apporto energetico totale dell'atleta, un parametro che deve essere soddisfatto da qualsiasi regime alimentare sano.

Per stimare le quantità, occorre tenere conto del peso corporeo dell'atleta e dell'intensità dell'allenamento. Come vedremo di seguito, per le diverse intensità di allenamento sono consigliate quantità diverse di carboidrati:

• Per un'intensità di allenamento bassa si consiglia di consumare tra i 3 e i 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

• Per un'intensità di allenamento moderata, di circa un'ora al giorno, si consigliano da 6 a 7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

• Per un'intensità di allenamento medio-alta, da due a tre ore al giorno, si consigliano da 8 a 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

• Per un'intensità di allenamento molto elevata, da quattro a cinque ore al giorno, si consigliano da 8 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

A che ora del giorno si dovrebbero ingerire i carboidrati per una sessione di allenamento?

• Al risveglio: la colazione fornisce all'atleta e alla popolazione in generale l'energia necessaria per ripartire dopo 8 ore senza ingerire nutrienti. Inoltre, attiva il metabolismo e aiuta a ricostituire le scorte di glicogeno che forniscono energia ai muscoli. Gli atleti a colazione dovrebbero pensare a ingerire i carboidrati e gli altri nutrienti necessari per soddisfare il fabbisogno energetico dei muscoli durante la sessione di allenamento mattutina. È inutile consumare carboidrati in eccesso a pranzo e a cena se poi si affronta la sessione di allenamento mattutina senza fare colazione o senza includere le quantità di carboidrati e altri nutrienti necessari ai muscoli e al cervello per sostenere l'allenamento intenso.
• Prima delle sessioni di allenamento: è consigliabile ricondizionare le scorte di glicogeno nei muscoli due ore o un'ora e mezza prima dell'inizio delle sessioni di allenamento, che forniranno l'energia necessaria per eseguire gli esercizi al massimo delle prestazioni. A tal fine, l'atleta dovrebbe ingerire circa 1,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Si consiglia di scegliere alimenti ricchi di carboidrati e altri nutrienti che non siano ricchi di grassi e fibre. Ad esempio: latte scremato con cioccolato o cereali; yogurt con macedonia; due fette di pane con carne e insalata di verdure miste, ecc.
• Durante sessioni di allenamento molto intense o prolungate: l'assunzione di carboidrati durante un esercizio fisico molto intenso o che si protrae per più di un'ora aiuta a risparmiare l'energia immagazzinata e riduce i cali della concentrazione di glucosio nel sangue, contribuendo favorevolmente a sostenere l'intensità dell'esercizio, a ritardare l'insorgenza della fatica e a migliorare le prestazioni. Si raccomanda che le quantità ingerite siano moderate, per evitare disturbi gastrointestinali. Inoltre, i carboidrati scelti non devono essere ricchi di grassi o proteine, poiché questi nutrienti ritardano l'apporto di energia e liquidi all'organismo.
• Dopo le sessioni di allenamento: dopo il rigore di una sessione di esercizio, i muscoli hanno bisogno di reintegrare le riserve energetiche esaurite dall'attività fisica. In alcuni casi questo rifornimento deve avvenire con urgenza, perché gli atleti si allenano più volte al giorno a breve distanza l'uno dall'altro. Per ottenere un recupero accelerato, si consiglia di ingerire circa 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di massa corporea all'ora per le prime quattro ore; preferibilmente distribuito in due o tre porzioni assunte a intervalli regolari.

Quando ci si allena una volta al giorno e i periodi di recupero sono più lunghi, le scorte di glicogeno possono essere reintegrate con un pasto, uno spuntino o una merenda in base al piano alimentare dell'atleta.

I carboidrati vanno consumati a cena?

Sì, i carboidrati possono e devono essere consumati a cena, perché anche durante la notte il corpo umano consuma energia, ovviamente non nelle stesse quantità del giorno, ma l'organismo ha sempre bisogno di energia per mantenere le funzioni vitali (circolazione sanguigna, respirazione, digestione, ecc.).

Nel caso degli atleti, i carboidrati del pasto serale dovrebbero anche reintegrare le energie consumate alla fine del pomeriggio, in modo che l'organismo possa recuperare la fatica accumulata durante la giornata.

Si raccomanda che l'ultimo pasto della giornata non sia troppo abbondante, per cui è opportuno fare uno spuntino intermedio che ci permetta di arrivare alla cena senza troppo appetito. È inoltre consigliabile cenare almeno due ore prima di andare a letto, in modo da migliorare la qualità del sonno.