Il pasto post-training

Al termine dell'allenamento di forza, è fondamentale recuperare tutte le riserve di energia e di proteine muscolari utilizzate durante l'esercizio intenso. Il mancato consumo di questo pasto può portare da un leggero indolenzimento muscolare a un'intensa stanchezza che impedisce di dare il meglio di sé il giorno successivo.

Pertanto, ciò che l'atleta mangia dopo l'allenamento è altrettanto importante per migliorare l'effetto dell'esercizio sul muscolo di ciò che mangia prima dell'allenamento. In questa presentazione scopriremo quali sono i nutrienti necessari per accelerare il processo di recupero e quali sono gli alimenti più consigliati per i pasti post-allenamento.

Quali nutrienti accelerano il processo di recupero dopo l'allenamento?

Per recuperare sia le riserve energetiche sia le proteine muscolari consumate con l'esercizio fisico intenso, si consiglia di consumare carboidrati e proteine nella seguente proporzione, al termine di una sessione di allenamento di forza e dopo un ragionevole periodo di riposo (forse tra una e due ore):

• Ogni tre o quattro grammi di carboidrati un grammo di proteine.

Quantità e tipi di carboidrati da consumare dopo l'allenamento di forza

• Si consigliano da 1 a 1,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea.
• Quando l'atleta esegue più di una sessione di allenamento al giorno, sarà necessario ingerire carboidrati semplici dopo la prima sessione di allenamento per recuperare le riserve energetiche il più rapidamente possibile. I carboidrati semplici più consigliati sono quelli che forniscono grandi quantità di vitamine, minerali e sostanze bioattive. Ad esempio: frutta, latte, pane bianco, riso bianco, miele e così via.
• Dopo la seconda sessione di allenamento, o quando l'atleta svolge una sola sessione al giorno, non è necessario assumere solo carboidrati a rapido assorbimento, in quanto un'assunzione composta da carboidrati semplici e complessi potrebbe reintegrare le scorte di glicogeno per il giorno successivo. In questi casi si possono consumare frutta, latte con cereali integrali, fette di pane integrale, ecc.

Quantità e tipi di proteine da consumare dopo l'allenamento di forza

• La quantità di proteine necessaria per aumentare la risposta muscolare dopo l'allenamento è bassa. Si consigliano tra 0,2 e 0,4 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea. Se l'atleta ingerisce una quantità di proteine superiore a quella raccomandata, queste andranno sprecate, poiché l'organismo, quando riesce a rifornirsi delle proteine necessarie, utilizza quelle in più solo come fonte di energia.
• Le proteine consigliate per i pasti post-allenamento sono quelle ad alto valore biologico, come: proteine in polvere, latte e derivati, uova, carne (preferibilmente tacchino e pollo), pesce, ecc.

Quali sono le linee guida per i grassi nella pianificazione dei pasti post-allenamento?

Dopo un allenamento intenso o una gara, il consumo di alimenti ricchi di grassi comprometterebbe la corretta ricarica di energia nel muscolo, per cui si raccomanda agli atleti di coprire il fabbisogno energetico e proteico dopo l'allenamento consumando prodotti che contengono pochi grassi. Ad esempio: frutta, latticini a basso contenuto di grassi, proteine in polvere e carni a basso contenuto di grassi.

D'altra parte, si consiglia di consumare quantità sufficienti di grassi sani, come l'olio d'oliva, il pesce azzurro e le noci, nei momenti di pausa dall'allenamento e nei giorni di riposo, per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi essenziali.

Quali requisiti deve avere la dieta degli atleti nei giorni di riposo?

• Durante il giorno di riposo l'atleta deve includere nella dieta una proporzione di carboidrati e proteine molto simile a quella del resto della giornata, per stimolare la risintesi del glicogeno e prepararsi all'allenamento del giorno successivo.
• Si raccomanda di distribuire i pasti nell'arco della giornata in cinque o sei porzioni sufficienti, comprendenti carboidrati e proteine, per mantenere un ritmo di recupero regolare.
• Includere nella dieta una quantità sufficiente di grassi sani per ridurre l'indolenzimento e l'infiammazione muscolare e favorire il riposo dell'atleta.
• Non si devono fare abbuffate eccessive a nessun pasto.

Importanza dei pasti post-allenamento

• Migliorano l'effetto dell'esercizio fisico sul muscolo, contribuendo al suo corretto recupero e sviluppo.
• Permettono di reintegrare rapidamente l'energia e i nutrienti persi durante l'esercizio fisico intenso.

• Riducono gli effetti della fatica e del dolore causati da un allenamento fisico intenso.

• Accelerano la risintesi del glicogeno e la riparazione delle fibre muscolari.