Calcio, fosforo e magnesio

L'organismo necessita di circa 26 diversi minerali per il mantenimento della salute, che vengono classificati in base alle quantità in cui sono necessari nei tessuti dell'organismo in due gruppi: i macrominerali, di cui l'organismo ha bisogno in quantità superiori a 100 milligrammi al giorno, e i microminerali, di cui l'organismo ha bisogno in quantità inferiori a 100 milligrammi al giorno.

In questa presentazione esamineremo tre dei principali macrominerali (calcio, fosforo e magnesio) che si trovano principalmente nelle ossa e svolgono ruoli importanti nell'organismo.

Calcio (Ca)

È il minerale più abbondante nell'organismo ed è noto per il suo ruolo importante nella crescita e nella formazione del tessuto osseo nelle prime fasi della vita e nel suo mantenimento durante l'età adulta e la vecchiaia.

Alimenti contenenti calcio: la principale fonte di calcio è il latte e i suoi derivati, ma si trova anche in sardine, acciughe, verdure, noci, legumi e alimenti arricchiti.

Importante: il suo assorbimento dipende in larga misura dalla vitamina D, una vitamina coinvolta nel metabolismo del calcio e nella mineralizzazione delle ossa.

Attenzione: si consiglia di ridurre il consumo di alcol e caffè, poiché entrambi ne inibiscono l'assorbimento.

Funzioni del calcio

• Fa parte della struttura delle ossa e dei denti.
• Aiuta a preservare la massa ossea, riduce la predisposizione all'osteoporosi e quindi l'incidenza delle fratture.
• Insieme al potassio e al sodio, regola la contrazione muscolare.
• È necessario per la coagulazione del sangue e la guarigione delle ferite.
• È coinvolto nella funzione enzimatica del metabolismo del ferro e nel corretto funzionamento dell'ormone paratiroideo.

Assunzione raccomandata

• La dose giornaliera di calcio raccomandata per le donne è di 1300 mg (milligrammi) tra i 10 e i 19 anni; 1000 mg tra i 20 e i 49 anni; e 1200 mg dai 50 anni in poi.
• La dose giornaliera di calcio raccomandata per gli uomini è di 1300 mg (milligrammi) tra i 10 e i 19 anni, 1000 mg tra i 20 e i 59 anni e 1200 mg dai 60 anni in poi.

Fabbisogno di calcio per il fitness: i fattori che inducono i bodybuilder a consumare quantità di calcio superiori a quelle raccomandate per la popolazione generale sono i seguenti:

• Affinché le ossa possano resistere a forze elevate, gli atleti devono avere densità ossee più elevate.
• Un'elevata assunzione di proteine comporta un aumento dell'escrezione di calcio.
• Le perdite di calcio dovute all'intensa sudorazione durante l'allenamento sono maggiori.

La raccomandazione di calcio per gli atleti è di circa 1500 mg/giorno (milligrammi al giorno).

Conseguenze della carenza di calcio:

• Disturbi della crescita, malformazioni ossee e rachitismo nei bambini.
• Provoca la demineralizzazione dello scheletro, aumentando il rischio di osteoporosi negli anziani, un disturbo che favorisce il verificarsi di fratture dovute a colpi e cadute.

Effetti di un'assunzione eccessiva di calcio: è stato segnalato che quantità superiori a quelle raccomandate si verificano solo in persone che hanno assunto integratori. Gli effetti che possono verificarsi sono i seguenti:

• Stitichezza.
• Calcoli renali, disturbi renali.
• Interferenza con l'assorbimento di altri minerali come ferro e zinco. Ad esempio: può contribuire allo sviluppo dell'anemia da carenza di ferro.

Fosforo (P)

È il secondo minerale più abbondante nell'organismo, è necessario per l'attivazione di molti enzimi e vitamine del gruppo B, è coinvolto nel metabolismo energetico.

Alimenti contenenti fosforo: Si trova in carne, latte, uova, cereali integrali e noci.

Importante: come per il calcio, l'assorbimento del fosforo dipende in larga misura dalla vitamina D.

Importante: l'assunzione di fosforo e calcio deve essere equilibrata. Un'assunzione eccessiva di integratori di calcio può inibire l'assorbimento del fosforo.

Funzioni del fosforo

• Insieme al calcio costituisce la struttura delle ossa.
• È un componente essenziale delle cellule e si trova nella struttura del materiale genetico degli acidi nucleici, come il DNA e l'RNA.

• È necessario per l'attivazione di molti enzimi e delle vitamine del gruppo B.
• È coinvolto nel metabolismo energetico.
• È importante per mantenere l'equilibrio acido-base nell'organismo.

Assunzione raccomandata di fosforo

L'apporto giornaliero di fosforo raccomandato per donne e uomini è di 1200 mg (milligrammi) tra i 10 e i 19 anni, e di 700 mg dai 20 anni in poi.

Conseguenze della carenza di fosforo: la carenza di fosforo è rara in qualsiasi fase della vita, poiché è presente in molti alimenti. Le carenze possono causare inappetenza, debolezza, fragilità ossea e intorpidimento degli arti.

Conseguenze dell'eccesso di fosforo:

• Può ridurre i livelli di calcio e aumentare la perdita ossea, se l'apporto di calcio è basso.

Magnesio (Mg)

Circa la metà del magnesio presente nell'organismo si trova nelle ossa, costituendone una riserva e partecipando alla loro corretta mineralizzazione. Il resto si trova nei muscoli e nei tessuti molli.

Il magnesio si trova principalmente negli alimenti vegetali come noci, verdure, legumi e cereali integrali. Si trova anche nei molluschi e nei crostacei. Anche il consumo di acqua ad alto contenuto di magnesio contribuisce ad aumentarne l'assunzione.

Funzioni del magnesio (Mg)

• È un componente strutturale delle ossa e delle membrane cellulari.
• Partecipa al metabolismo dei carboidrati e dei grassi a scop