Il calcio, il fosforo e il magnesio nel corpo umano

L'organismo necessita di circa 26 diversi minerali per il mantenimento della salute, che vengono classificati in base alle quantità in cui sono necessari nei tessuti dell'organismo in due gruppi: i macrominerali, di cui l'organismo ha bisogno in quantità superiori a 100 milligrammi al giorno, e i microminerali, di cui l'organismo ha bisogno in quantità inferiori a 100 milligrammi al giorno.

In questa presentazione esamineremo tre dei principali macrominerali (calcio, fosforo e magnesio) che si trovano principalmente nelle ossa e svolgono ruoli importanti nell'organismo.

Calcio (Ca)

È il minerale più abbondante nell'organismo ed è noto per il suo ruolo importante nella crescita e nella formazione del tessuto osseo nelle prime fasi della vita e nel suo mantenimento durante l'età adulta e la vecchiaia.

Alimenti contenenti calcio: la principale fonte di calcio è il latte e i suoi derivati, ma si trova anche in sardine, acciughe, verdure, noci, legumi e alimenti arricchiti.

Importante: il suo assorbimento dipende in larga misura dalla vitamina D, una vitamina coinvolta nel metabolismo del calcio e nella mineralizzazione delle ossa.

Attenzione: si consiglia di ridurre il consumo di alcol e caffè, poiché entrambi ne inibiscono l'assorbimento.

Funzioni del calcio

• Fa parte della struttura delle ossa e dei denti.
• Aiuta a preservare la massa ossea, riduce la predisposizione all'osteoporosi e quindi l'incidenza delle fratture.
• Insieme al potassio e al sodio, regola la contrazione muscolare.
• È necessario per la coagulazione del sangue e la guarigione delle ferite.
• È coinvolto nella funzione enzimatica del metabolismo del ferro e nel corretto funzionamento dell'ormone paratiroideo.

Assunzione raccomandata

• La dose giornaliera di calcio raccomandata per le donne è di 1300 mg (milligrammi) tra i 10 e i 19 anni; 1000 mg tra i 20 e i 49 anni; e 1200 mg dai 50 anni in poi.
• La dose giornaliera di calcio raccomandata per gli uomini è di 1300 mg (milligrammi) tra i 10 e i 19 anni, 1000 mg tra i 20 e i 59 anni e 1200 mg dai 60 anni in poi.

Fabbisogno di calcio per il fitness: i fattori che inducono i bodybuilder a consumare quantità di calcio superiori a quelle raccomandate per la popolazione generale sono i seguenti:

• Affinché le ossa possano resistere a forze elevate, gli atleti devono avere densità ossee più elevate.
• Un'elevata assunzione di proteine comporta un aumento dell'escrezione di calcio.
• Le perdite di calcio dovute all'intensa sudorazione durante l'allenamento sono maggiori.

La raccomandazione di calcio per gli atleti è di circa 1500 mg/giorno (milligrammi al giorno).

Conseguenze della carenza di calcio:

• Disturbi della crescita, malformazioni ossee e rachitismo nei bambini.
• Provoca la demineralizzazione dello scheletro, aumentando il rischio di osteoporosi negli anziani, un disturbo che favorisce il verificarsi di fratture dovute a colpi e cadute.

Effetti di un'assunzione eccessiva di calcio: è stato segnalato che quantità superiori a quelle raccomandate si verificano solo in persone che hanno assunto integratori. Gli effetti che possono verificarsi sono i seguenti:

• Stitichezza.
• Calcoli renali, disturbi renali.
• Interferenza con l'assorbimento di altri minerali come ferro e zinco. Ad esempio: può contribuire allo sviluppo dell'anemia da carenza di ferro.

Fosforo (P)

È il secondo minerale più abbondante nell'organismo, è necessario per l'attivazione di molti enzimi e vitamine del gruppo B, è coinvolto nel metabolismo energetico.

Alimenti contenenti fosforo: Si trova in carne, latte, uova, cereali integrali e noci.

Importante: come per il calcio, l'assorbimento del fosforo dipende in larga misura dalla vitamina D.

Importante: l'assunzione di fosforo e calcio deve essere equilibrata. Un'assunzione eccessiva di integratori di calcio può inibire l'assorbimento del fosforo.

Funzioni del fosforo

• Insieme al calcio costituisce la struttura delle ossa.
• È un componente essenziale delle cellule e si trova nella struttura del materiale genetico degli acidi nucleici, come il DNA e l'RNA.

• È necessario per l'attivazione di molti enzimi e delle vitamine del gruppo B.
• È coinvolto nel metabolismo energetico.
• È importante per mantenere l'equilibrio acido-base nell'organismo.

Assunzione raccomandata di fosforo

L'apporto giornaliero di fosforo raccomandato per donne e uomini è di 1200 mg (milligrammi) tra i 10 e i 19 anni, e di 700 mg dai 20 anni in poi.

Conseguenze della carenza di fosforo: la carenza di fosforo è rara in qualsiasi fase della vita, poiché è presente in molti alimenti. Le carenze possono causare inappetenza, debolezza, fragilità ossea e intorpidimento degli arti.

Conseguenze dell'eccesso di fosforo:

• Può ridurre i livelli di calcio e aumentare la perdita ossea, se l'apporto di calcio è basso.

Magnesio (Mg)

Circa la metà del magnesio presente nell'organismo si trova nelle ossa, costituendone una riserva e partecipando alla loro corretta mineralizzazione. Il resto si trova nei muscoli e nei tessuti molli.

Il magnesio si trova principalmente negli alimenti vegetali come noci, verdure, legumi e cereali integrali. Si trova anche nei molluschi e nei crostacei. Anche il consumo di acqua ad alto contenuto di magnesio contribuisce ad aumentarne l'assunzione.