Apporto ideale di carboidrati

Per continuare a pianificare i nostri pasti e dopo aver conosciuto l'apporto proteico ideale, oggi faremo riferimento ai tipi e alle quantità ottimali di carboidrati che i bodybuilder dovrebbero includere nella loro dieta per migliorare le loro prestazioni durante l'allenamento.

In questa presentazione scopriremo quali sono gli alimenti che contengono i carboidrati ideali per fornire i nutrienti e l'energia supplementari che consentono ai bodybuilder di affrontare meglio i rigori dell'allenamento e di ritardare la fatica e l'esaurimento causati dall'esercizio ripetitivo e ad alta intensità con attrezzi di resistenza muscolare o pesi.

Perché i bodybuilder dovrebbero assumere una quantità sufficiente di carboidrati?

• Perché quando le scorte di carboidrati si esauriscono, la capacità di svolgere un esercizio fisico intenso si riduce, con conseguente calo delle prestazioni.
• L'immagazzinamento dei carboidrati nell'organismo è limitato e inoltre gli esercizi di forza esauriscono le riserve nei muscoli esercitati a un ritmo più rapido rispetto ai muscoli non utilizzati; tuttavia, le riserve energetiche presenti nei muscoli non utilizzati non possono essere condivise, quindi l'atleta non può utilizzare tutta l'energia di riserva.
• Sebbene l'organismo utilizzi i grassi contemporaneamente ai carboidrati per ottenere energia, quando sono necessarie calorie supplementari per attività molto intense, queste devono essere prelevate dalle riserve di carboidrati, con un conseguente esaurimento più rapido delle riserve di carboidrati.

Assunzioni di carboidrati raccomandate per i bodybuilder

Tradizionalmente l'assunzione di carboidrati è raccomandata in proporzione all'apporto energetico totale. Per gli atleti si raccomanda che i carboidrati forniscano tra il 50% e il 65% delle calorie totali della dieta.

Attualmente il fabbisogno di carboidrati viene stabilito tenendo conto della massa corporea dell'atleta, nonché dell'intensità e della durata dell'allenamento; pertanto la raccomandazione attuale per gli atleti varia da 3 grammi a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea.

Se volessimo calcolare il fabbisogno di carboidrati per una donna di 65 kg (continuando a usare gli stessi dati delle presentazioni precedenti), dovremmo moltiplicare 65 per una cifra compresa tra 3 e 12 grammi, a seconda dell'intensità e della durata dell'allenamento. Se consideriamo che gli esercizi non sono molto intensi, potremmo scegliere 5 grammi per chilogrammo di peso ed effettuare il calcolo:

• Apporto giornaliero = 65 x 5 = 325 grammi di carboidrati.

L'apporto giornaliero di carboidrati raccomandato per un bodybuilder di 65 kg che si allena da tre a cinque giorni alla settimana sarebbe di circa 325 grammi.

Strategie per un utilizzo efficiente dei carboidrati

• Gli specialisti sono riusciti ad aumentare le riserve di energia nei muscoli dell'atleta mantenendo una dieta ad alto contenuto di carboidrati e diminuendo l'intensità dell'esercizio nei tre o quattro giorni precedenti gli eventi o le gare.
• Eseguire l'assunzione di carboidrati più di due ore dopo la fine della sessione di esercizio. La sintesi del glicogeno dipende dall'enzima "glicogeno sintasi"; questo enzima è più abbondante quando le scorte di glicogeno sono minori, quindi i carboidrati dovrebbero essere ingeriti dopo la fine dell'attività fisica per ottimizzare la sintesi del glicogeno.
• L'ingestione di carboidrati complessi (a basso indice glicemico) per mantenere l'equilibrio energetico garantisce un deposito ottimale di glicogeno.
• Quando le sessioni di allenamento o le gare durano più di un'ora, è necessario ingerire carboidrati per evitare l'affaticamento muscolare e mentale. L'esercizio fisico prolungato porta all'esaurimento delle scorte di glicogeno e a una diminuzione del glucosio nel sangue, che è il carburante utilizzato dal cervello.
• L'uso di un collutorio a base di carboidrati è consigliato quando le sessioni di allenamento sono molto intense e durano da 30 minuti a un'ora. Si ritiene che il sapore dei carboidrati stimoli il cervello e migliori le prestazioni.
• Nei giorni di riposo è opportuno mantenere un'assunzione sufficiente di carboidrati, in modo da poter tornare in palestra con sufficienti scorte di glicogeno.

Scegliere sempre i carboidrati migliori

I carboidrati sono un alimento essenziale nella dieta dei bodybuilder, ma non tutti hanno le stesse proprietà; è meglio includerne una varietà nella propria dieta tenendo conto delle seguenti raccomandazioni:

• Privilegiare i cereali integrali (grano, riso, mais, ecc.); questi forniscono l'energia e i nutrienti necessari per la pratica sportiva.
• Consumare frutta e verdura fresche, fonti di vitamine, minerali e sostanze bioattive essenziali per il mantenimento della salute.
• Includere nella dieta il latte scremato e i suoi derivati.
• Consumare più legumi; ricordate che ceci, fagioli, lenticchie, ecc. oltre all'energia, forniscono proteine, vitamine, minerali e fibre alimentari.
• Ridurre il consumo di zuccheri aggiunti e cereali raffinati (dessert, dolci, bevande zuccherate, ecc.).